Lihtsad crossfiti harjutused kodus

Crossfiti harjutused on valitud nii, et need ei vaja ühelt poolt professionaalset varustust ega suurt ruumi, ja teiselt poolt - need hõlmavad võimalikult paljusid kehaosi. Tulenevalt asjaolust, et harjutusi sooritatakse kodus, kus keegi ei suuda ühtegi tehnilist viga parandada, sisaldab komplekt ühte kõige keerulisemat crossfiti harjutust, mille korrektseks ja ohutuks sooritamiseks piisab põhiteadmistest.

Te peaksite kõik crossfiti harjutused sooritama võimalikult täpselt - siis toovad need kõige kiiremini. Algajad või vigastusest taastuvad peaksid tegema harjutuste lihtsama (põhi) versiooni. Edasijõudnud mängijad saavad proovida raskemat versiooni, suurendada korduste arvu või teha neid kiires tempos (unustamata õiget tehnikat).

Lihtsad crossfiti harjutused kodus: soojendamine

Jooksuharjutused - 20 kordust igale jalale või kui teil on seinakell, mille sekundikäsi on nähtavas asendis, 30 sekundit iga harjutuse jaoks.

  • töötab paigas,
  • jäta vahele A (jalgade vahelduv, dünaamiline tõstmine mööda keha),
  • jäta vahele C (vahelduvad kontsad tagumikku löövad),
  • poksijooks (samal ajal joostes vaheldumisi lööke ülakeha keerates),
  • möllavad.

Staatilised harjutused - 20 kordust iga jala või käe jaoks.

  • kopsud, mis hõlmavad ühe jalaga suure sammu edasi liikumist ja seejärel jalgade painutamist, kuni tagumise jala põlv puudutab põrandat. Seejärel tõmbame esijala tagasi ja korratakse harjutust analoogselt teisele küljele,
  • torso vahelduvad pöörded on harjutus, mida sooritame seistes veidi üksteisest eemal, hoides käsi ees, kergelt küünarnukist kõverdatuna ja üritades kordamööda tugevalt vasakule ja paremale pöörata
  • käte kiikumine on harjutus kogu õlavöö lõdvestamiseks ja see seisneb sirgete käte küünarnukkides kiigutamises võimalikult suurte ringide joonistamisega. Teeme seda harjutust neljas versioonis: mõlemad käed ettepoole, mõlemad käed tahapoole, paremad käed ettepoole, vasakud käed tahapoole ja vastupidi.

Soojenduse kõige lõpus proovime hüppeliigeseid, randmeid ja kaela pöörates soojendada ja suurendada liikumisulatuse ulatust.

Reeglid crossfiti harjutuste jaoks kodus

Crossfiti treening koosneb viiest harjutusest, mida sooritame järjestikku. Kõiki neist on kirjeldatud põhiversioonis ja edasijõudnutele mõeldud versioonides. Treenimiseks vajame kettlebelli - naistele on soovitatav kaal 8-12 kg, meestel 16-20 kg.

Kogu treening koosneb 10 harjutuste seeriast, kus esimene seeria koosneb 10 kordusest ja iga järgnev seeria on üks kordus vähem, st teine ​​seeria on 9 kordust, kolmas 8 ja nii kuni 10 seeriat, kus on on ainult üks kordus. Algajad saavad oma harjutusi alustada kahel või kolmel komplektil.

Loe ka: Crossfiti treenimine kodus - kõige olulisemad reeglid algajatele Crossfit - kas see on tervisele ohutu? Crossfiti koolituse 7 reeglit

1. Lihtne crossfiti harjutus: ameerika kiik

Jalades seistes, kergelt kõverdatud jalgadega, haarake veekeetja mõlema käega ja tõstke mõni sentimeeter põrandast kõrgemale. Hoidke käsi küünarnukkidest sirgelt, lükates samal ajal puusad ettepoole ja sirutades jalad, liigutage veekeetjat pea, hoides selga sirgena.

Lihtsam versioon: inimesed, kes pole seda harjutust kunagi teinud, saavad raskuse tõsta ainult nägemise järgi.

2. Lihtne crossfiti harjutus: burpeed

Harjutuse põhiversiooniks on surumiseta burpeed (järgmises järjekorras: kükitama, plangutama, kükitama, üles hüppama). Intensiivsem versioon on kükitamine, plank, PUMP, kükitamine, hüppamine.

3. Lihtne crossfiti harjutus: vene keerdumine

Istudes mõnusalt põrandal, kergelt kõverdatud jalgadega, haarame veekeetja mõlema käega, püüdes seda torsot keerates ühele, siis teisele poole liigutada ja puudutada põrandat puusade kõrval. Edasijõudnutel on võimalik kogu harjutuse ajal jalgu kergelt tõsta, hoides neid paar sentimeetrit põrandast kõrgemal.

4. Lihtne crossfiti harjutus: õhk surisema

Alustage harjutust seistes jalad lahus, jalad õlgade laiuses ja varbad kergelt väljapoole suunatud. Kükki tehes (nukk peab olema põlvejoonest allpool), liigutage käsi ettepoole. Kui sirutate käed allapoole, lükake samal ajal puusad ettepoole. Selles harjutuses on oluline dünaamika, kuid me ei tohi unustada õiget kehahoiakut, s.t sirget selga ja kontsad maapinna lähedal. Raskemas versioonis hüppad tõustes kergelt välja.

5. Lihtne crossfiti harjutus: surumine

See pole midagi muud kui tavalised tõuked. Daamid saavad seda harjutust teha põlvili. Põhiversioonis langetatakse kere, painutades küünarnukid täisnurga alla. Nõudlikumate jaoks - rindkere peaks põrandat täielikult puudutama ja käed tuleks sekundi murdosa jooksul maast lahti rebida.

Sildid:  Toitumine Salendav Koolitus