Infolehed - kuidas neid õigesti teha

Hantlikontsad on populaarne treening, mida kohtume jõusaalis või jõusaalides. Milleks lendavad lennud? Esiteks on see harjutus, mis parandab rinna- ja õlavöötme liikuvust ning sobib suurepäraselt ka suuremate ja väiksemate rinnalihaste kasvuks. Selle harjutuse variante on palju ja kindlasti leiab igaüks endale midagi sobivat.

Infolehed on väärtuslik füüsiline harjutus, kuid neid tuleks pidada treeningu täienduseks, mitte selle põhiosaks. Nad haaravad rindkere üsna tugevalt ja avaldavad tugevat mõju selle venitamise tugevuse suurendamisele, nii et see võib olla natuke kahjulik harjutus, eriti algajatele.

Seetõttu on enne harjutama asumist nii oluline teada õiget levitamistehnikat ja õppida teoreetiliselt. Levikuid iseloomustab suur mitmekesisus ja neid saab valmistada paljudes lennukites ja mitmesuguste tarvikute abil.

Jõusaalis võime kohtuda nii püstkärbse, pinkkärbse, negatiivse kui ka positiivse viltuse pinkkärbse, köieväravakärbse, pallikärbse, hantlikärbse, ketlekärbse jne korral. Selles harjutuses piirab meid ainult meie enda kujutlusvõime.

Sisukord:

  1. Infolehed - kuidas neid korralikult valmistada
  2. Flaierid - milleks nad töötavad?
  3. Infolehed - vigastused
  4. Hantlik kärbes - kuidas valida kaalu?
  5. Infolehed - tüübid

Infolehed - kuidas neid korralikult valmistada

Levikud on suhteliselt lihtne jõuharjutus, kuid nende õigeks saamiseks on vaja järgida mõnda olulist reeglit.

  1. Enne iga jõuharjutust tasub tähelepanu pöörata antud harjutuse hingamisele. Väljahingamisel väljalendu tehes langetage raskus ja sissehingamisel tõstke see algasendisse. Väljahingamisel, kui meil on piisavalt palju kaalu, saame end aidata ja õhku välja lasta, tõmmates seda läbi suu ja tehes "tsss" -heli.
  2. Flaierid on abiharjutus rinna- ja õlavöötme lihaste ülesehitamisel, kuid neid tuleks käsitleda treeningu täiendusena, mitte selle peamise ja ainsa harjutusena nende osade jaoks (need on palju tõhusamad harjutused kui flaierid).
  3. Levitamine peaks toimuma vähemalt 3 seeriana ja rohkem kui 10 kordusena. See ei ole teie tüüpiline lihaste suurendamise harjutus, kus kasutate suuri raskusi ja teete väikest arvu kordusi, kuni teie lihased ebaõnnestuvad. Üleminekud on lisaharjutus, mille eesmärk on pigem lihaste tugevuse ja nende funktsioonide suurendamine ning rindkere lihaste isoleerimine.
  4. Mida madalamale hantleid alla laseme, seda parem. Siis venivad meie lihased rohkem ja nende kiud rebenevad, mis mõjutab nende paremat ja suuremat treeningujärgset ülesehitust. Eriti peame siin jälgima vigastusi! Väga lihtne on ennast unustada ja käed liiga kaugele kukutada ning see on meie lihaseid eriti koormav asend ja neid pole keeruline rebida ega isegi murda. Teine asi on see, et saame valida liiga palju kaalu, mis meid lihtsalt üle koormab.

Flaierid - milleks nad töötavad?

Infolehed on isoleeritud ja täiendav harjutus.

Milleks lendavad lennud? Esiteks selliste lihaste jaoks nagu:

  • suur rinnalihas (peamine töötav lihas)
  • rinnalihas on väiksem
  • deltalihas
  • biitsepsi lihas õla
  • eesmine hambalihas
  • varese-õlavarrelihas

Infolehed on ka suurepärane funktsionaalne harjutus! Vähesed inimesed pööravad sellele tähelepanu, kuid ülestõstukid suurendavad hantlite küljele nihutamise elemendi tõttu rindkere suures laienduses õlaliigese liikuvust selles asendis. Veelgi enam, lendleht takistab rindkere kontraktuure ja suurendab selle liikuvust, mis hoiab ära kehahoia defekte.

Infolehed - vigastused

Levikud pole eriti keeruline ja vigastav harjutus, kuid selle teostamisel peate kasutama ka tervet mõistust ja järgima õige tehnika reegleid.

Harjutuse omadused kvalifitseerivad neid kahjuks harjutusteks, kus on võimalik lihaseid venitada või rebida. Kärbse ajal töötame tugevalt venitatud lihase kallal ja kui unustame või valime vale kaalu, võime saada rinna- või õlaliigese vigastuse.

Seetõttu on nii oluline aeglaselt edasi liikuda ja õppida antud harjutus "kuivana", ilma raskete koormusteta.

Hantlik kärbes - kuidas valida kaalu?

Enne hantlite ümberpaigutamist tasub endalt küsida: millist kaalu valida ja kas see sobib meie oskuste tasemele.

Sel eesmärgil on kõige parem valida kaal, mis on umbes 3 kg väiksem kui meie ambitsioon soovitas. Parem on alustada väiksema kaaluga, soojendada lihaseid ja liigeseid ning seejärel liikuda raskemate hantliväärtuste juurde. Sellel on oma eelised, sest kui me jõuame kohe raske kaalu järgi ja see osutub liiga raskeks, kui me ei saa vigastada, siis võtame parimal juhul kohe väiksemad hantlid. See võtab meie võimaluse suurema kaaluga lennata, sest diskvalifitseerisime end juba eos.

Kui aga soojendame lihaseid väiksema kaaluga, töötavad need tõhusamalt ja tulemuslikumalt, mille tulemuseks võib olla oodatust palju suurema kaaluga lendude jada.

Teine oluline aspekt kaalu valimisel on asjaolu, et kui jõuame liiga suure kaalu juurde, ei saa me tehniliselt korrektselt ümberlende teha. Teiselt poolt - liiga kerged hantlid ei anna meile oodatud ja kavandatud efekti. Kaalu valik on äärmiselt oluline ja me peame selle alati kindlaks määrama individuaalselt, katse-eksituse meetodil.

Infolehed - tüübid

1. Pingilevised - pingilaiused on selle harjutuse kõige populaarsem versioon.

Nende esinemise alustamiseks lamage pingil nii, et jalad asetseksid keha külgedel ühtlaselt ja jalad oleksid tugevalt põrandale surutud. Nimmepiirkonna valu vältimiseks pange vaagen enda alla ja pingutage kõhtu, langetades ribisid ettevaatlikult allapoole.

Haara siis hantlid ja libista need enda ette, nii et need oleksid rangluudega samal tasemel. Asetage peopesad enda poole. Ärge unustage pikendust küünarnukkidesse lukustada, kuid ärge laske neil üle pingutada. Seejärel külastage hantleid külgedele. Lõpeta, kui tunned kaenlaaluste ja rindkere piirkonnas märgatavat tõmbamist. Seejärel pöörduge väljahingamisega tagasi algasendisse. Ärge lööge hantleid, kui lähete neid endale.

2. Ujukid kaldus pingil - laotused kaldus pingil tehakse sarnaselt standardvariandi laotustega.

Sellisel juhul on kaldenurk erinev - ja me saame teha nii positiivses kui ka negatiivses kaldenurgas. Esimene versioon aktiveerib täiuslikult rindkere alaosa, teine ​​versioon aga rangluu all rinna ülemise osa.

3. Pallihajutused - pallilaotused on suurepärane tasakaal. Pall on ebastabiilne pind, mis kindlasti muudab selle harjutuse sooritamise meie jaoks raskeks.

Kallutage sellele abaluude ülaosaga ja sooritage rinnaku asend - sirutage puusa, pingutage tuharad, kuid ärge painutage nimmepiirkonda ülespoole. Seejärel külastage oma käsi küljele ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge unustage hoida randmeid neutraalses asendis.

4. Lehed tõsteväraval - lehed tõsteväraval on standardlehtedele väga huvitav alternatiiv. Nende tegemiseks seisa väravas ja haara joontest kinni. Võite võtta õrna kaldus positsiooni või seista jalad üksteisest laiemalt, kuid seadistuse esimene versioon on stabiilsem.

Seejärel tehke külg-külje ümberpööramine. Ärge unustage, et ärge suruge oma rindkere välja ja ärge pikendage rindkere selgroogu. Keerake vaagen üles, langetage õrnalt ribid ja tõmmake lõug tagasi. Liigutage käed ringi, kuni teil on rinda selge tõmme.

5. Seisukärbes - püstkärbes on selle harjutuse ilmselt kõige raskem versioon, sest gravitatsioon teeb oma töö, et see meie jaoks raskeks läheks.

Seisa jalad kergelt lahus. Keerake vaagen üles, pingutage kõhtu ja tõstke käed hantlitega enda ette. Suunake need nii, et pöidlad oleksid ülespoole suunatud. Seejärel külastage oma käsi puuri külgedel. Veenduge, et küünarnukid oleksid veidi painutatud ja käed rangluu joonest veidi madalamad.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Puur Toitumine