Kulturismi koolitus: reeglid ja treeningplaan

Kulturismis heidutamine tähendab kas täielikku puhkust jõusaalis treenimisest või selle intensiivsuse vähendamist. Kulturismi kahjustamise eesmärk on säilitada hea seisund ning samal ajal lihaseid ja liigeseid uuendada, seega peaks see olema mis tahes jõutreeningu kohustuslik element. Lugege, kui kaua kulturismitreening peaks kestma, ja tutvuge treeningkava näidisega.

Kulturismis on heidutamine - massi-, skulptuuri- ja lihastreeningute kõrval - treeningtsükli element. Pärast intensiivset jõuharjutust vajab keha puhkust, mille käigus taastuvad varem maksimaalsele stressile allunud lihased, liigesed ja kõõlused.

Kulturismi treenimine on eriti oluline inimestele, kes alles hiljuti alustasid seiklust jõutreeningutega, ja neile, kes vigastusest taastuvad. Seetõttu võib kulturismis halvakspanemise jagada:

  • sihipärane (strateegiline) - olles eelnevalt määratud koolituse element,
  • juhuslik ümberõpe - sunnitud vigastusest.

Loe ka: Trennivöö - kas sellega tasub trenni teha? Kulturismivöö eelised ja puudused

    Kulturismi halvustav: kestus

    Juhuslik vähene pikkus

    Juhusliku äravõtmise kestus sõltub eelkõige treeningut takistanud tegurite intensiivsusest ja mõju kestusest. Esiteks tuleb haigus või vigastus ravida ja alles siis - piiratud määral - alustada treeningutega. Harjutusi ei tasu alustada, kui vigastus pole paranenud. Isegi kui proovime neid valida nii, et me ei koormaks vigastatud kohta, peame alati meeles pidama, et mõnikord pingutame alateadlikult lihaseid, mis pole seotud antud liikumisega, mis võib meile kahju teha.

    Juhusliku sündmuse tõttu kulturismist loobumise korral sõltub selle kestus vigastuse ravi pikkusest - selle küsimusega tuleks alati nõu pidada arstiga.

    Sihipärase (strateegilise) halvustamise pikkus

    Juhtum on erinev treeningplaani raames toimuvate jõutreeningutega. Arutletakse selle üle, kui kaua see peaks kesta, kuid ollakse üksmeelel, et sellistes spordialades nagu tõstmine on vajalik mitme nädala pikkune paus. Miks?

    Meie lihased koosnevad peamiselt valkudest. Nad kasvavad, kuna nende rakud, reageerides treeningule, läbivad anabolismi (kasvu) protsessi. Vastuseks valgu anabolismile toodavad rakutuumad lihasrakkudes valku. Pärast treeningu lõpetamist lakkavad lagunemisperioodil rakutuumad intensiivselt valke tootma, mistõttu väheneb ka lihasmass - tuumade arv jääb samale tasemele. Pärast treeningutele naasmist alustavad munandid uuesti tööd ja kompenseerivad kiiresti kaotused, kuid võimaldavad teil ka kiiremat edu saavutada.

    Liiga pikk kehakultuuri kahjustav periood võib aga viia intensiivse treeningu, st lihasmassi ja jõu kaotamiseni. Seetõttu ei tohiks jõutreeningul treenimine olla lühem kui 2 nädalat ja mitte kauem kui 6 nädalat. Tavaliselt peetakse treeningu lõpetamiseks või intensiivsuse vähendamiseks parimaks ajaks 2-3 nädalat. Kui heidutamine kestab 6 nädalat, toimub see enamasti kolmes valguse seerias (kergem kui intensiivsel treeningul) 2-nädalaste harjutustega.

    Kulturismiga tegelemine: dieet ja toidulisandid

    Kas peaksite treeningu lõpetamise ajal vähendama valgu hulka?

    Üks suurimaid vigu, mida kordamise ajal korratakse, on päevase valgukoguse vähendamine. Selline protseduur võib põhjustada katabolismi, see tähendab lihasmassi vähenemist, mille me intensiivse treeningu perioodil hoolikalt üles ehitasime.

    Tuleb meeles pidada, et aktiivsuse vähenemine on keha signaal lihaste kasvu peatamiseks ja kui lisame nende peamise ehitusmaterjali puuduse, võib selguda, et lihaskoe kogus väheneb treenimisel. Seetõttu pidage jõusaalis treenimise pausi ajal valgusisaldat dieeti (umbes 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta) ja - nagu treeningu ajal - ärge sirutuge alkoholi ja kiirtoidu järele, et mitte saada rasvaga üle ujutatud.

    • Kui palju valku enne ja pärast treeningut lihasmassi kasvatamiseks?
    • Alfa-lipoehape (ALA): toime, annus, kõrvaltoimed

    Kui palju kaloreid päevas peaksite tarbima, kui te seda ära võtate?

    Päevane kalorite kogus peaks sõltuma tsüklist, milles me halvendust tegime. Kui see toimub lihasmassi kasvatamise ajal, saab igapäevases dieedis vähendada kalorite arvu 300 võrra. Vähendamise ajal ei tohiks kalorite arv muutuda. Teisalt on muudatus, mis tasub läbi viia, süsivesikute vähenemine - umbes 25 protsenti võrreldes igapäevase dieediga. Treeningu intensiivsuse puudumine või vähendamine muudab lihased insuliini suhtes vähem tundlikuks, mis omakorda soodustab keharasva kuhjumist.

    Kulturismis halvustades võite kasutada toidulisandeid. Parim sel perioodil on:

    • BCAA

    See on kasulik eelkõige siis, kui jätkame treeninguid madalama intensiivsusega. Isoleutsiin, valiin ja leutsiin on hargnenud ahelaga aminohapped, mille pakkumine parandab treeningujärgset taastumist ja vähendab väsimustunnet.

    • Vitamiinid ja mineraalid

    Vitamiinide ja mineraalide sisaldav toidulisand, mis on koostatud spetsiaalselt sportlaste jaoks, parandab keha vastupanuvõimet ja kompenseerib keha üksikute elementide puudust. Pidage siiski meeles, et vitamiinipreparaadid ei asenda mitmekülgset toitumist.

    • Kollageen

    Pärast jõutreeninguid treeningut tehes pange peale kollageeni, mis kiirendab sidekoe taastumist ja vähendab valu pärast treeningut.

    Kulturismis halvustades võite loobuda kreatiinist, mis põhjustab jõu ja vastupidavuse kasvu. Samamoodi on soovitatav katkestada testosterooni ja beeta-alaniini võimendajad. Selline võõrutus lihasmassi moodustumist toetavatest ainetest on kehale kasulik, sest see sensibiliseerib uuesti nende anaboolseid mõjusid.

    Kulturismi koolitus: treeningplaan

    Kas järgite treeningplaani, kui te kulturismile halvaks panete? Absoluutselt - treenida saab, kuid väiksema intensiivsusega. Harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Kõiki lihasgruppe treenitakse ühe treeninguga. Teeme paar või tosin kordust. Langetame järk-järgult kaalu, millega treenime treeningu ajal - kõigepealt tõstame 80 protsenti tavapärase treeningu käigus tehtust ja lõpuks jõuame 50 protsendini sellest väärtusest.

    Siin on 3-nädalane treeningplaan heidutamiseks.

    Esimene nädal

    Esmaspäev
    • kükitama - 5 kordust 5 kükist jalgadega õlgade laiuses - 2 minutit puhkust
    • pingil vajutamine - 5 kordust 5 seerias - 2 min puhkust
    • deadlift - 5 kordust 5 seerias - 2 min puhkust
    Teisipäev tasuta
    Kolmapäev
    • jalgade lokid lamades - 3 seeriat 1 kordusega - 1 minutiline paus
    • venib masinal - 3 seeriat 11 kordusega - 1 minutiline paus
    • istuv sõudmine - 3 komplekti 11 kordust - 1 min puhkust
    • pingil vajutamine masinal istudes - 3 seeriat 11 kordust - 3 cm enne käte täielikku sirutamist - 1 minutine paus
    • istudes hantlitega lokid - 3 seeriat 11 kordust - 3 cm enne käte täielikku sirutamist - 1 minutine paus
    • käepikendused köietõstukil - 3 seeriat 11 kordust - 1-minutine paus
    Neljapäev tasuta
    Reede
    • kangikükid - 3 seeriat 10 kordusega - 1 minutiline paus
    • pingipress horisontaalsel pingil kitsas haardes, lamades - 2 komplekti 10 kordust - 1 min pausi
    • küünarvarre tõstmine hantlitega kaldus pingile - 2 komplekti 10 kordust - 1 minutiline paus
    • randme lokid istudes - 3 seeriat 10 kordusega - 1 minutiline paus
    Laupäev tasuta
    Pühapäev tasuta

    2. nädal

    Esmaspäev
    • hantlipress lamades - 5 komplekti 5 kordust - 2 min puhkust
    • eesmine kükitamine - 5 seeria 5 kordust jalgadega õlgade laiuselt - 2-minutine paus
    • osaliselt surnud - 5 komplekti 5 kordust - 2 min puhkust
    Teisipäev tasuta
    Kolmapäev
    • kangipress horisontaalsel pingil - 3 seeriat 10 kordusega - 1 minutiline paus
    • lõuatõmbed rinnale - 3 seeriat 10 kordusega - 1 minutiline paus
    • lati vajutamine kaela tagant istudes - 3 seeriat 10 kordusega - 1 minutiline paus
    • õlgade tõstmine kangiga - 2 seeriat 10 kordusega - 1 minutiline paus
    • kere painutab kaldpinki - 3 seeriat 10 kordusega - 1 minutiline paus
    Neljapäev tasuta
    Reede
    • häkkimine - 4 komplekti 9 kordust - 2 min puhkust
    • hantli vajutamine kergelt viltu - 4 seeriat 9 kordust - 2 min pausi
    • kõhu aerutamine - 4 seeriat 9 kordusega - 2 min puhkust
    Laupäev tasuta
    Pühapäev tasuta

    3. nädal

    Esmaspäev
    • sirgjooneline tõstukil sirgendamine - 3 seeriat 15 kordusega - 2 min pausi
    • küünarvarre sirgendamine kere kukkumisel tõstetrossiga - 3 seeriat 15 kordust - 2 min pausi
    • levib väraval ülemiste rihmarataste joontega - 3 seeriat 15 kordusega - 2 min pausi
    Teisipäev tasuta
    Kolmapäev
    • Üks jalg kükitama - 3 komplekti 9 kordust ühel küljel - 1 minut puhkust
    • ühe käega hantlisõudmine - 3 seeriat 9 kordusega - 1 minutiline paus
    • jalgade lokid pikali - 3 seeriat 9 kordusega - 1 minutiline paus
    • ületavad jooned - 3 seeriat 9 kordusega - 1 minutiline paus
    • esitõsted - 3 seeriat 9 kordusest - 1 minutiline paus
    • palveraamat lai - 3 seeriat 9 kordusega, 3 cm enne käte täielikku sirutamist - 1-minutine paus
    Neljapäev tasuta
    Reede
    • kraanale toppimine - 4 seeria 9 kordust kitsa jalavahega - 2 min pausi
    • kangide pingil vajutamine - 4 seeriat 9 kordusega - 2 min pausi
    • laskumisel laskuv hantel - 4 seeriat 9 kordusega - 2-minutine paus
    • seisva sõduri pingipress - 4 komplekti 9 kordust, 3 cm enne käte täielikku sirutamist - 2 min pausi
    Laupäev tasuta
    Pühapäev tasuta
    Sildid:  Salendav Harjutus Puur