Õige toitumine jooksjate treenimisel

Piisav toitumine on inimeste jooksmiseks hädavajalik. Mida ja kuidas süüa, et saavutada rahuldavaid sportlikke tulemusi? Intervjuu sporditoitumisnõustaja Justyna Mizerąga.

K.S. Hakkame jooksma. Kontrollisime oma tervist, ostsime õiged kingad ... Unustasite midagi?

J.M. Dieedist ehk õigest toitumisviisist. See on meie keha nõuetekohase toimimise alus igapäevaselt. Kui lisada oma igapäevastele kohustustele ja naudingule füüsiline aktiivsus jooksmise näol, siis peame pöörama tähelepanu nn treeningueelne toitumine. Sõltuvalt treeningute sagedusest ja kellaajast, mil treenime, tuleks sööki enne ja pärast treeningut korralikult reguleerida.

K.S. Kuidas valmistuda esimeseks kohtumiseks dietoloogiga? Millele peaksime tähelepanu pöörama?

J.M. Treeningplaan ja päeva / nädala ajakava on väga olulised elemendid, need on menüü koostamise aluseks. Järgmine oluline element on praegused söömisharjumused, näiteks hiline hommikusöök või hiline õhtusöök - seda kõike tuleb koosolekul öelda. Teine oluline küsimus on toidu eelistused, millele uus menüü peaks tuginema. See on oluline, sest kui teeme dieedis täieliku pöörde, võime end kiiresti heidutada. Dieediarsti külastuse korral on korraliku intervjuu jaoks vajalikud ka morfoloogia ja muude oluliste testide tulemused (näiteks kui meil on arteriaalne hüpertensioon, hüpotüreoidism või Hashimoto tõbi).

K.S. Millel põhineb jooksja optimaalne toitumine? Kas on olemas universaalse toitumiskava punkte?

J.M. Jah, selle saab panna üldise mustri järgi. Kindlasti on aluseks tavalised toidukorrad, s.t söögikord enne ja pärast treeningut. Te ei tohiks treenida tühja kõhuga, kuna see teeb rohkem kahju kui kasu, võite hüpoglükeemiast minestada ja treeningu kvaliteeti halvendab süsivesikute puudus.
Jooksja dieet peaks olema rikas päevas tarbitavate süsivesikute sisaldusega 4–8 g kehakaalu kilogrammi kohta. Nii suur lahknevus tuleneb treeningute arvust nädalas, praegusest kehakaalust ja sellest, kas tahame seda massi säilitada, vähendada või suurendada. Samuti on oluline suur annus köögivilju ja muid keha hapestavaid tooteid.
Jooksja menüü teine ​​oluline element on elektrolüüdid, st naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium. Me kaotame need higiga, nii et pärast treeningu lõppu ja mõnel juhul peaksite treeningu käigus neid täiendama. Elektrolüütide tasakaaluhäire piirab või isegi takistab treeningu jätkamist või treeningujärgset taastumist.
Peaksite meeles pidama ka loomsetest saadustest ja kaladest saadud valku, eriti täisväärtuslikku valku. Valk kiirendab taastumist ja "parandab" treeningu ajal kahjustatud pisikesi lihaskiude.

K.S. Kuidas peaks keha korralikult niisutama?

J.M. See on üsna individuaalne küsimus, oleneb ka inimese higistamisest. Erinevad ümberarvestustegurid näitavad, kui palju vett tegelikult peaksite jooma. Inimene elab veekeskkonnas, seega peaks hüdratsiooni tase olema umbes 55 protsenti. naistel ja üle 60 protsendi. meestel.
Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda saate olla hüdreeritud. Muidugi sõltub summa treeningu ajal valitsevatest kliimatingimustest. Aktiivne täiskasvanu peaks jooma 1,5 liitrit vett päevas. Katse raames soovitan end kaaluda vahetult enne ja vahetult pärast treeningut (selle käigus midagi võtmata). Siis näeme, millised on vedeliku kadud treeningu ajal. Pärast treeningut joome 150% puuduvast. Nii et kui keegi kaalub pärast treeningut näiteks 700 g vähem, siis peaks ta tarbima umbes liitrit vett, eelistatult 2-3 annusena.

K.S. Milliseid toitumisvigu harrastussportlased teevad? Millest need võivad tuleneda?

J.M. Juhtub, et usaldame tundmatute ja kontrollimata spetsialistide nõuandeid. Sellest tulenevad vead on näiteks jooksmine sukeldumisülikondades, tühja kõhuga või pärast jäätise söömist! Inimesed usuvad naiivselt, et jäätis on suurepärane treeningueelne eine! Muidugi on ka inimesi, kes ilma spetsialisti nõuanneteta saavad oma dieediga hakkama, sest nad kuulavad oma keha ja ei ulatu töödeldud toidu järele.
Väga levinud viga on söögikordade puudumine pärast õhtust treeningut, mille tulemuseks ei ole lihase glükogeeni regenereerimine ja taastumine lihaste tasemel, st ainult kaotused, kasu pole!

K.S.Järgmiste kilomeetrite puhkemine pole meile piisav, hakkame osalema tänavasõitudel, plaanime osaleda maratonil. Kas meie dieeti peaks kuidagi muutma?

J.M. Treeningplaani muutmisega peaks kaasnema toitumise muutmine. Esiteks vajab keha pidevalt uusi stiimuleid, sealhulgas toitumisstiimuleid, nii et te ei saa süüa sama toitu ikka ja jälle, isegi kui see oleks kõige tervislikum kogu maailmas. Monotoonne toit võib muutuda igavaks ja see võib põhjustada ka teatud mikro- ja makroelementide puudujääke. Mida suurem on treeningkoormus, seda suurem on kalorite vajadus, seega on menüü muutmine hädavajalik.

K.S. Me teame juba, et amatöörid teevad vigu. Aga professionaalsed sportlased? Millised on jooksuprofessionaalide kõige tavalisemad toitumisvead?

J.M. Sageli kuulen professionaalidelt: "Kui ma ei järgi ühtegi dieeti ja annan siiski aasta-aastalt endast parima, siis milleks vaeva näha?". Mallivead on traditsiooniline omatehtud õhtusöök, mida süüakse umbes 60–90 minutit pärast jooksu ja 5–6 tundi pause söögikordade vahel. Selle tulemusena on võimatu täiendada igapäevast energiavajadust, eriti võistleja poolt, kes treenib kaks korda päevas.

K.S. Jooksja on ka mees! Milliste "toitumispattude" ees saate silma kinni pigistada? Šokolaadi kuubik? Kaks täringut?

J.M. Ma ise soovitan isegi baari või kahte, ka inimestele, kes on vähendusdieedil. Miks? Lihtsal põhjusel: keelatud puuvili maitseb kõige paremini! Miks provotseerida kedagi kiusatusse, kui tal lubatakse seda teha? Siis ta ei kasuta neid nii tihti. See lähenemine töötab praktikas hästi. Šokolaad - jah, mõistlikes kogustes ja soovitavalt hommikul. Lõppude lõpuks on magus maius ka endorfiinide allikas. Rahulolev mängija on rohkem valmis treenima ja edu saavutama.

Intervjueerija: Karolina Siwadło

PARTNERLUSMEETMED (allikas: PZU Zdrowie pressimaterjalid)

Tähtis

Kui käitate:

  • pidage meeles, et ükski dieet ei sobi kõigile - kõige parem on konsulteerida spetsialistiga individuaalselt,
  • söö regulaarselt (eelistatult 5 korda päevas, söögikordade vahel kulub 2-3 tundi),
  • ärge unustage sööki enne ja pärast treeningut,
  • hoia oma keha hüdreeritud.

Autor: foto: ajakirjandusmaterjalid Õige toitumine jooksjate treenimisel dieet jooksja dieet sportlase dieet
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Salendav Koolitus