Soojendus nõlval

Nõlvadel soojendamine on asi, mida te ei saa märkamata jätta. Sõltumata sellest, kas teile meeldib suusatamine või lumelauasõit, olete algaja sportlane, harrastaja, proff või pikalt kirglik talispordiala vastu - peate end soojendama. Selle etapi vahele jätmisega riskite oma tervisega. Enne suusatamist ja lumelauaga sõitmist vaadake, milline peaks olema nõlval olev soojendus.

Sisukord:

  1. Oluline on nõlval soojendamine
  2. Nõlval soojendamine - kui kaua see peaks aega võtma
  3. Kallakul soojendamine - jalalihaste soojendamine
  4. Soojendus nõlval - õlgade, käte ja torso soojendamine
  5. Soojendus nõlval - venitamine
  6. Soojendus nõlval - treeningplaan
  7. Suusasoojendus - grupisoojendus

Suusatamine ja lumelauasõit on lumel kõige populaarsemad talispordialad. Tore, et ootame aastaringselt midagi ja tormame nõlvale nautima spordi eeliseid! Sellel on aga ka oma külg - üha sagedamini naasevad nn hooajalised sportlased pärast talvepuhkust muljumiste ja vigastustega, mis ei lase neil mitte ainult oma lemmikdistsipliini harrastada, vaid ka igapäevaelust. Põlve-, puusa- või õlavigastus võib olla väga tõsine asi, mis venib pikkadeks aastateks.

Suusataja ja lumelaudur - ärge unustage nõlval soojendust! Kasutage meie treeningkava ja nautige kauaoodatud sporti.

Oluline on nõlval soojendamine

Selle aasta suusa- või lumelauamatka mäletamine sõltub nõlval soojendusest. Hea soojenduse korral väheneb vigastuste ja ebameeldivate valude oht ning te ei pea muretsema põlvede, puusade ega selgroo pärast.

Enne suusatamist või lumelauaga sõitmist nõlval soojendamine on teie närvisüsteemi töö stimuleerimiseks, lihaste soojendamiseks, liigeste niisutamiseks, keha hapnikuga varustamiseks ja vereringe parandamiseks. See on kogu organismi pingutus ja peame selle selleks korralikult ette valmistama.

Suusatamine ja lumelauasõit on spordialad, mis on liigitatud ekstreemsetesse - tulenevalt harjutamistingimustest ja füüsilisest pingutusest, millele meie keha kokku puutub. Me ei saa seda unustada ja jätta vahele spordi kõige olulisem etapp, s.o suusasoojendus.

Nõlval soojendamine - kui kaua see peaks aega võtma

Kui kaua peaks teie soojendus aega võtma? Piisavalt kaua, et saaksite end tõesti pinge ja soojana tunda. Hea test selle kohta, kas teil on juba soe, on meeles pidada oma jalgade lihaseid enne ja pärast soojendamist. Kui nad olid varem pliis, rasked ja valusad ning pärast soojendamist tunnete, et nad on muutunud kergemaks, väledamaks ja reageerivad stiimulitele paremini - hea töö, soojendus oli hea!

Keskmine soojendus suusatajale ja lumelaudurile peaks kestma 10–15 minutit - mitte vähem, sest see pole piisavalt tõhus, ja mitte enam, sest see väsitab, mitte ei soojenda. Lõppude lõpuks peame meeles pidama, et nõlval ise sõitmine on meie jaoks üsna füüsiline väljakutse.

Loe ka: Suusavigastus - mida teha pärast nõlval toimunud õnnetust?

Kallakul soojendamine - jalalihaste soojendamine

Jalalihaste soojendamine on kõige tähtsam ohutuks suusatamiseks! Seetõttu hakkame sellest kehaosast nõlval soojendama. Lõppude lõpuks teevad nad siin suurimat tööd - hoides ja kontrollides meie keha.

  1. Põlvede tõstmine. Seisa sirgelt ja aseta jalad puusa laiusele. Kanna juba lumelauda või suusasaapaid. Alustage vasaku ja parema jala kordamööda tõstmist. Püüdke tõsta põlved võimalikult kõrgele rinna poole. Pidage meeles, et ülespoole liikumine peaks olema aeglane ja allapoole liikumine veidi kiirem. Selle harjutuse alguses võite kasutada suusakeppe, kuid proovige hiljem raskemat varianti.
  2. Jalgade tõstmine. Seisa sirgelt ja hakka pikendatud jalga enda ees tõstma. Tehke seda võimalikult aeglaselt. Tule sinnamaani, et jalg on puusadega ühel joonel ja tule tagasi algasendisse. Hoidke oma jalg kogu aeg üleval. Korduv kordus!
  3. Aeg minna miile! Neid harjutusi saate teha nii postidega kui ka ilma (sõltuvalt sellest, kuidas te treenite). Seisa sirgelt, pinguta kõht ja tuharad ning too jalg tagasi. Minge nii madalale kui võimalik, puudutades põlve maad ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke ringid ühel ja teisel jalal.
  4. Nüüd on aeg, et teie põlved oleksid kindlalt seotud. Seisa sirgelt, pinguta tuharad ja toeta käed puusale. Lükake põlved enda ette, nagu oleksite lihtsalt suusatamas või lumelauaga sõitmas. Püüdke vabaneda põlvedest, mitte puusadest - proovige puusaliigese kohal võimalikult vähe painutada. Sa ei pea madalalt alla tulema, vaid peatu, kui põlved ületavad varvaste joone õrnalt. Kui olete oma põlve tõukejõu komplektid teinud, saate lisada parema ja vasakpöörde - täpselt sama tehnika, mida kasutate suusatamiseks või lumelauaga sõitmiseks. Pidage meeles, et hoidke oma kõht alati pingul - selleks kujutage ette, et viite ribid vaagnale lähemale ja lühendate nende vahelist kaugust. Samuti ära lase tagumikust lahti! Kujutage ette, et peaksite midagi nende vahele pigistama, et keegi teilt seda ei võtaks - see visualiseerimine peaks toimima.
  5. Jalgade soojendamise viimane etapp on dünaamilised harjutused. Leidke endale tükk ruumi ja kandke üht ja teistpidi. Proovige sageli suunda muuta, teha tagasipöördeid, joosta kiiremini ja pidurdada siis järsult. Selles harjutuses on idee stimuleerida närvisüsteemi tööle ja "äratada" jalad nii, et nad oleksid valmis ka kõige nõrgemateks olukordadeks nõlval.

Soojendus nõlval - õlgade, käte ja torso soojendamine

Enne suusatamist soojendage ülakeha? Kallakul töötab kogu keha - ka käte ja selja lihased. Need võimaldavad meil hoida õiget kehahoiakut, juhtida postasid ja kaitsta meid võimalike kukkumiste eest.

  1. Käte ringlus edasi-tagasi. Seda harjutust pole ilmselt kellelegi vaja selgitada. See on ideaalne, kui hakkate ülakeha soojendama! Alustage ringlusest edasi, seejärel liikuge tagasi ringlusse.
  2. Aeg on nõudlikum versioon! See tähendab, et ringite oma kätega edasi ja tagasi. Tehke ringid võimalikult laiadeks ja proovige oma liigesed tööle panna. Liikuge vaheldumisi - üks seeria edasi, teine ​​seeria tahapoole.
  3. Võtke suusakepid õlgade laiuselt lahti ja tõstke need rangluu külge üles. Naaske algasendisse. Järgmises harjutuste seerias tõsta postid pea kohal.Ärge unustage, et jälgiksite õlariba tööd - kui langetate käed alla, viige õlaribad kokku ja tõmmake need alla, ja kui te käed üles tõstate, laske abaluu lahti - ärge seda "betoneerige". .
  4. Nüüd töötab kogu kere! Seisake kergelt painutatud jalgadel veidi üksteisest eemal, haarake vardad (horisontaalselt seatud) ja hakake oma torsot ühtpidi keerama. Vaadake oma pead kaugele selja taha.
  5. Ja selle sarja viimane soojendusharjutus - seisa puusa laiuses. Seejärel laiendage vasak jalg küljele ja nihutage oma kaalu paremale, lisades oma vasakule käele pea taha - suunas, kus te oma kaalu nihutate. Sooritage harjutust dünaamiliselt, vahetades külgi.

Ärge unustage ka randmeid soojendada. Keerake rattad ja liigutage sõrmi. Kui neid hoitakse soojas, võivad need päästa teid kukkumisel vigastuste saamisest.

Loe ka: Suusataja ja lumelauduri dieet või mida talvel nõlvadel süüa

Soojendus nõlval - venitamine

Viimane soojenduspunkt nõlval on dünaamiline venitus.

  1. Seisa veidi üksteisest ja kummardu ettepoole. Hoidke selg sirge ja laskuge ainult sinnamaani, et te ei hakka paindumist kompenseerima. Tagasi üles liikudes tõstke käed kõrgel pea kohal ja sirutage need välja, nagu hakkaksite midagi haarama ja maa peale tagasi panema.
  2. Võtke painutusasend nagu eelmises harjutuses ja nihutage oma torso raskust küljelt teisele. Võite haarata oma pahkluudest või põlvedest - see sõltub venitusviisist.
  3. Seisa kergelt lahku, painuta põlve ja vii see tuharani nagu tahaks jalaga lüüa. Tehke vaheldumisi lööke. Proovige vaagna sisse suruda ja tagumikku pingutada - see venitab nelipealihaseid ja puusi, mitte ainult põlve kõõluseid ja kõõluseid.

Soojendus nõlval - treeningplaan

Soojendus peaks kestma umbes 10-15 minutit. Tehke seeriate vahel mitte rohkem kui 10 sekundit pausi - ärge laske lihastel ja liigestel jahtuda!

Harjutus Korduste arv x seeria Kestus x seeria
Põlvede tõstmine 12 x 3; vaheldumisi
Tõstab jalad üles 12 x3; vaheldumisi
Huuled 12 x 3; vaheldumisi
Jalgade painutamine 20 sekundit x 4
Jooksud 30 sekundit x 3
Käte ringlus edasi-tagasi 20 sekundit x 2; seeria edasi ja seeria tagasi
Käte ringlus edasi-tagasi 10 x 4; kaks komplekti edasi, kaks komplekti tagasi
Postide tõstmine 12 x 3
Torso keerdub 16 x 3; vaheldumisi
Pöörake kaalunihkega käed küljele 10 x 3; vaheldumisi
Edasi paindub 10 x 3
Jalg paindub 12 x 3; vaheldumisi
Jalade toomine tuharale lähemale 30 sekundit x 2

Suusasoojendus - grupisoojendus

Suusasoojendus grupis või kahekesi võib olla väga lõbus ja ühendab edukalt äri naudinguga! Siin on mõned näiteharjutused, mida teha ettevõttega. Neid saab läbi viia paarikaupa või paarikaupa rühma seltsis ning seejärel liituda soojendusega suuremas rühmas.

  1. Seisake vastamisi, pange käed õlgadele ja proovige end tahapoole lükata.
  2. Seisa üksteise vastas, üks käsi õlgadel ja teine ​​jalgadel. Sellest asendist hüpake vasakule ja paremale.
  3. Seisa seljaga üksteise vastu ja puuduta ühte jalga kannaga kannani. Seejärel proovige neid enda sisse suruda ja partner välja suruda.
  4. Vastamisi. Tehke kükitamine ja tagasiteele minnes andke endale viis. Pöörake küljele, tehke kükitamine, keerake oma kere ja jälle viis-viis. Seejärel seisa uuesti tahapoole, jälle küljelt küljele ja tule tagasi algasendisse.
  5. Nüüd on aeg grupi lõbutsemiseks! Seisake suusakepiga suures ringis. "Hüppa" käsu korral laske pulgad lahti ja jookske päripäeva teie kõrval seisva inimese juurde ja proovige tema pulk kätte saada. Kes ei jookse üles ega koputab üle pulga - kukub välja ja karistuseks teeb mängu lõpuni treeningplaanist nõlval soojendusharjutusi.
  6. Teine rühmamäng on berek-laviin. Mängite silti, milles jälitaja haarab pärast "tabamist" sõbra käest ja jälitab teisi koos. Teine kinnipeetud inimene liitub nendega, moodustades nööri ja nii edasi ... kuni varusid jätkub.

Iga harjutus peaks kestma paar minutit. Jätkake neid seni, kuni tunnete end veidi hingetuna, lihastes põletustunde või lihtsalt märgatavama kehatemperatuurini.

Sildid:  Harjutus Salendav Puur