Koolituse edenemine

Jõutreeningu edenemine on väga oluline aspekt, mis võimaldab meil areneda. Treening on stiimul, mis sunnib keha arenema. See tähendab, et isegi parima dieedi korral ei ehita me unistuste kuju, kui me ei õpi, kuidas treeningutel edasi liikuda. Selles artiklis tutvustan teile jõu progresseerumise meetodeid ja ütlen teile, miks see on meie keha arenguks nii oluline.

Sisukord:

  1. Koolituse edenemine - määratlus
  2. Progress koolitusel - parimad progresseerumismeetodid
  3. Koolituse edenemine - mõjud
  4. Koolitusel edasiliikumine - edasiliikumist piiravad vead
  5. Koolituse edenemine - kokkuvõte

Treeningute edenemine sunnib meie keha kohanema üha raskemate tingimustega. Nii garanteerime endale edusammud treeningutel, mis võivad hõlmata lihasmassi suurendamist, jõu ja vastupidavuse suurendamist. Sest vana ütlus töötab suurepäraselt: kes ei arene, ta tõmbub tagasi. See kehtib nii meie vaimu kui ka keha kohta. Kutsun teid üles lugema kohustuslikku lugemist kõigile, kes soovivad ehitada tugevat, vormis ja suurepärase välimusega keha.

Koolituse edenemine - määratlus

Progressioon on kõige olulisem parameeter, mis peegeldab koolituse tõhususe astet. Aga mis ta on? Saame eristada mitut tüüpi seda. On nii tugevuse kui ka intensiivsuse progresseerumist. Intensiivsust saame suurendada mitmel viisil. Kogu protsess seisneb aga selles, et anda kehale uusi ja raskemini ületatavaid stiimuleid.

See on palju seotud teadusega. Stardis peame õppima kõndima ja siis saame jooksma hakata. Meie keha reageerib treeningule sarnaselt. Paraku roomab enamik treeninguid alustavaid inimesi lihtsalt pimedas. Jõupuudus ja figuuri edusammud heidutavad inimesi tugevalt enese arendamisest. Progressiooni mõju lihastele on see, mida teadus teeb ajuga. See tähendab, et mida rohkem me areneme, seda raskem on meie kehal selle kohanemiseks vaeva näha.

Treeningutega kohanemine toimub suhteliselt kiiresti ja see põhineb asjaolul, et lihased suurendavad oma jõudu ja vastupidavust. Keha õpib ületama väljakutseid. Lihaskiud on üles ehitatud, mille tagajärjel suureneb lihasmass ja paraneb meie kuju välimus. Keha vabaneb rasvkoest, mida ta vajab energia eesmärgil.

Sel hetkel, kui me arenemise lõpetame, lõpetavad treenimiseks harjunud lihased. Aja jooksul võib see isegi taanduda. See on väga oluline põhjus, miks peaksite oma arengut oskuslikult planeerima.

Progress koolitusel - parimad progresseerumismeetodid

Edenemise meetodeid on palju. Tasub neid kõiki tundma õppida, et saaksite valida endale sobivaima. Iga organism on erinev ja reageerib erinevatele stiimulitele erinevalt. See, mis annab meie treeningpartnerile suurepärase efekti, ei pea tingimata olema meie jaoks optimaalne.

1. Püramiid

Jõutreeningu põhiline ja tuntuim progressioonimeetod on püramiid. See seisneb harjutuste sooritamises kaalu suurendamise ja korduste arvu vähendamise skeemis igas järgnevas seerias. Püramiidi eesmärk on sundida üha rohkem väsinud lihaseid tugevama pingutuse alla.

Näiteks teostame tasasel pingil 4 seeria kangivajutust. Esimeses seerias kasutame 60% maksimaalsest kaalust ja 12 kordust. Järgmises suurendatakse kaalu 70% -ni, kuid vähendame korduste arvu 10-ni. Kolmandas on suhe 80% kuni 8. Viimane seeria on võimsuse tekitamise seisukohalt kõige keerulisem. Väsinud lihaskiud peavad hakkama saama 90% maksimaalsest kaalust ja 4-6 kordusega.

Selle meetodi kasutamisel on väga oluline küsimus järgida põhimõtet, et igal järgneval treeningul suurendame algkaalu vähemalt poole kilogrammi võrra. Kui alustasime järgmisel nädalal 50 kg pealt surumist pingil, peame alustama minimaalselt 50,5 kg kaaluga.

2. Pööratud püramiid

Püramiidi saab kasutada vastupidises valemis. Alustame suurima koormuse ja väikseima korduste arvuga. Igas seerias vähendame kaalu ja suurendame korduste arvu.Sellisel juhul on progresseerumine kindlasti vastupidavam.

3. Treeningute mahu suurendamine

Teine progresseerumismeetod on treeningu mahu suurendamine. Praegu, kui me ei suuda kaalu veelgi suurendada, peaksime rakendama teistsugust stiimulit. Saame suurendada korduste arvu. Saame lisada ka täiendava seeria. Selles meetodis ei suurenda me koormust mitte iga seeria, vaid iga seansi jooksul.

Kui suudame 100 kg koormusega kükki sooritada neljas 10-12 korduse seerias ja tunneme end rahulolematuna, lisame veel ühe seeria.

Lisakilod pole alati soovitavad. Vahel võime tunda hirmu teatud kaalupiiri ületamise ees. Uue seeria lisamine toob kaasa treeningstiimulite intensiivistumise ja selle tulemusena progressi säilitamise.

4. Ülejäänud osa lühendamine

Lisaks seeriate arvu, korduste ja koormuse suuruse manipuleerimisele on meil võimalus kontrollida ka puhkeaega. Seeriate ja harjutuste vaheliste pauside lühendamine toob kaasa treeningu intensiivsuse suurenemise. Samal ajal teeme rohkem tööd. See aitab kaasa meie lihaste arengule ja keha üldisele jõudlusele. See meetod sobib ideaalselt inimestele, kes hindavad aega ja soovivad kiiresti rasva põletada. See aitab kaasa ainevahetuse kiirusele ja kalorite põletamisele ka pärast treeningu lõppu.

5. TTÜ - aeg pinge all

Teine tõhus progresseerumismeetod on nn TTÜ, s.t pinge all olev aeg. Aeg, mille jooksul lihas on stressis. See on tööaja pikendamine nii harjutuse positiivses kui ka negatiivses faasis.

Tavaliselt üritavad inimesed iga kordust teha võimalikult kiiresti ja eiravad kontsentrilist ja isomeetrilist faasi. Nad keskenduvad ainult ekstsentrikule.

See on tõsine viga, mille tagajärjeks võib olla edasiminek. Kontsentriline faas on siis, kui lihaskiud lühenevad. Ekstsentriline aga jätkub nende pikenemise ajal. Isomeetriline faas omakorda jätkub, kui lihast koormatakse pidevalt suurima pinge kohas.

Üksikute faaside kestusega manipuleerides suudame sundida keha uuele harjutuse kohandamisele. Näiteks positiivses poosis on tööaeg üks sekund. Kuid me hoiame raskust maksimaalse pinge kohas 3 sekundit ja negatiivse faasi läbime piisavalt aeglaselt, et see kestaks kolm korda nii kaua kui esimene. Nii saame oma jõudu oluliselt suurendada.

Lisateave: kontsentriline, ekstsentriline ja isomeetriline liikumine - lihaste liikumise faasid ja nende tähtsus treeningutel

6. Petetud korduste meetod

Samuti on olemas trikkide kordamise meetod. Töötame koormusega, millega suudame sooritada näiteks ainult 4 kordust. Tänu ründava inimese abile teeme aga koguni kuus. Seda meetodit kasutatakse antud harjutuse viimases seerias. Selle eesmärk on anda kurnatud lihasele täiendav stiimul.

Proovige lihasmassi harjutusi:

  • Parimad bicepsi harjutused
  • 9 harjutust rinnale
  • Õlaharjutused hantlitega
  • Jalgade treenimine - kodu ja jõusaali harjutused
  • Harjutused kuue paki jaoks 30 päeva jooksul
  • Massiline treening - 3-päevane kava ja näpunäited algajatele

Koolituse edenemine - mõjud

Igasuguse progresseerumise mõju treeningutel on lihaste arendamine ja sportliku jõudluse parandamine. Sõltumata sellest, kas soovime suurendada jõudu, kiirust või vastupidavust, on edasiminek selleks hea vahend. Õigesti valitud funktsioon võimaldab teil kasvatada lihasmassi, põletada rasva ja saavutada treeningueesmärke.

Inimesed, kelle eesmärk on jõudu saada, treenivad just sellel konkreetsel eesmärgil. Tänu progresseerumisele on nad võimelised algkaalust - näiteks 100 kg-lt 110 kg-ni - tulema 4–8 nädala jooksul. Muidugi sõltub palju koolituse astmest, eesmärgist ja koolituse regulaarsusest.

Samuti on väga oluline valida sobiv progresseerumismeetod. Eespool mainisin, et see, mis on hea ühele inimesele, võib teisele isegi kahjulik olla. Sel põhjusel kasutavad inimesed, kes soovivad oma jõudu suurendada, pigem sessiooni intensiivistamise meetodi asemel püramiidi.

Võite enesekindlalt kitsendada progresseeruvate efektide teemat väitele, et need koosnevad pidevast jõu kasvust, kehakuju paranemisest ja stagnatsiooniohu vähendamisest.

Koolitusel edasiliikumine - edasiliikumist piiravad vead

Treeninguvead:

  1. Põhiviga, mis piirab progresseerumist, on planeerimise puudumine. Igal treeningul peab olema kindel eesmärk ja üksikasjalik kava selle saavutamiseks. See tähendab, et alates punktist A tahame jõuda punkti B. Selleks peame planeerima tee, mida mööda minna. Kui tahame paremad välja näha ja tugevamad olla, tasub seada mõõdetav eesmärk. Näiteks: suudame tõsta 80 kg kaadri kohta, kuid tahame seada eesmärgiks 120 kg. Selle eesmärgi saavutamiseks peate kavandama aja, millal see juhtub, ja teile kõige paremini sobiva progresseerumismeetodi.
  2. Teine viga on liiga aeglane progresseerumine. Selle tulemusel harjub keha treenimise ja stagnatsiooniga, millest pole nii lihtne üle saada. See viga ilmneb kõige sagedamini inimestel, kes treenivad iseseisvalt, kohtlevad jõusaali kui sotsiaalset kohtumispaika või neil, kes ei tunne oma keha.
  3. Teisalt on liiga kiire edasiliikumine samuti tõsine viga. Liiga kiire progresseerumise tagajärjel ei ole keha võimeline koormusega adekvaatselt kohanema ja tekivad ületreeningud, närvisüsteemi stress või vigastused. Selle tulemusena peame treeningutest pausi tegema ja tagasi alguspunkti minema või isegi paar sammu tagasi tegema.
  4. Ka mitmel viisil samaaegne edasiminek on meie jaoks ebasoodne. See võib keha üle koormata ja põhjustada samasuguseid negatiivseid mõjusid nagu liiga kiire areng. Mõlemad vead esinevad kõige sagedamini kannatamatutel ja korduvatel inimestel, kes soovivad kiiresti vigastuseelsele tasemele jõuda.
  5. Viimane tõsine viga ei ole halvustamise harjutamine. See treeningetapp on loodud selleks, et keha ja vaim saaksid taastuda. Puhkus on osa teie treeningust. Iga suur spordimeister teab, et ilma temata pole võimalik parimaid tulemusi saavutada. Lihased taastuvad minimaalselt 24 tunni jooksul. Intensiivne treening aga pikendab seda aega. Ülekoormatud närvisüsteem vajab ka pausi etteantud tüüpi pidevatest stiimulitest, et oleks võimalik neid kiiremini töödelda. Võite treenida kõvasti, kuid peaksite ka meeles pidama, et peaksite seda tegema ettevaatusega.

Kõige tavalisemad treeningujärgsed vead:

Teised vead, mis mõjutavad progresseerumise puudumist, on tegurid, mis ei sõltu koolitusest endast. Nimetagem neid mitte spordiks. Muidugi sisaldavad need:

  1. Dieet, mis on keha ja jõu ülesehitamise lahutamatu osa.
  2. Stress ja muud igapäevaelu tegurid.
  3. Piisava une puudumine ja mis veelgi hullem - ebaregulaarne elustiil, mis sunnib treeninguid edasi lükkama ja muudab võimatuks keha kõige soodsama programmeerimise.

Meie kehale meeldivad mustrid. Parimate treeningtulemuste saavutamiseks määrame oma bioloogilise kella iga päev kindlal kellaajal treenima.

Koolituse edenemine - kokkuvõte

Jõutreeningus on tõesti palju progresseerumismeetodeid. Artiklis on loetletud vaid mõned kõige populaarsemad neist. Kõik need keskenduvad aga lihtsale reeglile: suurendage keha koormust. Ainult nii saab see areneda. Suurem kaal ja korduste arv, lühemad vaheajad, pikemad treeningud - see kõik taandub konkreetse efekti saavutamisele ja enda nõrkade kohtade ületamisele.

Sildid:  Salendav Koolitus Outfit-And-Aksessuaarid