Plank - kuidas planku korralikult teha?

Plank, st laud või teisisõnu: eesmised toed käsivartel. See on isomeetriline harjutus, mis kaunilt kujundab kõhulihaseid. Videol näitab Ola Żelazo, kuidas planku korralikult sooritada, et selgroogu mitte üle koormata ja millised on selle harjutuse muutmise ideed, näiteks rompers plank või külglaud.

Sisukord:

  1. Plank - kuidas seda õigesti teha?
  2. Plank (tahvel) - tüübid
  3. Plank - efektid
  4. Plank - vastunäidustused

Plank on üks kõhulihaste modelleerimiseks soovitatavatest põhiharjutustest. Laua eeliseks on see, et see haarab sügavaid kõhulihaseid ning tugevdab ka käte, selgroo ja jalgade lihaseid.

Pealtnäha lihtne ja vähenõudlik hõlmab plank peaaegu kogu keha ning põhikujul põhinevate kombinatsioonide arv on väga suur. Harjutus näeb välja nagu lastemäng, kuid piisab sellest, kui proovite selles asendis mitukümmend sekundit hoida, et kiiresti teada saada, et treenimata lihased ei suuda nii lihtsale pingutusele vastu panna.

Plank - kuidas seda õigesti teha?

  1. Põlv põrandal. Toetuge käsivartele, painutades küünarnukid täisnurga all.
  2. Õlad tuleks asetada otse küünarnukkide kohale.
  3. Toetudes varvastele, tõstke oma kere. Pingutage kõhulihaseid.
  4. Ärge tõstke tuharaid nimmepiirkonda ülespoole ega painutage neid allapoole - teie kontsad, puusad ja õlad peaksid jääma sirgjooneliselt.
  5. Hoidke teatud sekundite arv (algajad saavad alustada 20 sekundiga ja pikendada harjutust igal nädalal 10 sekundi võrra, kuni nad mahutavad kuni 60 sekundit).

Vaadake videot selle kohta, kuidas korralikult plankida:

Plank (tahvel) - tüübid

  • Plank - põhiasend, käsivarrega laud;
  • Plank-tungrauad - Plank-tungrauad;
  • Plank mägironijad - jalgade vaheldumisi rinnuni tõmbamine;
  • Plank ühe jalaga üles tõstetud - samal ajal kui olete planguasendis, tõstke jalad vaheldumisi üles (peatudes mõneks sekundiks);
  • Plank ühe käega üles tõstetud - samal ajal kui olete planguasendis, tõstke vaheldumisi käed (sirutage), peatudes mõneks sekundiks;
  • Külgplank - külglaud (keha toetub ühele käsivarrele ja ühele jalale);
  • Külgplangu impulsid - puusade tõstmine külgsuunas üles ja alla (talje kujundamise harjutus);
  • Kõrgendatud jalaga külgplaat - vaba jala ülespoole tõstmine (külgplangu asendis).

Vaadake veel: 21 plangu varianti (lauad)

Vaata ka: Lame kõht nädalas - dieet ja liikumine 7 päeva jooksul

Plank - efektid

Laud on "tuum" tüüpi harjutus. Korralikult sooritatult tugevdab see kehatüve ja sügavaid lihaseid, mis vastutavad õige kehahoia eest, mis aitab vähendada seljavalusid. See on ideaalne harjutus inimestele, kes elavad istuvat eluviisi ja kurdavad seetõttu sageli seljavalusid.

Plank ja külglaud on üks viiest esimesest harjutusest, mis arendavad kõiki kõhulihaste osi (ka kaldu). See harjutus hõlmab ka deltalihaseid, rinnalihaseid, kõhu sirgeid ja kaldus lihaseid, nelipealihaseid ja selja latti.

Regulaarsed treeningud koos planeerijaga haaravad peaaegu kogu keha - see tugevdab, pulbitseb ja salendab.

Loe lisaks: Millised on tavalise plangutamise mõjud?

Plank - vastunäidustused

Planki saab teha igaüks ja igas vanuses - loomulikult alati oma tasemel, suurendades aeglaselt raskusastet. Selle harjutuse jaoks vajaliku kõrge lihaspinge tõttu ei tohiks planke teha ainult rasedad naised. Parem on ujumine, põhjamaa kõndimine, raseduse ajal naistele kohandatud võimlemise harjutamine, rasedatele mõeldud jooga tugevdamine või pilatese harjutused.

Vaata ka: Mida saab rasedana teostada? Klassid rasedatele

Planki suhtes peaksid olema ettevaatlikud ka inimesed, kes kannatavad diskopaatia ja selgroo kõveruse all. Ja kuigi laua ülesanne on seda tüüpi haiguste korral tugevdada selgroo jaoks olulist korsetti, on hea kontrollida, kas laud ei süvenda kumerust ega survet. Parim on kontrollida oma arstilt.

Kontrollige seda: nimmepiirkonna diskopaatia harjutused

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus Koolitus