Kükid - kuidas kükke õigesti teha?

Kükid - see võib tunduda lihtne harjutus, mida kõik saavad teha. Vahepeal teevad paljud inimesed nende rakendamisel vigu. Kuidas kükke õigesti teha? Vaadake meie videot, et teada saada, kuidas täiuslikku kükki sooritada ja kuidas kasutada kükke õhukeste reide ja tuharate treenimisel.

Sisukord:

  1. Kükid - kuidas kükke teha?
  2. Kükid - vead kükkide tegemisel
  3. Kükid - reide ja tuharate treenimine
  4. Kükid - harjutuste mõju

Kükituste korrektseks sooritamiseks peate teadma tehnikat. Valesti tehes võivad need põhjustada põlveliigeste ülekoormamist, selgroo pingutamist või isegi valusat vigastust.

Kükid - kuidas teha kükke?

Allpool olevad juhised juhatavad teid samm-sammult õige kükitamise kaudu.

  1. Seisa sirgelt, samal ajal kergelt sirutades. Pea peaks olema selgroo pikendus, vaadates otse edasi. Tõmmake kõht sisse.
  2. Alustage aeglaselt põlvede painutamist, lükates samal ajal puusad tahapoole. Parema tasakaalu saavutamiseks võite hoida oma käed otse enda ees. Püüdke mitte lasta põlvedel varvaste ees kaugele välja paistma (kuid kui teil on selles asendis tasakaalu hoidmine keeruline, võivad põlved olla jalgade ees - olulisem on mitte liiga ettepoole kalduda). Samuti pidage meeles, et hoidke oma jalgu kindlalt maas. Reie ja sääre vaheline nurk peaks olema maksimaalselt 90 kraadi.
  3. Põlved sirutades pöörduge tagasi algasendisse.

Kükke tehke aeglaselt, kiirustamata. Tähtis on, et treeningu ajal oleks selg selg ja kõht oleks sisse tõmmatud.

Vaadake VIDEOT, kuidas kükke õigesti teha ja kuidas selle harjutuse sooritamisel vigu vältida.

Kuidas kükke õigesti teha

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Kükid - vead kükkide tegemisel

Kükkide sooritamisel on kõige tavalisemad vead:

  • kontsade tõstmine maast lahti - see juhtub sageli siis, kui hüppeliigese liikumisulatus on piiratud. Selle vea tegemine võib põhjustada puusa-, põlve- ja nimmelülide liigset ülekoormust.
  • kükitades torso maapinnaga risti - enamasti seotud seljalihaste liigse pingega. Õigesti sooritatud kükis kallutatakse puusad tahapoole, ülakeha aga ettepoole.
  • põlvedega sissepoole ühendamine - selle vea tekitab ebapiisav lihasjõud. See võib olla ohtlik, kuna kahjustab põlveliigest. Seetõttu peate kükki tehes meeles pidama jalgade ja tuharate lihaste õiget tooni.
  • Põlvede ülemäärane väljaulatuvus varvaste ees - proovige hoida põlvi sirgjooneliselt jalgade kohal või veidi üle jalgade joone. Kasutades tehnikat, kus põlved on tugevalt välja sirutatud, on põlvekaarte pinge 22% suurem kui versioonis, kus põlvi varvaste ees ei pikendata.
  • suutmatus säilitada selgroo neutraalset asendit - kükki tehes selja painutamine koormab lülisamba nimmeosa ja nõrgendab selgroo sirutajaid.
Tähtis

Kükke tehes VÕIVAD põlved ristuda varvastega!

Tihti võib kuulda arvamust, et kükis olevad põlved ei tohiks minna üle jalgade joone. See on üks vanu treeningmüüte.

Selle, kas põlved tulevad jalajoonest välja või mitte, määrab keha koostis. Lühikeste või proportsionaalsete jalgadega on seda palju lihtsam teha, kuid on palju juhtumeid, kus reieluu on lihtsalt sääreluuga proportsioonist väljas ja põlved ulatuvad alati veidi üle jalgade joone. Siis pole see ohtlik, sest meie loomulik liikumine on õige. See võib olla kahjulik, kui ületame tahtlikult ohutu joone, kuna häirime põlveliigese loomulikku liikumist.

Selleks, et kontrollida, kas teostame kükki õigesti alumises faasis, peame jälgima, kuidas meie kehakaal on paigutatud. Jalad peaksid olema ühtlaselt koormatud kükitamise raskusega. Varbad tuleks koos meie kontsaga põrandale liimida. Kui tunneme, et kand liigub maapinnast eemale, kallutame figuuri ettepoole ja juhime liigutust valesti, samas kui varbad põrandast eralduvad, toetume tagasi, mis võib põhjustada kukkumist. Kaal peaks olema keha keskel ja selle tasakaalu määravad meie jalad.

Põlvede varvaste ees hoidmisest olulisem on kükitamise sügavus. Kükitamine ei saa olla liiga madal - miinimumversioonis peaksime põlvi painutama vähemalt 90 kraadini, kuid tasub seda süvendada. Mida väiksem on reie ja vasika nurk, seda rohkem tegelevad tuharalihased harjutusega.

Kükid - reide ja tuharate treenimine

Kükke saab sooritada traditsiooniliselt, järjestikku (eelistatavalt 12-16 kordust seerias), kuid ka selle harjutuse muud variandid toovad häid tulemusi.

Siit saate teada Ola Żelazo vormitud reite ja tuharate koolituse kohta, mis põhineb erinevatel kükitamise meetoditel.

Kükid - harjutuste mõju

Korralikult sooritatud kükitamine on suurepärane funktsionaalne harjutus, millel on positiivne mõju paljude lihaste välimusele ja seisundile. See on muu hulgas abiks reie-, tuhara- ja kõhulihaste kujundamisel, samuti liigeste ja kõõluste tugevdamisel. Kükki efektiivsust tõendab asjaolu, et see on lahutamatu osa iga profisportlase treeningutest, hoolimata distsipliinist, mida ta harrastab.

Kükid aitavad põletada ka reite ja tuharate rasva. Seega, kui soovite sääre tõhusalt salendada, tehke regulaarselt kükitusi koos kardiotreeningu treeningutega (nt jooksmine, rattasõit, köie hüppamine).

See on teile kasulik

Proovige kindla tuhara treeningukomplekte ja treeningplaane:

  • Tuharate suurendamise harjutused 3 nädala jooksul [harjutuste kirjeldused + treeningplaan]
  • 13 parimat harjutust kindlatele reitele ja tuharatele
  • Koolitus Brasiilia tuharatele
  • Harjutused vormitud tuharate jaoks koos Mel B-ga
kuidas teha kükke kükitab kükitab putukaid kükitab, kuidas teha
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus Harjutus