Treeningplaan - kuidas seda korraldada? Kuidas kirjutada oma treeningplaan?

Kuidas koostada oma treeningukava? Kõigepealt peaksite järgima mõnda põhitreeningu reeglit. Alguses peaksite valima treeningvormi, mis võimaldab arendada kindlat lihasrühma või kogu keha ja treeningu intensiivsust - mis on tingimata kooskõlas treenija füüsiliste võimetega. Kontrollige, millised on muud treeningreeglid ja kuidas näeb välja õige treeningplaan.

Autor: archiwnikzdrowie.pl arhiiv Steroidid - ravim või dopinguaine?

Kuidas näeb välja õige treeningplaan? Sellest ei saa mööda minna mõnest põhipunktist: harjutuste tüüp, nende intensiivsus, treeningu kestus ja sagedus. Ärge unustage ka kohustuslikku soojendust.

Kuidas koostada oma treeningukava?

1. samm - ärge unustage soojendust

Enne iga treeningut on kohustuslik 10-15-minutiline soojendus, mis suurendab lihaste paindlikkust ja vähendab seeläbi vigastuste ohtu.

Vaata: Video soojenduse näitega

2. samm - valige treeningvorm

Kõigepealt määratlege harjutuse eesmärk, see tähendab, millist konkreetset lihasrühma te töötate. Sel moel valite sobiva treeningvormi.

Kui soovite kaalust alla võtta, kasutage treeningu ajal kogu keha lihaseid ühtlaselt. Selleks valige kombineeritud treening, mis sisaldab aeroobset treeningut (nt sörkimine, rattasõit, ujumine jne) ja jõutreeningut (see tugevdab teie lihaseid). Tehke iga harjutust paar minutit, et vältida lihaste kurnatust.

Kui teie eesmärk on massi kasvatamine (nt biitseps ja rind), on soovitatav teha enamik harjutusi nn. vabaraskused, s.t spetsiaalsetel treeningvahenditel, mis piiravad lihaste liikumist (latid, raskused, katkine varras jne).

Alustage treeningut harjutusega, mis on teie jaoks kõige nõudlikum ja hõlmab kõige rohkem lihasgruppe.

Loe ka: Stepper: treeningplaan, mis aitab kaalust alla võtta Triatlon: harrastussportlaste 6-nädalane treeningkava Jooksmine: 10-nädalane treeningkava algajatele

3. samm - kohandage treeningu intensiivsus oma võimete järgi

Treeningu intensiivsus koosneb:

  • iga harjutuse seeriate arv

Seeriate arv sõltub teie eesmärgist. Kui kavatsete jõudu suurendada, tehke 5-6 seeriat. Kui teie eesmärk on kasvatada lihaseid, vähendage seeriate arvu 3-4-le. Füüsilise seisundi üldiseks paranemiseks vähendatakse seda arvu 2-ni. Pidage meeles, et seeriate arvu vähendamisel väheneb koormus.

  • sarja korduste arv

Korduste arv on seotud nii eesmärgi kui ka komplektide arvuga. Jõutreening hõlmab 3-4 kordust koguni 5-6 seerias. Massitreening on näiteks 8 kordust 3-4 seerias. Parandate oma keha üldist efektiivsust, tehes 10-12 kordust 3 seerias. Kui soovite lihaseid "nikerdada", suurendage korduste arvu 15-le (2 komplekti). Treenerite sõnul on parim võimalik lahendus treening, mille käigus sooritate kokku 20 seeriat.

  • treeningu kiirus

Pidage meeles, et treenimine peaks toimuma umbes 60–70% meie maksimaalsest pulsist, see tähendab siis, kui keha ei tööta eriti intensiivselt. Siis põletate tõhusalt rasva ega vähenda lihaseid. Siit leiate rasva põletamise optimaalse pulsisageduse valemi.

Pidage meeles, et liiga madal intensiivsus ei pruugi kaasa tuua treeninguefekte ja liiga kõrge intensiivsus - ületreenimine, füüsilise seisundi langus ja isegi vigastused. Seetõttu reguleerige treeningu intensiivsus oma füüsilise vormi tasemele. Lõppude lõpuks, kes tunneb teie keha ja teie võimalusi paremini kui sina?

Näiteks on massitreeningus oluline keskenduda ühele lihaste osale, et liikuda järgmise juurde (nt 3 harjutust rindkere kohta ja alles pärast selle lõpetamist saab treenida triitsepsit, mitte põimida - rindkere, triitseps). Pidage meeles, et õlgharjutused (sealhulgas töö vabade raskustega või "kangile vajutamine") on väga kurnavad, nii et peaksite neid tegema ainult üks kord nädalas.

  • puhkeaeg setide vahel

Siin kehtib reegel: kui tunnete, et teie südamelöögid ja hingamine on 3 minuti jooksul normaliseerunud, tähendab see, et võite alustada järgmist harjutuste seeriat.

    Sildid:  Koolitus Salendav Outfit-And-Aksessuaarid