Lihaspump - mis see on?

Lihaspump on nähtus, mida tunnevad kõik jõutreeningu harrastajad. Suurenenud verevool lihastes muudab need paistes ja suuremaks, andes lihaste kasvu illusiooni. Pump on kulturismi keskkonnas väga soovitav nähtus ja selle tundeta treenimine on raisatud treenimine. Siit saate teada, mida lihaspump annab, kuidas seda nähtust suurendada ja sellega kaasnevat mõju maksimeerida.

Sisukord:

  1. Lihaspump - mis see on ja milleks see on?
  2. Lihaspump - pumbadieet
  3. Lihaspump - toidulisandid
  4. Lihaspump - pumba treenimine ja treeningmeetodid
  5. Lihaspump - eeskujulik treeningkava

Lihastepump on jõutreeningu soovitud efekt. Pump on optimaalne lihaste juurdekasv pärast treeningut. See jätab mulje lihasmassi äkilisest suurenemisest. Nagu selgub, on see midagi hoopis muud kui lihaste kasv.

Lihaspump - mis see on ja milleks see on?

Lihaspump ei ole midagi muud kui suures koguses vere kiirustamine kurnatud lihasesse. See põhjustab selle turset ja turset. Selle nähtuse tagajärjeks on treenitud kehaosade ajutine mahu suurenemine.

Ei saa eitada, et hoolimata pumba lühikesest kestusest pakub see kõigile koolitajatele tohutut rahuldust. Tavaliselt arvatakse, et see on parim lihasmassi kasvu meetod.

Seda veendumust kinnitas Arnold Schwarzeneggeri juba kultuslik avaldus filmist "Rauda pumpamine", milles ta väitis, et see on parem kui orgasm. Iga inimene, kes hoolib oma figuurist, püüdleb selle tunde poole.

Raske jõutreeningu tulemusena saadab keha lihaste kudedesse suurema hulga verd, et toitumine oleks parem ja hapnikuga varustatud. See on keha kaitsereaktsioon. Elu andva hapniku ja toitainete rikas veri võimaldab lihastel jätkata intensiivset tööd. Seda me tavaliselt nimetame lihaspumbaks.

Küsimus on selles, mis annab meile selle nähtuse treeningu efektiivsuse ja lihaskasvu kontekstis. Esiteks kannab see endorfiinide, õnnehormooni, suurt pursket.

Paljude inimeste jaoks on pumpamise tunne iseenesest eesmärk, mis pakub tohutut rahulolu ja motivatsiooni treeningutega jätkata. Juba see asjaolu muudab selle nähtuse inimeste koolitamiseks kasulikuks.

Peale ülimalt olulise psühholoogilise aspekti on sellel nähtusel ka füsioloogilisi eeliseid. Verevool kudedesse näitab hästi toimivat vereringesüsteemi. Selle liigne sisaldus lihaskoes surub ka membraane ja fastsiaid, luues lihaste kasvuruumi.

Suurematel lihastel on ka suurem potentsiaal tugevamaks ja vastupidavamaks muutuda. Nõuetekohase väljaõppe korral suurendavad need ka keha efektiivsust.

Pumba täiendavaks eeliseks on asjaolu, et keha toimetab kudedesse koos verega aminohappeid ja glükoosi. Valkude ülesanne on kahjustatud lihasstruktuuride taastamine. Suhkrud taastavad omakorda glükogeeni taset, mis on meie keha põhikütus. See kombinatsioon loob ideaalse keskkonna lihaskiudude kasvuks.

Uuringud näitavad, et lihaspump on nähtus, mis võib olla hea vahend figuuri ja jõu parandamise eesmärgi saavutamiseks.

Lihaspump - pumbadieet

Lihaspump on nähtus, mida rohkem tekib, seda parem on keha toitumine. Selle välimuse garantii intensiivse jõutreeningu ajal on pakkuda organismile piisavas koguses süsivesikuid, mis loovad lihaste glükogeeni ja niisutuse varud.

Glükogeen on meie keha peamine kütuseallikas. Piisav niisutus omakorda lahjendab verd ja hõlbustab selle toitainete transportimist organismi igasse rakku.

On väga oluline, et sobiv ja ühtlane süsivesikute pakkumine hõlbustaks vee transportimist lihastesse. Redutseerimisperioodil või valkude ja rasvade rikka dieedi ajal on lihaspumba tunnet raske saada. Seetõttu võib öelda, et see nähtus on tihedalt seotud toidus sisalduvate süsivesikute pakkumisega.

Suhkru vaheldumine on hea lahendus inimestele, kes on reduktsiooniperioodil või kellel on madala süsivesikute sisaldusega dieet. Umbes treeningu ajal pakutakse neid suuremas koguses, mis annab lihastele energiat intensiivseks tööks ja võimaldab lihaspumba nähtust.

See ei mõjuta keharasva vähenemist negatiivselt. Vastupidi, see võimaldab teil teha intensiivsemaid treeninguid, mis kulutavad rohkem kaloreid ja suurendavad teie ainevahetust, põhjustades hapnikuvõlga.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid tarbima ka rohkem vett. Tavaliselt on kasutatud määr 0,04 liitrit kilogrammi kehakaalu kohta. 100 kilo kaaluva inimese jaoks annab see päevas vähemalt 4 liitrit. Vastupidiselt välimusele pole see palju. Raske treeningu ajal suudame higistada isegi 2–2,5 liitrit vedelikku, mida tuleb uuesti täita.

Paljud inimesed võivad imestada, miks nii palju? Vesi moodustab umbes 60% meie kehakaalust. Juba 1% dehüdratsioon võib olla kehale negatiivne. 2% veekadude korral langeb meie efektiivsus isegi 10%. See tõestab praeguse vedeliku täiendamise kahtlemata vajadust.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et toitumisküsimused on jõutreeningu ajal väga oluline roll lihaspumba nähtuse ilmnemisel. Piisav varustatus süsivesikutega, vähemalt treeningu ajal, ja vesi muudavad keha paremini toidetuks ja taastuvad kiiremini.

Lihaspump - toidulisandid

Tavaliselt arvatakse, et kreatiini ja beeta-alaniini kasutamine suurendab lihaspumba tunnet. Kreatiin on meie kehas looduslikult esinev aine. Kahjuks ei piisa selle kogusest, et lihased oleksid sellest 100% küllastunud.

Toiduga pakume seda maksimaalselt 3 grammi päevas. Seetõttu tasub hoolitseda selle pakkumise eest lisana. Annustades 5 grammi päevas, isegi ilma pausideta, jõuavad lihased selle ainega maksimaalse küllastustaseme. Nii voolab nende rakkudesse rohkem vett. Vesi aitab omakorda toitaineid transportida.

Kreatiini kasutab keha ka ühes energiatees, millega me töötame jõuharjutuste ajal. On oluline, et terved inimesed ei peaks kreatiini lisamisel pause tegema. Selline paus vähendab keha küllastust sellega. See omakorda vähendab vastupidavust ja lihasjõudu.

See nähtus on kindlasti sportlaste jaoks ebasoodne. Kreatiini kasutamise pausi saavad kasutada sportlased, kes peavad mahtuma teatud kaalukategooriasse.

Beeta-alaniin põhjustab kipitust, mis on meeldiv treenivatele inimestele. See on siiski ainult psüühikat motiveeriv kõrvalmõju. Selle aine toime on palju laiem. Muu hulgas parandab see lihaste vastupidavust.

Teine treeningueelne toidulisand on arginiin, mis suurendab veresoonte mahtu, parandades verevoolu. See suurendab ka lämmastikoksiidi, gaasi tootmist, millel on meie kehas mitmeid väga olulisi funktsioone.

Tsitrulliin osaleb ka lämmastikoksiidi tootmisel organismis. Lisaks toetab see lihaste kontraktsioonide protsesse. Tsitrulliinmalaatühend, mida võib kõige sagedamini leida toidulisanditest, mõjutab ka veresoonte laienemist ja hõlbustab otseselt lihaspumba esinemist.

Viimane toidulisand, mis võib lihaspumba treenimist toetada, on kofeiin. Selle toime blokeerib väsimuse ilmnemise eest vastutavad retseptorid. See tähendab, et saame treenida intensiivsemalt ja kauem.

Lihaspump - pumba treenimine ja treeningmeetodid

Esimene treeningmeetod, millel on palju eeliseid, suurendab iga korduse kestust. See suurendab lihase pingestumise aega.

Liikumise positiivset osa tasub teha 2-3 sekundit ja negatiivset isegi 4-6 sekundit. See aitab kaasa lihaspumba nähtuse tugevuse suurenemisele ja kiiremale esinemisele. Lihaste kiiremaks väsimiseks, mis tähendab pumba esinemist, tasub seda meetodit kombineerida seeriate ja harjutuste vaheliste pauside lühendamisega. Suurem intensiivsus aitab kaasa ka kiirema treeningu ja figuuriefektide saavutamisele.

Teine populaarne meetod on nn tilkhulgad, mis seisnevad koormuse vähendamises antud seeria käivitamisel. Näiteks sooritame 8 kordust koormusega 80% meie maksimaalsest kaalust, seejärel eemaldame kiiresti mõlemalt küljelt vardalt 5 kilogrammi ja sooritame uuesti 6 kuni 8 kordust.

Tilgakomplektid võivad olla ühe-, kahe- või isegi neljakohalised. Oluline on maksimeerida selle treeningmeetodi potentsiaali, vähendades koormuse vähendamiseks vajalikku aega. Sel eesmärgil saame treenida kas koos partneriga või masinate ja tõstukite peal.

Parim on kasutada hantleid vabade raskustega treenides. Paar neist paneme lihtsalt enda juurde ja muudame koormat kiiresti.

Paljud inimesed kasutavad ka lihaste kokkuvarisemise meetodit. See seisneb antud harjutuse viimase seeria sooritamises seni, kuni me ei suuda enam ühte korrektset kordust sooritada.

Hea treeningumeetod, mis võimaldab treeningu aega samal ajal lühendada, on kombineeritud seeria meetod. See seisneb sama kehaosa kahe harjutuse sooritamises vahetult üksteise järel, ilma igasuguse katkestuseta. Siin sobib hästi mitme ühise harjutuse ühendamine isoleeritud liikumisega.

Näiteks teeme masinale istumisvõimalusi ja seejärel jalgade pikendusi. Oluline on rünnata lihaseid igast küljest, mis aitab kaasa nende maksimaalsele arengule. Seeriat saab kombineerida ka kolmekordsena. Sellisel juhul saate pärast kükitamist ja jalgade pikendamist masinale ka jalgade painutamist.

Lihaspump - eeskujulik treeningkava

Lihaspumba koolitus on mõeldud täiesti tervetele inimestele. See on väga raske ja nõudlik viis lihaste treenimiseks. Soovitan siin kasutada split-meetodit, s.t split-treeningut. See on kehatreeningu üks tõhusamaid meetodeid.

Järgmine kava ei sobi selles versioonis algajatele. Sellised isikud ei peaks kõigepealt treenima ainult FBW meetodil, vaid ka õppima kõiki harjutusi tehniliselt õigesti sooritama. Alles pärast umbes 6-kuulist treeningut saate alustada kõrge intensiivsusega split-treeningut.

Esmaspäev

Esmaspäeval treenime jalgu, sest see on suurim lihasrühm.

  • Kang kükitab + edasi lööb 12 kordust igast harjutusest 30 sekundi pikkuse puhkega seeriate vahel.

Valmistame 4 seeriat:

  • Jalgade kraanale toppimine + Bulgaaria kükitamine 10 kordust 4 seerias 30-sekundise pausiga;
  • Sammud rinnale liivakotiga kuklal + jala pikendus masinal + jala lokkimine masinal 12 korduse jaoks.

Vaheaeg võib olla 1 minut. Valmistame ka 4 seeriat:

  • Varbakõrgendused + Istuvad tõsted 20 korduse jaoks iga harjutuse jaoks. Teeme 4 seeriat 30 sekundilise vaheajaga.

Harjutuste vahelised pausid võivad olla kuni 2 minutit. See on aeg, mis on vajalik seadmete ettevalmistamiseks järgmisteks harjutusteks.

Kolmapäev

Teeme kolmapäeviti rinna- ja seljatreeninguid:

  • Klassikaline tõstejõud, 5 komplekti 5 kordust koos pausidega harjutuste vahel kuni 2 minutit.
  • Tõstepulga tõmbamine rinna külge koos ülakinnitusega + alaosa + neutraal pärast 10 kordust, 4 seerias.
  • Torsoga sõudmine kere sügisel + aeruga sõudmine kere kukkumisel + neutraalse hantliga sõudmine toestuses pingile vastu 10 kordust, 4 seerias.
  • Hantli vajutamine horisontaalsel pingil topeltkukkumiskomplektiga, 4 seerias.
  • Kaldpingi vajutamine + lendu 10 korduse jaoks 4 komplektis.

Reede

Reedel teeme õlgade ja käte treeningu:

  • Sõjaväepress + ümbermõõt külgsuunas 10 kordust 4 seerias
  • Tangide pealetõmbed + torso tagurpidi klapid langevad 10 kordust esimesest harjutusest ja 20 lendu 4 seerias.
  • Käte sirgendamine ülemise tõstekangiga ülakinnitusega + alumine käepide + neutraalse haardega joontega, 10 kordust 4 seerias.
  • Jutlustajal murtud kangiga küünarvarre lokid + hantlitega seistes haamriga 12 kordust 4 seerias. Viimane lihaste komplekt variseb mõlemas harjutuses.
Sildid:  Toitumine Puur Harjutus