Bulgaaria kükid - reeglid, kuidas teha, milleks?

Bulgaaria kükitamine on variant harjutusest, mida me kõik teame. Kuidas Bulgaaria kükki õigesti sooritada? Milliseid lihaste osi see hõlmab? Vaata.

Bulgaaria kükitamine on üks paljudest kükitamise variantidest, mida kõik teavad. Seda tüüpi harjutused hõlmavad alumisi lihaseid, mistõttu on see ideaalne jalgade ja tuharate modelleerimiseks. Seda saab lisada nii jõusaalis kui ka kodus treenimiseks, kuna see ei vaja spetsiaalset varustust.

Lisaraskuse kasutamine hantlite või käes hoitavate tavaliste veepudelite kujul muudab selle sobivaks inimestele, kes alustavad seiklust spordiga, ja neile, kes on rohkem arenenud.

Bulgaaria kükitamine - lihased on seotud

Bulgaaria kükitamise ajal töötavate lihaste hulka kuuluvad tuharalihased, reie nelipealihased, reieluu rühm (reieluu poolmembraanid, semitendonid ja biitsepsi lihased), samuti kõhu sirglihas. Sõltuvalt harjutuse sooritamisest võite keskenduda rohkem reie tuharalihastele või nelipealihastele.

Bulgaaria kükitamine - õige tehnika

Asetage end kindla toe ette seljaga. Jõusaalis harjutuse sooritamisel võite kasutada pinki, kodus võib alternatiiviks olla tavaline seinale toetuv tool. Lähteasendis asetage üks jalg toele ja painutage teine ​​jalg kergelt põlve.

Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Laske oma raskustega kätel vabalt mööda oma kere liikuda. Liigutades hinga sügavalt sisse ja painuta esijalale kere langetades. Seejuures hoidke vaagna neutraalset asendit ja selgroo loomulikke kõverusi. Kõhuosa peaks olema pinges, abaluud pingutatud, pea asetama selgroo pikenduseks. Pöörake erilist tähelepanu põlve teele, suunake see väljapoole, sest valgus võib põhjustada ohtliku vigastuse.

Peatage, kui esijala reie on põlve all. Tuhara tugevamaks haardumiseks peaks jalg olema paigutatud nii, et põlv ei ulatuks üle jalajoone. Selle joone ületamine stimuleerib nelipealihaseid tugevamalt töötama. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, vältides põlveliigese hüperekstensiooni. Tehke harjutust kiirustamata, liiga kiired liigutused pole õiged.

Autor: Getty Images Bulgaaria kükid - reeglid, kuidas teha, milleks?

Bulgaaria kükitamine - sagedased vead

  • Liiga kitsas või liiga lai jalgade vahekaugus takistab piisavalt madalat laskumist või põhjustab jala libisemist liiga varvaste joone alla. Kõigi jaoks on aga võimatu määrata ühte universaalset kaugust toest, sest selle määrab keha struktuur ja igaüks peab selle ise valima.
  • Tagumise jala liiga kõrgele või madalale toetamine on veel üks tegur, mis takistab korralikku kükitamist. Toe kõrgus tuleks valida nii, et see ei vähendaks liikumisulatust. Eeldatakse, et see on umbes 50 cm.Kui lisaks tunnete valu, kui seljatugi kleepub jala tagaküljele, võite proovida asetada selle alla rullitud matt või rätik.
  • Kui ülakeha lihased pole pinges, võivad nad oma tasakaalu kergesti kaotada. Harjutuse ajal pidage meeles oma kõhu- ja seljalihaste pingutamist ning õlgade tagasitõmbamist.
  • Halvasti valitud jalatsid võivad samuti kaasa aidata püsiva kehahoia puudumisele. Kõige kindlam on seda harjutust teha ilma kingadeta, sest siis on jalal kõige parem tugi. Kui sa aga ei tunne end ilma kingadeta jõusaalis treenides mugavalt, vali selline, millel on lame ja üsna kõva tald.
  • Ebapiisav lisakaal võib samuti mõju vähendada. Tavapraktikud peaksid meeles pidama selle järkjärgulist suurendamist, et näha üha suuremat edasiminekut, kuid kui olete algaja, on hea alustada pingutuseta ja kõigepealt õppida õige tehnika.
Sildid:  Puur Koolitus Harjutus