Enne Ola Żelazoga treenimist soojendage end

Soojendamine on iga treeningu lahutamatu osa. Soojendades valmistuvad teie lihased ja liigesed ette tulevaks pingutuseks. Vaadake videot koos Ola Żelazoga ja õppige, kuidas soojendusharjutusi õigesti teha.

Soojendamine on komplekt lihtsaid harjutusi, et keha keha treenimiseks ette valmistada. Tänu sellele väheneb vigastuste oht ja treeningute efektiivsus suureneb. Efektiivsuse saavutamiseks peaks see kestma vähemalt 10 minutit ja katma kõik kehaosad.

Näide soojendusest Ola Żelazoga

Tervisetreener Ola Żelazo näitab, kuidas soojendusharjutusi õigesti teha. Soojendamine on mitmekesine ja sobib sissejuhatuseks igat liiki treeningutele. Seda võib pidada ka eraldi koolituseks algajatele või eakatele.




Iga harjutus võtab aega umbes 15–20 sekundit. Peaksite järjestikuste liikumiste vahel sujuvalt liikuma, ilma pause tegemata. Soojendamisel on oluline hoida kõht sisse tõmmatud ja põlved kergelt painutatud ning korralikult hingata.

Soojendus: kõndige paigas - tehke kõndides kõik järgmised harjutused

  • Kõverdatud küünarnukkidega töötades tõsta põlved kõrgele.
  • Umbes minuti pärast hakake oma käsi külgedele tõstma, nagu oleksite tiibu sirutanud.
  • Seejärel ühendage liikumine edasi ja alla.
  • Järgmine liigutus on rindkere tugev lahtihoidmine käte sirutamisega samal ajal edasi-tagasi.
  • Hoidke käed lahti, alustage küünarnukkide ümber tiirutamist.
  • Seejärel tõsta käed pea kohal ja allapoole, pigistades samal ajal oma abaluud. Pidage meeles õiget hingetõmmet - käte tõstmisel hingake välja, langetades hingake sisse.

Soojendus: harjutused külgsuunas

  • Asetage käed puusadele, painutage jalgu kergelt ja tehke rütmilised kopsud vasakule ja paremale.
  • Langetage käed ja lisage õlgade töö - ringitage oma õlgu edasi-tagasi.
  • Lisage kogu käetöö, tehes tagurpidi ringe - kõigepealt vaheldumisi, kord vasaku, siis parema ja siis mõlema käega üheaegselt.

Soojendus: kõndige uuesti oma kohale

  • Kõndige umbes 20 sekundit, seejärel hakake tõstma põlvi kuni puusa kõrgusele, puudutades neid vastassuunalise küünarnukiga. Tehke seda ja järgmisi harjutusi kõndides.
  • Alustage laia marssi - astuge samm paremale ja vasakule küljele. Hoidke seda tehes põlved kõveras.
  • Liikuge tagurpidi väljapoole - astuge vaheldumisi ühe või teise jalaga pikk samm tagasi. Samal ajal tõsta mõlemad käed pea kõrgusele.
  • Umbes pool minutit viige põlved küljele, seejärel lisage puusade keerdumine tõstmisliigutusele.

Soojendamine: staatilised harjutused

  • Asetage jalad õlgade laiusesse ja ringige puusad.
  • Seejärel, kõverdatud põlvedega, tõmmake sabaluu ettepoole ja kallutage see tagasi, justkui soovite seda kiigutada.
  • Tõstke parem käsi üles ja painutage vasakule küljele. 20 sekundi pärast vahetage leht.
  • Hoidke jalad kergelt painutatud ja pigistage õlaribasid kokku, asetage käed puusadele ja painutage ettepoole.
  • Kaldasendisse jäädes lülituge dünaamilistele torsioonidele. Seejärel aeglustage harjutuse tempot ja tõstke üks käsi aeglaselt ülespoole.

Treeningu asemel soojendada Ola Żelazoga?

Kui te alles alustate oma seiklust spordiga, võite alustada Ola Żelazoga soojendamisest 3-4 korda nädalas 2 nädala jooksul. Seejärel lisage täiendavaid harjutusi, nii et treeningu aeg pikeneks 20 minutini. Neljandal nädalal lisage teist tüüpi liikumine, nii et kogu treening kestaks 25-30 minutit. Nii väldite lihasvalusid ja valmistate oma keha tulevikus ette raskemateks treeninguteks.

Loe ka: Harjutused kõhulihastele - Ola Żelazo treening Pilatese harjutused koos Ola Żelazoga [VIDEO] Soojendamine enne jooksmist treeningueelsed harjutused kuidas soojendada Ola Żelazo soojendama soojendus algajatele soojendamine enne treenimist soojendus enne treeningut
Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus