W-F soojendus - näited soojendusharjutuste komplektidest

Kehalise lihase soojendamine peaks koosnema südame löögisagedust suurendavatest jooksuharjutustest, üldistest arendusharjutustest ja neist, mis hõlmavad treeningu ajal kõige rohkem pingutatud lihaseid. Vaadake jooksu, võimlemise, võrkpalli ja korvpalli soojendusharjutuste näidiskomplekte.

Kehalises kehas soojendamine on suunatud lihaste esmaseks ettevalmistamiseks treenimiseks ja antud erialal (nt võrkpall, korvpall, jooksmine) kasulike oskuste parandamiseks. Esimene osa peaks koosnema jooksuharjutustest kõigi kehaosade soojendamiseks, teine ​​- spetsiifilisemad harjutused, mis keskenduvad konkreetsetele lihasosadele.

Vaadake näiteid, kuidas kehalise kasvatuse tundides erialade järgi soojendada.

Soojendus kehalises kehas: üldine arengusoojendus (10-15 min)

See on universaalne soojendus, mis valmistab ette kõik lihasgrupid treenimiseks ja soojendab liigeseid. See võib olla sissejuhatus üldarenduslikule võimlemistegevusele. See soojendus tuleks teha ka enne palliharjutuste alustamist, mis on konkreetsemad ja keskenduvad teie mänguvõime arendamisele.

1. Kerge sörkimine 3 minutit.

2. Harjutus sörkjooksus (umbes 0,5–1 minutit):

  • käte langetamine maapinnale (vaheldumisi vasakule ja paremale);
  • käteringid (vasak, parem, mõlemad ettepoole, tahapoole, ringi lõpus, mõlema käega vastassuunas);
  • jooksmine tahapoole;
  • ristmik (põimitud) vasaku küljega jooksu suunas, seejärel paremaga;
  • hüppab vahelduvate kätega ülespoole ja põlvi tõstes.

3. Kõndimisharjutus: sirutades käed ettepoole ja vaheldumisi jalgadega, varbad käega katsudes (8 kordust jala kohta).

4. Kohapealsed harjutused (igaüks 8 kordust):

  • kere ettepoole, käed külje poole, keerutab kere käte kiigega (torsioon);
  • ring ümber puusade edasi-tagasi;
  • põlveliigese vereringe (sissepoole, väljapoole, mõlemad viisid koos);
  • randmete ja pahkluude vereringe;
  • kükitab.

5. Esimese korruse harjutused (iga kord 10 kordust):

  • kätekõverdused;
  • krõbinad;
  • kaldus krõmps;
  • maos lamavad vertikaalsed käärid;
  • pardal (30 sekundit).
Enne trenni soojendamine

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

PE soojendus: soojendus enne ujumist

See soojendus koosneb peamiselt ülakeha dünaamilistest venitusharjutustest (tuntud kui dünaamiline venitus). Lihaseid venitavaid liigutusi tuleb teha kiiresti ja vaheldumisi (ei pea kinni).

Enne ujumist, jooksmist, võrkpalli ja korvpalli tuleb üldine soojendus alati ette antud harjutuste komplektidele.

Loe ka: Kuidas teha lõhesid? Nööri venitusharjutused 8 kõige huvitavamat tegevust lastele ja täiskasvanutele mõeldud basseini ääres Kuidas teha rinnaku lamamisest, seismisest ja kuidas rinnakust üles tõusta?
  • Pöörates pead edasi, tagasi, ümber.
  • Külgmised painded - sirge poos, käed langetatud, kõikuvad küljelt küljele ja ulatuvad põlvedeni (edasi-tagasi).
  • Deltalihase venitus - painutage käsi külje poole ja tõmmake käsi teise käega rinnale.
  • Triitsepsi sirutamine - painutatud käe tõstmine vertikaalselt ülespoole ja peopesa selja taha alla tõmbamine (korrake mõlemal küljel).
  • Rinna ja käte venitamine - hoides käsi "konksus" (haarates kätt altpoolt selja taga - korrata mõlemalt poolt).

PE soojendus: soojendus enne jooksmist

Järgnev soojendus sobib ettevalmistuseks kergejõustikuks ja jooksutegevuseks (pikamaajooksud, sprindid, hüpped). See parandab kiirust, liikumiste dünaamikat ja hüppamist.

  • Kõrge põlvetõste.
  • Jätke vahele A - traav kõrge põlvetõstega rinnale.
  • Jätke vahele B - traav, millel on kõrge põlvetõste rinna ja jala pikendamiseks ülespoole.
  • Jäta vahele C - sörkige tagumikku tabavate kontsadega.
  • Sõduri samm - käsi sirutatud edasi ja marssima, tõstes jalga ja puudutades varbaid vastaskäele (parem ja vasak jalg vaheldumisi)
  • Mitmehüppeline - jookse pikkade vahelduvate hüpetega koos ulatusliku käetööga
  • Humal A - kõrgushüpped mõlema tuharaga sisse lükatud ja põlved rinnale lähemal
  • Hop C - kõrgushüpped mõlema jalaga, lööb kannaga tagumikku
  • Ettepoole suunatud kopsud - üks jalg langeb ettepoole, jalg painutab (põlve ei tule varvaste ees välja) ja naaseb algasendisse; korrake vaheldumisi mõlemat jalga.
  • Tõstab varvastel.

Kehalise kasvatuse soojendus: soojendus korvpalliga

Palliharjutused igale inimesele:

Kuumutused palliga parandavad meeskonnamänguks vajalikke oskusi.

  • jooksmine palli ümber keha andmisega;
  • jooksmine palli vaheldumisi ühe ja teise jala all liigutades;
  • jooksu ajal tilkumine, kõigepealt ühe, siis teise käega;
  • kahevaatuseline palli viskamata;
  • kõndides tilguta vaheldumisi ühe ja teise jala alla.
  • palli visked (söödud) ja haarded põrkasid vastu seina mõlema käega rinna ette.

Harjutused paarides (paarile kuuliga):

  • anna pall oma partnerile kahe käega edasi;
  • palli edastamine partnerile, kõigepealt parema käega, seejärel vasaku käega;
  • kits palli mööda laskmas;
  • üks inimene tilgub ja kaitseb, teine ​​üritab oma partnerit lüüa.

Kehalise kasvatuse soojendus: soojendus võrkpalliga

Harjutused palliga kahekesi:

  • palli edastamine partnerile kõigepealt vasaku, siis parema käega;
  • mõlemad hüppavad ja tõstavad palli pea kohal, löövad hüppel palli vastu maad, nii et see antakse partnerile;
  • tipptasemel peegeldused;
  • peegeldused allavoolu;
  • ülemise põrkamine koos eelneva põrgatamisega;
  • põrkamine madalamal viisil koos eelmise palli põrgatusega üles;
  • näitus partnerile, plas, kaitse, teise partneri näitus (järjestust korratakse vaheldumisi).
harjutused kehalises kehas soojendamiseks soojendama PE soojendus soojendus kehalise koormuse jaoks kehalise kasvatuse kava soojendus
Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus