Eine pärast treeningut - toiduvalmistamise reeglid ja näidisretseptid

Treeningujärgne söögikord peaks sisaldama 2 põhikomponenti: süsivesikud ja valgud. Viimastel on pärast jõutreeningut söögikorra ajal eriti oluline roll, kuna need võimaldavad lihaseid üles ehitada. Kui treenime õhtul, peaksime sööma ka korralikult koostatud toitu - isegi kui oleme vähendamisel. Kontrollige, kuidas valmistada väärtuslikku sööki pärast jõutreeningut, õhtust treeningut, vähendustreeningut ja vaadake retseptide näiteid.

Trennijärgne söögikord on meie keha jaoks eriti oluline. See täiendab lihasglükogeeni varusid, mida me füüsilise tegevuse käigus kaotame, ning vastutab lihaste kasvu ja nende hea toimimise eest.

Trennijärgne söögikord - miks peate seda sööma?

Vahetult pärast füüsilise pingutuse lõpetamist, nn anaboolse akna korral vajab keha toidu kujul "kütust". Treeningueelsete söökide mõistlik juhtimine on soovitud treenimistulemuste saavutamiseks ülioluline. Kui me ei söö, siis meie lihased mitte ainult ei kasva, vaid lähevad lihtsalt lõdvaks, kaotavad oma tugevuse ja igasuguse jõu ning meie närvisüsteem ei saa korralikult taastuda. Järeldus on lihtne - puudub võimalus regulaarseks ja tõhusaks treenimiseks.

Treeningujärgne söögikord peaks sisaldama peamiselt kahte makrotoitu: süsivesikuid ja valku. Kuid nende vastuvõtmise aeg erineb veidi sõltuvalt sellest, millist tegevust me teeme ja mida me tahame tänu sellele saavutada. Valk toetab regeneratsiooni ja on meie lihaste põhiline ehitusmaterjal, süsivesikud aga annavad kehale energiat nende ülesehitamiseks. See lihtne suhe aitab teil mõista, kui oluline on treeningujärgne söögikord koosneda nendest makrotoitainetest.

Söömine pärast õhtust treeningut - peaksite ka seda sööma!

Pole tähtis, mis kellaajal me treenime, on see ikkagi konkreetne füüsiline tegevus ja kehtivad samad toitumisreeglid, mis jõutreeningu ja vähendustreeningu puhul. Siiski tuleks järgida mõningaid kaalutlusi:

  1. Püüdke mitte lisada toidule küllastunud rasva, seega vältige praadimist. Pigem vali küpsetamine või küpsetamine.
  2. Pöörake erilist tähelepanu lihtsüsivesikute tarbimisele! Nad seedivad kõige kiiremini ja ei koorma teie kõhtu, mis annab teile hea ja rahuliku une. Valige muidugi mitte maiustused ja puuviljad, vaid pigem köögiviljad, riis, pasta. Komplekssed süsivesikud sobivad kõige paremini päeva esimeseks osaks - need vabastavad energiat pikka aega ja süstemaatiliselt.
  3. Sööge oma sööki 2 või 3 tundi enne magamaminekut. Te seedite kogu toitu, kuid ei lähe ka näljasena magama ja pidage meeles, et süsivesikud annavad meile hea une.
  4. Kui juhtute alustama treenimist tõesti hilja, on kõige parem varustada endale treeningujärgne eine vedeliku kujul. See seedib kiiresti ja ei koorma kõhtu. Kreemsupid või segatud raputused sobivad hästi.

Ärge kartke süsivesikute vähendamist - kui sööte neid pärast treeningut, ei ladestu need keharasvana.

Kui me ei söö pärast treeningut söögikorda, olenemata ajast ja selle tüübist, põhjustame lihaste katabolismi, keha kroonilist nõrgenemist, makro- ja mikroelementide kadu ning aeglustame ainevahetust, nii et lihased ei kasvada ja rasvkude ei vähene. Seda tasub meeles pidada enne, kui hakkame mõnda spordiala harrastama.

Allpool leiate näpunäiteid söögi valmistamiseks pärast jõutreeninguid ja vähendamist koos retseptidega.

Loe ka: Valgusmuutid - puu- ja köögiviljasmuutide retseptid Suure valgusisaldusega toidud massiks - valkude retseptid sportlastele Mida süüa enne ja pärast treeningut? Mida süüa, et treenimine oleks efektiivsem?

Söö süsivesikute sööki kohe pärast jõutreeningut

Kui treenime jõudu ja tahame lihasmassi suurendada, peaksime kohe pärast treeningut tarbima annuse lihtsüsivesikuid. Ja nüüd väga oluline asi - eelistatavalt vedelal kujul. Miks? See versioon võimaldab toitaineid kiiremini omastada ilma mao ülekoormamata.

Kui see pole võimalik, on banaani söömine hea lahendus. 100 grammis on selles puuviljas isegi 23,5 grammi lihtsüsivesikuid, kuid need pole ainsad kasulikud omadused. Banaan sobib erakordselt pärast treeningut, sest selle suhkrud ei lagune maksas, vaid seda kasutatakse lihasglükogeeni, mitte maksa glükogeeni tootmiseks, nagu enamiku teiste puuviljade puhul.

Eeldatakse, et pärast treeningut tuleks tarbida 1–1,2 g süsivesikuid 1 kg / kg kohta, kuid see on väga üldine soovitus. Iga organism on erinev ja vajadus konkreetsete koostisosade järele on erinev. Näiteks kui treenime "massi", suureneb vajalik süsivesikute kogus veidi, samal ajal kui me seda vähendame, siis veidi.

See on teile kasulik

Retsept süsivesikueineks pärast jõutreeningut

Kui me ei võta valmis süsivesikute toidulisandit, võime teha treeningujärgse söögi šeiki kujul. Siin on väga lihtne retsept.

Koostis:

  • ½ banaan,
  • ½ klaasi piima,
  • ½ klaasi apelsinimahla (võib olla ka teistest puuviljadest),
  • 2 kuubikut tumedat šokolaadi.

Koostisosad tuleb peeneks hakitud, segistisse panna ja segada. Kui teil pole kindlaid toite, piisab banaanist ja mahlast või piimast. Ka see versioon maitseb hästi ja annab ennekõike vajalikke toitaineid.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Pidage meeles, et tõhus koolitus algab köögist. Kasutage Poradnik Zdrowie uuenduslikku toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige aktiivsete inimeste kava ja sööge vastavalt oma spordialale. Suurendage efektiivsust, toetage keha taastumisprotsessi ja olge alati kogenud toitumisspetsialistide pideva hoole all.

Leia rohkem

Rasv treeningujärgses toidus - lisada või mitte? [VIDEO]

Kas treeningujärgses toidus peaks olema rasva? Millal tasub seda lisada? Vaadake, mida treener Jacek Bilczyński selle kohta ütleb.

Söö oma proteiinijahu 30 minutit pärast jõutreeningut

Me ei tarbi valke kohe pärast jõutreeninguid. Ühel lihtsal põhjusel: väsinud keha ei ima seda. Valgusüntees algab umbes 30–60 minutit pärast jõutreeningut ja just siis on kõige parem süüa täisväärtuslikku sööki nii valgust kui ka süsivesikutest. Kohe pärast treeningut vajab keha treeningu ajal kasutatava glükogeeni täiendamiseks lihtsaid suhkruid, st süsivesikuid. Kui varustame end valkudega, ei omasta keha seda korralikult. Kui siseorganid taastuvad tasakaalus, võime valku süüa kahjustatud lihaskiudude taastamiseks ja taastumise kiirendamiseks.

Lihaste kaotamine ei huvita kedagi ja valk pärsib meie keha kataboolseid protsesse. Kui olete süstemaatiline treener, on soovitatav tarbida seda makrotoitainet umbes 2 g kg / kuus.

See on teile kasulik

Reaktsioon valgutoidule pärast jõutreeningut - kaalus juurde võtmiseks

Siin on näide treeningujärgsest valgu retseptist inimesele, kes soovib oma lihasmassi suurendada:

Koostis:

  • 1 kott basmatit või valget riisi (umbes 150/180 g),
  • 1 kanarind (umbes 150/200 g),
  • ½ suvikõrvits,
  • ¾ punast sibulat,
  • ½ porgandit,
  • rapsiõli või kookosvõi.

Kaste:

  • lusikas mett,
  • lusikas sojakastet,
  • teelusikatäis rapsiõli,
  • paar tilka sidrunimahla.

Küpseta üks kott riisi. Vahepeal lisage kastme koostisosad ja segage sügav anum. Viiluta kanarind ja pane see nõusse, milles on kaste. Seejärel lõigake köögiviljad õhukesteks viiludeks ja pange need eelnevalt kuumutatud praepannile. Mõne minuti pärast lisage peeneks hakitud kanarind ja eelnevalt keedetud riis. Prae kaetult 10-15 minutit. Selline osa annab umbes 550 kcal.

Koolitusjärgne söögikord vähendamiseks

Kui meil on vähendamine, on söömine natuke lihtsam. Teil pole vaja kohe pärast treeningut tarbida süsivesikuid, kuid vahetult pärast seda peaksite sööma täieliku valgu-süsivesikute eine.

Proportsioone tuleks kohandada vastavalt mõjudele, mida soovime saavutada, kuid pidage meeles, et isegi kui kaal langeb, on söögijärgne söögikord sama oluline. Lisaks ei sunni lihtsad süsivesikud, mis on söödud kohe pärast füüsilist tegevust, suurendama ega suurendama keha rasva. Nad lähevad sinna, kuhu keha neid kõige rohkem vajab, s.t meie lihastesse.

Kui meil on tüüpiline jõu vähendamine, see tähendab, et kaotame lihtsalt keharasva, säilitades samal ajal lihasmassi ja treenides jõudu, võime pärast treeningut - näiteks massi ehitades - julgelt lubada korralikku sööki. Peaksime meeles pidama ka süsivesikute osakaalu kohe pärast treeningut.

Kui soovite lihtsalt kaalust alla võtta, vabaneda kilogrammidest, peaksite sööma umbes 30 minutit pärast treeningut. Sama kehtib inimeste kohta, kes harrastavad harrastust. Sööki tasub lisada vürtse ja ainevahetust soodustavaid tooteid:

  • kurkum
  • ingver,
  • pipar,
  • tšilli,
  • Küüslauk.

Kilogrammide kaotamise protsessid algavad alles siis, kui meil on negatiivne kalorite bilanss. Nii et mõte pole mitte ainult päevakuludest lahutada kilokaloreid, vaid põletada neid rohkem kui me tarbime. Nii et kui te treenite väga kõvasti ja neid treeningüksusi on palju, nt 5 korda nädalas või 2 korda päevas, siis pidage meeles, et varustate end veelgi valgu ja süsivesikutega. Kehal peab olema jõudu teha seda, mida te temalt nõuate.

See on teile kasulik

Treenimisjärgse söögikorra retsept vähendamiseks

Roa näidisretsept inimesele, kes soovib kaalust alla võtta.

Koostis:

  • 2 keedetud muna,
  • ½ maisipurki,
  • 4 viilu Türgi sisefileed,
  • ½ marineeritud kurk,
  • ½ roheline kurk,
  • ½ punast sibulat.

Kaste:

  • supilusikatäis madala rasvasisaldusega jogurtit,
  • 1 küüslauguküünt,
  • näpuotsatäis soola ja suhkrut.

Tükeldage koostisosad väikesteks kuubikuteks, valage kastmega ja segage hoolikalt. Selline osa annab umbes 450 kcal.

Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus