Push-ups - kuidas teha õigeid surumisi rinnale ja biitsepsile?

Push-up on suurepärane harjutus rinnale, mis lisaks mõjutab biitsepsi ja stabiliseerivaid lihaseid. Oluline on teha tõukeid õigesti, hoides selgroo kõverust neutraalsena - alles siis toob see harjutus soovitud tulemusi. Siit saate teada, kuidas teha surumisi ja millised lihased surumise ajal töötavad.

Push-ups töötavad rinnal ja biitsepsil, vormivad ja suurendavad lihasmahtu. See on üks vanimaid varustuseta harjutusi, mida tasub kindlasti teha. Ehkki tänapäevased treeningmeetodid on kätekõverdused pisut unustatud, sunnib nende kahtlemata eelised pärast selle artikli lugemist nende juurde tagasi pöörduma. Teete seda ka paremini ja tehniliselt õigesti. Tänu push-upidele tugevdate stabiliseerivaid lihaseid, rinnalihaseid, biitsepse ja õpite oma keharaskusega töötama.

Siit saate teada, kuidas teha õigeid surumisi nii, et teie rinna- ja õlalihased töötaksid tõhusalt.

Sisukord:

  1. Kuidas teha tõukeid - tehnika
  2. Millised lihased pingutuste tegemisel töötavad
  3. Harjutused, mis valmistuvad surumiseks
  4. Punnituste tüübid
  5. Punnituste tegemise tagajärjed

Kuidas teha tõukeid - tehnika

  • Lähteasend

Püstitõmbe seisukoht on kõigile pealtnäha hästi teada - see on peopesad või kõrge laud. Siiski on mõned olulised punktid, millele tähelepanu pöörata.

  • Lähteasendi põhielemendid

Käed tuleks seada õlavöötme joonest veidi laiemaks. Varbad klassikalises versioonis peaksid olema suunatud kehaga paralleelselt, jalad ühendatud. Lähteasendis tuleks arvestada tuharate pinget ja nimmepiirkonna loomuliku kumeruse tasandamist. Selleks pange vaagen veidi enda alla. Tuharate pinge koos naba tõmbamisega, nagu tahaksime sellega selgroogu puudutada, aitab inimestel, kes veel ei oska oma keha kontrollida. Tõmmake õlaribad lahti ja hoidke pea neutraalsena. Me ei vaata otse edasi, vaid põrandat.

  • Push-up liikumine

Liikumise ajal säilitage alati keha esialgne asend. Alla laskumise liikumine toimub aeglaselt sissehingamise teel, väljapääsu liikumine üles, olenevalt treeningu tüübist, samuti aeglaselt või dünaamiliselt koos väljahingamisega. Push-upi klassikalises versioonis hoitakse küünarnukid kehast 45 kraadise nurga all. Niisugune nende paigutus suurendab õlgade pöörlejate turvalisust.

Push-upide tegemise kohta vaadake VIDEO juhiseid

Millised lihased töötavad push-upide tegemisel?

Punnitusi sooritame peamiselt rinnalihaste harjutusena. Tõde on aga see, et liitharjutusena hõlmab see palju rohkem lihaseid. Esiteks sunnib see meid kõiki lülisamba stabilisaatoreid pingutama.Samuti haarame tugevalt tuharad, triitsepsi ja õlavöötme. Sõltuvalt pumba tüübist aktiveerime erinevaid lihaskiude erineval määral. Tasub kaaluda mitut tüüpi push-upide tutvustamist oma treeningutel.

Ära tee seda

Levinumad tõrkede tegemisel tehtud vead

  1. Küünarnukid külgedele juhtides - see viga võib põhjustada õlavigastusi.
  2. Torso langetamine pole piisavalt madal, mis vähendab surumiste mõju.
  3. Küünarnukid pole tõusmisel täielikult välja sirutatud.
  4. Pea on liiga madalale seatud - kael peab olema selgroo pikendus.
  5. Puusad liiga madalal või liiga kõrgel hoides - siluett peaks moodustama ühe joone.
  6. Ümardatud selg - õlaribad tuleks kokku tõmmata.

Harjutused, mis valmistuvad surumiseks

Kui te ei saa teha ühte surumist, peaksite kõigepealt oma südamikku tugevdama, st lihaseid stabiliseerima, näiteks plangutusharjutuste abil. Ideaalne on hoida algasend kindlaksmääratud aja jooksul tõukejõus.

Allpool on toodud näited muudest harjutustest, mis peaksid olema kaasatud inimesele, kes valmistub tegema täielikku surumist.

  • Pumbad platvormil

Käte ja rinnalihaste tugevdamiseks tasub tõukeid teha platvormil. Mida kõrgemale me oma käed maast üles paneme, seda lihtsam on meie töö. Kuid kõiki lähteasendi elemente tuleks alati hoida, see tähendab tõmmatud õlaribasid, pinges kõhtu ja vaagna.

  • Naiste pumbad

Järgmine samm on sooritada nn naiste surumisi. Liikumine on täpselt sama mis tavalise tõukejõu ajal, kuid keha ei asu jalgadel, vaid põlvedel. Väärib märkimist, et kõige tavalisem viga selle harjutuse versiooni sooritamisel on vaagna ülespoole surumine. Keha peaks kogu aeg moodustama sirgjooni, mis tähendab, et liikumine toimub kogu raskuse allapoole laskmisega, mitte ainult ülakehaga.

  • Push-upid seina vastu

Väga halva füüsilise vormiga inimeste jaoks on seina peal olevad surumised hea viis keha tugevdamiseks. Nende sooritamise ajal kehtivad samad reeglid, mis tavalise harjutuse puhul. Eesmärk on aga keha maksimaalsele pingele sundida. Langetame keha kaalu väga aeglaselt seina külge, lükkame selle maha, nagu oleksime tahtnud kogu seina liigutada. See tähendab, et peame võimalikult palju pingutama kõiki lihaskiude.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Salendav Puur