Kükitüübid - 11 tervet keha hõlmavat kükitamise varianti

Kükke on mitut tüüpi, mistõttu on kükitamine üks populaarsemaid jõuharjutusi. Kükitamine aktiveerib meie lihaste ja liigeste põhilisi motoorseid oskusi. See on äärmiselt tervislik treening, sest sellel on suur mõju liigeste kvaliteedile ja lihasjõule. Selle harjutuse ajal töötab peaaegu kogu keha, mis muudab kükitamise mitme liigese harjutuseks. Kükki on mitut tüüpi, millest igaühel on erinev treeningukasutus. Siit saate teada, mis tüüpi kükid on, õppige igaühe tehnikat ja saate teada, millised on nende eelised.

Kükke on mitut tüüpi, sest kükil kui mitme liigesega harjutusel on palju spordialaseid kasutusalasid. Tangiga või hantlitega kükid arendavad jalgade ja tuharate lihaseid, hüppetugedega kükitamisest saab lihaste vastupidavust ja vastupidavust parandav harjutus ning kükitamise klassikalised vormid - teie enda keha raskusega, täidavad taastusravi funktsioone ja parandada liigeste tööd.

Kükke on mitut tüüpi ja otsus konkreetse kükitamise kasuks peaks põhinema teie tervisevalikutel ja treeningu eesmärkidel. Paljude tüüpide hulgast oleme välja valinud kõige tõhusamad ja tervist edendavad. Õppige kükkide tehnikat ja eeliseid.

1. Klassikaline kükitamine

Tehnika: Võtke õige rüht - lükake rindkere ettepoole, tõmmake abaluud tagasi ja alla, pingutage kõht ja tuharad ning pange vaagna (mitte nimmepiirkonda). Hoidke jalad puusa laiuses. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja keha raskus peab olema ühtlaselt jaotunud nende peale - alates väikestest ja suurtest varvastest kuni jala ja kreenini. Seejärel siruta käed enda ees välja või pane pea taha kinni. Alustage kükitamist - painutage põlvi ja lükake puusad tahapoole. Ärge kaotage oma eelmist vaagnapositsiooni. Istudes veenduge, et põlved ulatuvad väljapoole ja ei põgene sissepoole. Seejärel istuge maa peal nii, et tuharad puutuksid teie kontsadega. Naaske algasendisse, pingutades kõhulihaseid - neist on palju abi, kui te tagasi tulete.

Plussid: Hästi tehtud klassikalisel kükil on palju eeliseid. Ideaalne jõu- ja taastusraviks. See sobib suurepäraselt liigeste jaoks ja suurendab luutihedust. Klassikaline kükitamine haarab tööle kõik alajäseme lihased, samuti kõhu ja selja.

2. Pool kükki

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Teie jalad on puusalaiuses ja jalad on üksteisega paralleelsed. Pange käed enda ette. Alustage poolkükki - painutage põlvi ja lükake puusad tahapoole. Ärge kaotage eelmist vaagnapositsiooni, kuid proovige säilitada selgroo loomulikku kõverat. Istudes veenduge, et põlved ulatuvad väljapoole ja ei põgene sissepoole. Minge alla punkti, kus teie reied ja põlved moodustavad täisnurga (nagu oleksite tahtnud toolil istuda). Naaske algasendisse.

Eelised: Poolel kükil on tervisele sarnased eelised kui klassikalisel kükil, välja arvatud see, et kükitamine on ideaalne harjutus tuharate ehitamiseks. Harjutuse viimane hetk on asend, kus tuharalihased ja ennekõike tuharalihased, mis vastutavad meie tagumiku suuruse eest, on tugevalt tööle pandud.

3. Sumo kükitama

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Laiendage oma jalgu laiemalt kui puusa laiuselt. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed või kergelt väljapoole suunatud. Alustage sumokükkimist - puusa kergelt tahapoole lükates minge täisnurga all olevasse asendisse. Ärge kaotage oma eelmist vaagnapositsiooni. Istudes veenduge, et põlved ulatuvad väljapoole ja ei põgene sissepoole. Püüa mitte ületada põlvedega varbajoont. Naaske algasendisse.

Seda tüüpi kükki saab teha ka kettlebelli või jalgade vahel hoitava hantliga.

Eelised: sumos kükitamine, välja arvatud reie eesmise lihasrühma suur töö, haarab tugevalt tuharalihaseid jalgade laia vahekauguse tõttu. Lisaks on sumokükk suurepärane reie välimuse parandamiseks ja sisemise reie lihaste tugevdamiseks, näiteks adduktoriks ja saledateks reiteks.

Tasub teada

Miks tasub kükke teha?

Kõigil kükitüüpidel on ühine on nende hindamatu kasu tervisele:

  • tugevdada reie selja- ja esilihaseid;
  • tänu tuharate tugevale tööle stabiliseerivad nad vaagna ja kogu keha;
  • abi õige kehahoia säilitamisel;
  • tugevdada kõhre ja liigeseid (eriti põlveliigest);
  • suurendada luutihedust;
  • suurendada liigestevahelise vedeliku sekretsiooni, vältides seeläbi liigeste hõõrdumist;
  • need on mitme ühisõppusega harjutused;
  • omama taastusomadusi;
  • parandada vastupidavust, seisundit, jõudu ja aidata vähendada rasva.
Loe ka: Kükid mitte ainult kindla tuhara jaoks. Mis on kükitamise mõju? Tangide kükitamise mõju Väljakutse: kükitab seksikas tagumikul!

4. Kükita koos jalgadega

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Võtke reied kokku ja asetage jalad paralleelselt nii, et need üksteist puudutaksid. Seejärel sirutage käed enda ette. Alustage kükitamist, painutades põlvi ja lükake puusad kõvasti tagasi. Ärge kaotage oma eelmist vaagnapositsiooni. Laske alla nii madalale kui võimalik ja naaske algasendisse.

Plussid: kükitamine koos jalgadega on veel üks alternatiiv sellele harjutusele. Seda tüüpi kükitamise ajal on kõige rohkem seotud: suur vahelihas (reie välimine osa), reie sirglihas ja tuharalihased.

5. Pulss kükitama

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Hoidke jalad puusa laiuses ja jalad üksteisega paralleelselt. Pange käed enda ette välja ja laskuge poolkükisesse asendisse. Ärge kaotage oma eelmist vaagnapositsiooni. Istudes veenduge, et põlved ulatuvad väljapoole ja ei põgene sissepoole. Seejärel tehke jõuliselt üles ja alla pulseerivaid liigutusi.

Plussid: Pulsikükk on suurepärane vastupidavusharjutus. See haarab reie eesmised ja tagumised lihased ning ennekõike tuharalihase.

6. Kükitage õlgadele ette hoitud kangiga (eesmine kükitamine)

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Valige jalgade vaheline kaugus, mis on teile mugav (optimaalne variant on teie jalad puusa laiuselt). Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Haarake ülakinnitusega kang, painutage küünarnukid ja asetage raskus õlgade ette. Käed peaksid olema küünarnukist veidi laiemad. Alustage kükitamist - lükates oma puusi kergelt tahapoole, laske alla nii madalale kui võimalik, kaotamata vaagna asendit. Istudes veenduge, et põlved ulatuvad väljapoole ja ei põgene sissepoole. Naaske algasendisse.

Eelised: kükk kangi ees on suurepärane harjutus neile, kes soovivad üles ehitada nelipealihaseid.

Vaadake VIDEOLT, kuidas korralikult kükitada

7. Tagumine kükitamine

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Liigutage selja riiulile ja haarake altpoolt kang. Pange oma kaal oma õlgadele mugavasse kohta. Küünarnukid peaksid olema veidi laiemad kui käed. Ärge unustage, et ärge laske oma pead liiga kõrgele riputada. Alustage kükitamist - lükates oma puusi tagasi, laske alla nii madalale kui võimalik, kaotamata vaagna asendit. Istudes veenduge, et põlved ulatuvad väljapoole ja ei põgene sissepoole. Lähteasendisse naasmisel ärge pingutage põlvi üle ja ärge suruge puusasid liiga ettepoole.

Tagumise kükitamise ajal saate valida kõrge lati versiooni - siis on kang teie kaela lähedal või madal latt - siis peaksite lati alla laskma ja õlgadele toetama. Viimase variandi puhul pidage meeles, et ettepoole kaldumine on absoluutselt soovitatav. See hoiab ära võimaliku ümbermineku ja valuliku kukkumise.

Eelised: Kangiga kaelas olev kükk ehitab ühtlaselt nelipealihase ja biitsepsi lihased ning ülejäänud jalalihased. Teisalt on õlgadele madalal hoitud kangiga kükitamine ideaalne harjutus tuharalihase ülesehitamiseks.

Tähtis

Püstoli kükitamine - miks te ei peaks seda harjutust tegema?

Selle harjutuse tehnika hõlmab ühe jala peale istumist ilma teise jäseme abita. See liikumine on meie keha jaoks väga ebaloomulik ja peamiselt kannatab selle all põlveliiges. Püstolikükkide ("püstolite") hea asendaja on kopsud, bulgaaria kükid ja kükid, sest siis jaguneb meie keha kaal mõlema jäseme peale ega koormata kumbagi neist.

Püstolid ei pea osutuma ohtlikuks kõigile, eriti kui me teeme need ilma lisakoormuseta, mis võib meie ebamugavas asendis isegi meie liigesed purustada. Tervise profülaktikas ei soovitata aga püstolikükki harjutada, kui on saadaval muud tüüpi kükke.

8. Kettelbell kükitab

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Hoidke jalgu puusa laiuses või laiemalt. Haarake oma kettelbell ja viige see oma puurile lähemale või laske sellel vabalt jalgade vahele kukkuda. Tehke kükitamist nii madalale kui võimalik. Pöörake põlvi hüperekstreerimata tagasi algasendisse.

Eelised: Kettelbelli kükitamine on suurepärane jõuharjutus, mis tugevdab tuharalihaseid, reie siseosa, sirglihaseid ja - madala laskumise korral - reie tagaosa lihaseid. Harjutuse mõju on veidi erinev, olenevalt sellest, millise veekeetja versiooni valite. Kui hoiate kettelit lisaks rinnale, töötavad käte ja kõhu lihased kõvasti. Kui valisite versiooni, kus veekeetja oli jalgade vahel langetatud, pidage meeles, et ärge seadet raskuse all oma torso lõdvestage. Seda versiooni on natuke lihtsam teha. Kettlebelli kükitamist on hea teha steppidel või mõnel teisel väikesel kõrgusel, mis paiknevad mõlemal pool keha. See võimaldab teil pääseda madalamale kükile.

9. Hüppa kükitama

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Teie jalad on puusalaiuses ja jalad on üksteisega paralleelsed. Tehke kükitamine ja hüpake sellest asendist üles, maandudes poolkükis. Hüppe ajal pidage meeles, et pingutage kõht ja tuharad tihedalt.

Eelised: Hüppekükk on jõu-vastupidavuse harjutus. Veelgi enam, hüppekükil on kõrged põletavad omadused ja see parandab keha efektiivsust.

10. Kükk kükis

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Liigutage üks jalg tahapoole, tehes ringi nii, et teie kehakaal jaguneks mõlemale jalale ühtlaselt. Ärge kaotage vaagna asendit ega painutage puusi külili. Seejärel istuge maha ja viige tagumise jala põlv just maast lahti. Hoidke oma keha püsti. Naaske algasendisse.

Seda harjutust saab teha hantlitega, mida hoitakse mõlemal pool keha.

Eelised: Viskamine on suurepärane harjutus mitte ainult jalgadele, vaid eelkõige tuharalihastele - väikestele ja keskmistele. Ühe jalaga tehtavad harjutused stabiliseerivad suurepäraselt alajäseme ja vaagna ning selle eest vastutavad tuharalihased. Lisaks pole koormas kükitamise ajal meie põlved koormatud, seetõttu on rehabilitatsiooni ajal soovitatav ühe jalaga harjutusi teha inimestel, kellel on probleeme põlvedega.

11. Bulgaaria kükitamine

Tehnika: Võtke õige kehahoiak. Külastage jala tagaosa ja toetage oma varbad platvormile. Ärge kaotage vaagna asendit ega painutage puusi külili. Tehke kükitamine õige nurga all. Hoidke oma keha püsti. Naaske algasendisse.

Seda harjutust saab teha hantlitega, mida hoitakse mõlemal pool keha.

Eelised: Bulgaaria kükitamine on suurepärane harjutus, mis kasvatab jõudu ja parandab alajäseme efektiivsust. Selle kükitamise ajal töötavad kõik jalgade ja tuharalihaste lihased. Bulgaaria kükitamist soovitatakse kompenseerida jalgade kuju ja tugevuse ebaproportsionaalsust, kui üks jalg on tõhusam või lihaselisem kui teine.

Bulgaaria kükitama kükitab kükitüübid sumo kükitab kükitab kangiga kükitüübid
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Puur Toitumine