Kükid kangiga - õige tehnika ja koormus

Kükitamine ise ja veelgi enam - kangiga kükitamine (koormaga) on üks populaarsemaid jõuharjutusi ja samas asendamatu. Kulturismis väga levinud, peamiselt seetõttu, et see hõlmab väga suurt lihasrühma, andes samas tõeliselt häid tulemusi. Kuidas aga harjutada kangiga kükki, et tulemusi saavutada ja vigastusi vältida?

Kõik sooviksid võimalikult kiiresti tulemusi saavutada, kuid selleks, et mitte vigastada, peate end tõeliselt soliidselt kangiga kükitamiseks ette valmistama. Tõde on see, et kui te alles alustate oma seiklust kulturismiga, on mõistlik alustada lihaste ettevalmistamisest ja alustada tavalistest kükitamistest (või kükitamisest, kui eelistate seda nime). Pingutus suurendab selle harjutuse efektiivsust, kuid seda tuleb teha õigesti - nii mõju kui ka ohutuse osas!

Paraku on kangiga kükitamine traumaharjutus. Isegi arenenumad inimesed peaksid alustama väiksema koormusega (me ei anna sihilikult siinkohal konkreetset kaalu, sest see on väga individuaalne asi, kuid sellest hiljem rohkem) ja seda järk-järgult iganädalaste seeriatena suurendada.

Pidage meeles, et kangiga kükitamine kuulub harjutuste rühma, mis on tehnika valdamise osas kõige raskem - harjutuse ajal on väga lihtne vigu teha, kuid rohkem sellest. See on terviklik keha kujundav harjutus, kuid nõuab ka põhjalikku kehatööd.

Miks tasub kangiga kükke teha?

Nende tegevus on hindamatu. Ehkki esmapilgul näib see olevat ainult reie- ja tuharalihaste harjutus, tasub teada, et kangiga kükitamine hõlmab ka teisi lihasrühmi, näiteks: selja- ja kõhulihased, vasikad ja paljud teised. Seetõttu ütleme kangiga kükitamise kohta, et see on üldine arendusharjutus ja toob palju tulemusi - muidugi tingimusel, et seda tehakse õigesti.

Ettevalmistus harjutusteks

Oleme juba maininud klassikaliste kükkide proovimist, enne kui alustate kangiga treenimist. Peaksime ka meeles pidama, et nagu enne igasugust treeningut, tuleb ka enne kangiga kükitamist soojeneda, lihaseid ette valmistada ja verevoolu suurendada. Pärast soojendamist on väga hea kasutada mõnda väiksema koormusega sissejuhatavat seeriat.

Sellisel juhul on harjutuse hindamine väga soovitatav! Mida sul vaja on? See harjutus nõuab professionaalset varustust, seetõttu on soovitatav seda teha jõusaalis. Alguses on kindlasti hea kasutada professionaalse treeneri abi - nii juhendamise kui ka korraliku hoolduse (juhendamise) osas.

Kangiga kükkide sooritamiseks vajate lisaks kangile ja haardele ka kindlaid stabiliseerivaid kingi - mis pole selle harjutuse jaoks sobivad, nt maapinnaga kohanevaid jooksujalatseid. Suure koormuse tõttu on vaja kindlat stabiliseerimist.

Millise koormuse peaksin valima?

Selle harjutuse puhul on see ülioluline. Kahjuks pole küsimusele vastus selge. Ühelt poolt peame harjutuse sooritamisel tunnetama pingutust, teiselt poolt aga õppima harjutust astmeliselt gradueerima ja ennekõike oma võimetele kohandama. Peaksime ka meeles pidama, et me ei kohalda kehakaalu suhtes proportsionaalsuse põhimõtet.

Loe ka: Kükid mitte ainult kindla tuhara jaoks. Mis on kükitamise mõju? Funktsionaalsed treeningtarvikud Deadlift naistele. Kuidas harjutada? [VIDEO]

Kuidas kontrollida, kas koormus on õigesti valitud?

Tavaliselt on soovitatav alustada treenimist algkoormusega näiteks 20 kg (või vähem - naistel) ja alustada 4 umbes 10 kordusega seeriaga. Edenedes suurendame koormust (soovitavalt nädala kaupa). 8-12 korduse seerias on väga tavaline kontrollida koormuse õigsust - kui me ei suuda 8 kordust teha, vähendage koormust, kui teeme 12 ilma suurema vaevata, suurendage seda. See on väga oluline - kontrollime koorma raskust, kuni suudame kõik kavandatud seeriad läbi viia.

Koormus on selles harjutuses oluline, sest see on reie- või tuharalihastele olulisem kui korduste arv. Erinevalt näiteks kõhulihastest, kus komplektide arv on ülioluline.

Teised näited komplektidest, millest alustada: 3 komplekti 15, 12 ja 10 korduse komplekti, 5 komplekti 8-10 kordust.

Õige harjutuste sooritamise tehnika

Tangiga kükkide sooritamise tehnika on tõhususe ja ohutuse osas tohutu tähtsusega. Enne kangiga kükkide tegemist pidage meeles õige kehahoia! Kui teil pole kogemusi, paluge end harjutamise ajal kõigepealt kindlustada - soovitavalt keegi, kellel on kogemusi.

1. Seisa kangivarustuse ees pisut lahus - jalad õlgade laiuses või veidi laiemad. Laiendage jalad laiali, libistades varbad veidi väljapoole, nii et need moodustaksid umbes 30-kraadise nurga.

2. Asetage kang õlgadele nn trapetsikujulised lihased. Kallutage küünarnukid veidi tagasi

3. Pidage meeles, et lähteasendis omastatav kehahoiak on harjutuse ohutuse ja mõju seisukohalt ülioluline - pidage meeles ka selja sirgena hoidmist, rindkere ettepoole asetamist, alaselja ettepoole surumist, sügavat hingamist. Hoidke pea sirgena, seda saab isegi kergelt üles tõsta (lõug üles). Vaadake ette, pingutage kõhulihaseid.

4. Liikumine (asendi muutmine kükitamiseks) algab puusade tagasitõukamisega - las nad on liikumise algatajad, põlved järgmisena, laskuge alla, kuni tunnete nelipealihase maksimaalset venitust. Pidage meeles, et teie põlved ei tohiks minna üle varvaste joone. Peatame korraks liikluse.

5. Naaske algasendisse - väljahingamisel. Seda saab läbi viia kiiremas tempos kui laskumine. Püüdke oma põlvi mitte täielikult sirgendada. Sportimise ajal pidage alati meeles oma rühti stabiliseerimast - ärge laske selja- või kõhulihaseid lahti! Jalad täiesti maas - hoia kontsad maas!

Tangiga kükitamise tüübid

Nagu mainisime, on kükitamine väga mitmekülgne harjutus, kuid sellel on ka palju variatsioone ja variante - saame jaotada kükid nende täitmiseks kasutatud varustuse järgi, aga ka veidi teistsuguse sooritustehnika ja mõningate modifikatsioonide tõttu.

Kaalukükid, välja arvatud kangikübar (jagunemine vastavalt varustusele) - siin on näited:

  • kükitab hantlitega
  • kükitab pukkkraanal
  • kükitab Smithi masinat kasutades

Kükitüübid vastavalt esitustehnikale - siin on mõned näited:

  • poolkükis või muul viisil madalal kükil (sooritatakse kuni 90 kraadi)
  • kükitab kangiga ees
  • häkkima kükitama
  • kükid - edasi või tagasi (nnkäärid)
  • astuge kangiga

Kangid kangiga - kõige tavalisemad vead

Neist tasub hoiduda, sest selle harjutuse sooritamisel on nii lihaseid, liigeseid kui kõõluseid väga lihtne vigastada. Vigu võib esineda nii kehahoiakus endas kui ka liikumispiirkonnas.

Poosivead:

  • on kõige sagedamini toime pandud jalgade asendis - need peaksid olema õlgade laiuses, kuid veidi avatud ja pea;
  • pidage meeles, et vaatate otse edasi - iga pilk külgedele võib põhjustada tõsiseid vigastusi;
  • joone hoidmata jätmine: puusad, põlved, jalad - võib põhjustada sidemete kahjustusi; põlvede vales asendis (vale asend jalgade suhtes) võib põlveliigese kahjustada;
  • Lülisamba õige asetamata jätmine võib põhjustada nimmepiirkonna koormust.

Liikumisvead:

  • liikumise lõpuleviimata jätmine või halb tehnika põhjustab tagajärgi lihtsalt sellise potentsiaaliga harjutuse mõju puudumisel;
  • harjutuse sooritamise ajal ärge kandke üles - jalad kinnituvad täielikult maapinnale, vastasel juhul on puusad, põlved ja selgroog ülekoormatud.

Kõiki harjutusi tehes pidage meeles tehnikat! Vastasel juhul, välja arvatud see, et võime vigastada, ei ole selle mõju lihtsalt rahuldav.

kükitab kükitab kangiga kükitab kangiga mitu kg kükitab kangikoormaga kükitab koos kangitehnikuga
Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus