Soojendamine enne jooksmist

Enne jooksmist soojendamine on jooksutreeningu kõige olulisem osa. See koosneb sörkjooksust, ringlusest ja venitusharjutustest. Soojendades harjub keha suurenenud pingutusega ja treenimine muutub palju tõhusamaks. Allpool olev video näitab lihtsaid soojendusharjutusi.

Enne jooksmist soojenemine on iga jooksja jaoks kohustuslik. Soojendus koosneb sörkjooksust, liigeste ringlusest ja mõnest venitusharjutusest, mille leiate allolevast videost. Lihaste soojendamine enne korralikku füüsilist treeningut suurendab treeningu efektiivsust ja hoiab ära tõsiseid vigastusi.

Mis toimub kehaga soojendades?

Soojenduse ajal hakkab süda kiiremini ja tõhusamalt lööma, suurendades pulssi ja ühe löögi ajal pumbatava vere hulka. Kui süda lööb, tõuseb teie kehatemperatuur ja lihased hakkavad soojenema. Soojendatud lihaste pikkus suureneb, mis muudab nende töö efektiivsemaks ja on vähem altid kahjustustele. Süda kiiremini pumbatav veri mõjutab ka kopse, kiirendades hapniku vahetust.

Soojendus enne jooksmist - sörkjooks

Alustage soojendamist enne jooksmist sörkjooksuga, mis peaks kestma 10-15 minutit. Selle aja jooksul kuumenevad lihased edasiste soojenduselementide ajal õige temperatuurini. Sörkjooks viiakse läbi aeglase sörkjooksusammuga ühtlaste hüpetega. Siluett peaks olema sirge ja puusad veidi välja sirutatud. Suurema efektiivsuse saavutamiseks saab õlgu kergelt tõsta.

Vaadake soojenduse näitega videot

Allikas: X-news, Dzień Dobry TVN

Enne jooksmist soojendamine - liigeste ringlus

Tsirkuleerige kõigepealt pahkluu. Seisa ühel jalal ja puuduta teiste varvastega maad.Varbaid maast lahti võtmata pöörake oma jalga 10-15 sekundit sissepoole ja samamoodi väljapoole. Korrake harjutust teisel jalal. Hüppeliigese soojendamine on hädavajalik enne sörkima asumist!

Pärast hüppeliigese soojenemist liikuge edasi põlveliigese juurde. Viige jalad kokku ja sooritage kergeid põlvede painutusi 10-15 sekundi jooksul.

Järgmine harjutus on puusa vereringe. Asetage oma jalad puusa laiusele ja tehke mõlemale küljele 5-6 sügavat ringi. Ärge unustage seda harjutust tehes oma pead paigal hoida.

Soojenduse selle osa viimane element on torso ringlus. Eraldage oma jalad nagu eelmises harjutuses ja lükake puusad kergelt ette. Pange oma käed üles ja hakake ringi ringlema. Tehke mõlemal küljel 5-6 ringi.

Vaata ka: Jooksuriided - kuidas valida jooksuriideid väikeste kuludega?

Soojendus enne jooksmist - venitusharjutused

Alustage Achilleuse kõõlustega venitamist. Parim harjutus selle kehaosa venitamiseks on staatiline harjutus. Astuge samm edasi ja painutage esijalg põlvest, tagumine jalg sirgelt. Too jalad ettepoole ja suru kannad kindlalt vastu maad. Tasakaalu hoidmiseks on kõige parem puhata millegi külge. Suruge tagumise jala jalg keha raskusega maapinnale, 15 jala iga jala jaoks.

Venitage reie biitsepsilihast, toetades sirgendatud jalga näiteks madalale aiale. Selles harjutuses on olulised neli tingimust:

  1. jalg põlvest võimalikult sirge
  2. jalgevaheline nurk on kergelt nüri
  3. jalad harjutuse suunas paralleelselt
  4. sirge kere.

Painutage käega pikendatud jala vastas ja hoidke selles asendis 15 sekundit. Korrake harjutust teisel jalal.

Nelipealihase sirutamiseks seisa ühel jalal (tasakaalu hoidmiseks on kõige parem leida tugipunkt), painuta teine ​​jalg põlvest ja haara käega pahkluust. Painutatud jalg tõmmatakse võimalikult tuharani ja hoitakse selles asendis 15 sekundit. Korrake harjutust teisel jalal.

Teine oluline venitusharjutus on jalgade kiikumine. Asetage käed aiale või pingile ja alustage ühe, siis teise jala kiikumist. On oluline, et jalg ja jalg, mida õõtsute, oleks sirgendatud ja puusad oleksid veidi ettepoole lükatud.

Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus