Kontsentriline, ekstsentriline ja isomeetriline liikumine - lihaste liikumise faasid

Kontsentriline, ekstsentriline ja isomeetriline liikumine - need on lihase liikumise faasid füüsilise tegevuse ajal. Iga faas mõjutab meie lihaseid ning mõjutab massi ja jõu kasvu. Kui teame iga liikumisfaasi omadusi, saame neid treeningu ajal tõhusalt kasutada. Vaadake, mis on kontsentriline, ekstsentriline ja isomeetriline liikumine ning uurige, kuidas valida meie treeningu eesmärkide jaoks sobivad harjutused!

Sisukord:

  1. Liikumisfaasid - millest need räägivad?
  2. Negatiivsed, peatuvad, positiivsed - mis juhtub liikumise erinevates faasides
  3. Liikumisfaasid - mõju lihaste arengule ja tugevusele
  4. Liikumisfaasid - treeningmeetodid
  5. Ekstsentrilised treeningmeetodid
  6. Isomeetriline meetod
  7. Harjutusmeetodid - näidisharjutused

Liikumisetapid on tõhusa koolituse oluline osa. Jõusaalis treenides või kodus treenides ei saa me sageli aru, milline liikumisfaas konkreetse harjutuse ajal toimub. Seetõttu ei saa me treeningupotentsiaali kasutada, meil on nõrgemad treeninguefektid ja meie entusiasm treenimise vastu nõrgeneb. Kui õpime antud liikumisfaasi omadusi, saame tõsta antud harjutuse efektiivsust ja valida selle vastavalt oma struktuurile ja treeningu eesmärkidele.

Liikumisfaasid - millest need räägivad?

  • Kontsentriline liikumine - tekib siis, kui lihas lüheneb tänu sellele, et lihase kinnitused tõmbuvad kokku ja lähendavad neid. Kontsentriline faas on muidu tuntud kui positiivne liikumine. Näiteks ilmub see siis, kui tõmbate puusatõmbeid tehes latti üles või pikendate puusasid.
  • Ekstsentriline liikumine - see on liikumise faas, kus lihas pikeneb ja selle kinnitused eemalduvad üksteisest. Seda liikumist nimetatakse negatiivseks liikumiseks ja see toimub näiteks pingil vajutamisel, lati rinnale laskmisel või kükitamisel.
  • Isomeetriline liikumine - on liikumine, kus lihase pikkus jääb muutumatuks, kuid on pidevalt pinges. Isomeetrilist liikumist kohtame näiteks antud harjutuses asendi peatamisel või staatiliste harjutuste, näiteks planku korral.

Negatiivsed, peatuvad, positiivsed - mis juhtub liikumise erinevates faasides

Igal liikumise faasil on erinev rada. Kontsentriline faas (see tähendab positiivsed) lühendab lihase pikkust ja muudab selle kinnitused üksteisele lähemale. See mõjutab lihase verevarustust, kuid selle kasvu põhjustavad lihaskahjustused pole siin nii tugevad kui ekstsentrilises faasis. Sellisel juhul pumbatakse lihas üles, kuid selle hilisem kasv on vähem efektiivne kui vastupidises liikumisfaasis.

Teisest küljest ekstsentrilise liikumise (negatiivide) ajal meie lihased pikenevad ja koormuse ajal, kui lihaskinnitused üksteisest eemale liigutatakse, tekib palju suurem hüpertroofia. Lihaskiud on kahjustatud, mis tähendab keha tõhusamat taastumist, mis taastab need kiud ja loob uued. Selle tulemusena kasvavad meie lihased ja nende tugevus suureneb. Veelgi enam, ekstsentrilises faasis suudavad meie lihased genereerida 120% kogu lihasjõust.

Liikumise isomeetriline faas seisneb selle peatamises ühes konkreetses ja fikseeritud asendis. Isomeetriline liikumine on lihasjõu ehitamiseks palju tõhusam kui kontsentriline liikumine. Isomeetrilist faasi kasutatakse kõige sagedamini antud liikumise keskel, näiteks biitsepsi treenides hantli tõstmisel, peatatakse selle liikumise keskel. Isomeetriline faas töötab sarnaselt kontsentrilise faasiga, kuid selle erinevusega, et kui te peatute, saavad teie lihased jõudu, kuid ainult selles ühes konkreetses asendis. Näiteks: tooli asendi vastu seina sooritades (isomeetriline harjutus) saavad meie nelipealihased tugevuse ainult selles konkreetses liikumisastmes.

Tasub teada

Uuringud näitavad, et ekstsentriline treening põhjustab lihaste hüpertroofiat, samas kui kontsentriline treening toetab ainult lihasjõudu, kuid ei mõjuta lihaste kasvu. Ühes uuringus anti meestele ülesandeks teha ainult ekstsentriline faas või ainult kontsentriline faas 4–6 seerias 8–12 korduse vahemikus, 3 korda nädalas 12 nädala jooksul. Selgus, et aeglaste tõmblevate kiudude hulk ei suurenenud üheski rühmas, samas kui II tüüpi kiirete kiudude hulk kasvas ekstsentrilises rühmas kümnekordne võrreldes kontsentrilise rühmaga!

Liikumisfaasid - mõju lihaste arengule ja tugevusele

Igal liikumise üksikul etapil on lihaste arengule ja lihasjõule konkreetne ja eraldi mõju. Vaatame neid lähemalt.

Kontsentriline faas on lihasmassi kasvatamise mõttes palju vähem efektiivne kui kontsentriline faas, kuid see sobib hästi lihasjõu jaoks. Kui lihaskinnitused lähevad üksteisele lähemale, genereerime nende tugevuse, kuid lihaskiud ei kahjusta nii palju kui ekstsentrilises faasis. Kontsentriline liikumine on soovitatav, kui naaseme pärast vigastust või pärast pikka taastumist trenni ja meil pole efektiivse ekstsentrilise treeningu jaoks liiga palju jõudu.

Kontsentrilise liikumise faasi iseloomustab asjaolu, et pärast selle kasutamisega treenimist pole meil nn juuretised, sest positiivsed ei vii lihaste sisemiste mikrokahjustuste ja nende hilisema taastumiseni, et "uuesti kasvada".

Loe ka: koolituse edenemine on kõige olulisem

Ekstsentriline faas, see tähendab negatiivne, omab suurt mõju neuromuskulaarse koordinatsiooni paranemisele. Seda seetõttu, et lihase pikendamisel peame liikumist kontrollima rohkem kui selle kontsentrilises faasis. Ekstsentriline faas parandab ja täpsustab seetõttu antud harjutuse tehnikat. Veelgi enam, aeglane liikumine lihase venitamisel tugevdab kõõluseid ja sidemeid ning suurendab lihaste vastupidavust. Ekstsentrilises faasis tekivad lihastele suurim kahju, mis suurendab nende massi.

Isomeetrilises faasis tekitame suuri lihasjõuvarusid ja mõjutame ka nende kasvu. Peatuse lisamine lihase maksimaalsele venitusele mõjutab lihaspinge kogu kestust ning suurendab selle tugevust ja suurust. Isomeetrilise faasi ajal jääb lihas püsivaks pikkuseks, nii et see on ideaalne liikumine neile, kellel pole ühel või teisel hetkel nii palju lihasjõudu kui vaja. Näiteks kükki tehes tasub hetkeks seisma jääda, et selles asendis lihasjõudu suurendada ja aidata kaasa paremale hüpertroofiale (lihaste kasvule).

Proovige lihasmassi harjutusi:

  • Parimad bicepsi harjutused
  • 9 harjutust rinnale
  • Õlaharjutused hantlitega
  • Jalgade treenimine - kodu ja jõusaali harjutused
  • Harjutused kuue paki jaoks 30 päeva jooksul
  • Massiline treening - 3-päevane kava ja näpunäited algajatele

Liikumisfaasid - treeningmeetodid

Ekstsentrilises ja isomeetrilises treeningus on palju meetodeid, mis võivad treeningule positiivset mõju tuua. Kahtlemata on kõige tõhusamad meetodid, mida kasutatakse lihase ekstsentrilises faasis, sest lihaste tugevuse ja arengu osas on see faas kõige tõhusam ja tulemuslikum.

  • Dieedireeglid jõusaali treenimiseks
  • Massiline dieet mehele. Kuidas see peaks koosnema?
  • Dieet lihasmassi jaoks - menüü 3000 kcal

Ekstsentrilised treeningmeetodid

  1. Ekstsentrilise faasi aeglustamine - harjutuse ajal sooritame mõlemad liikumise faasid, kuid keskendume rohkem ekstsentrilisele faasile, aeglustades selle tempot. Eeldatakse, et see meetod toob kaasa maksimaalse lihasväsimuse ja suurema lihaste hüpertroofia kiudude arvu suurenemise osas.
  2. Ekstsentriline faasikiirendus - see meetod stimuleerib geneetilisi signaaliradasid ja II tüüpi kiude. See seisneb negatiivsete korduste võimalikult kiires sooritamises, vaatamata suurele lihasväsimusele. See on üks parimaid hüpertroofia treeningumeetodeid, kuid aeglasema või kiirendatud meetodi efektiivsus sõltub keha geneetilisest eelsoodumusest.
  3. Sundkordused - ekstsentrilised täiendavad kordused kuni lihaste kurnatuseni pole mitte ainult väga tõhusad, hüpertroofsed, vaid ka väga traumaatilised, mistõttu tuleb neid teostada targalt ja mõõdukalt. Hästi kasutatuna võivad need meile palju kasu tuua. Sunnitud ekstsentrilised liigutused seisnevad selles, et pärast seeria lõppu teeme paar täiendavat kordust, kuid ainult negatiivides. Näiteks: pingil vajutamise ajal palume oma partneril kang edasi anda ja toome selle puurile lähemale ilma latti pikendamata ja partner võtab sel hetkel meilt baari.
  4. Suurendage vastupanu - see meetod töötab negatiivse faasi aeglustamisel, suurendades vastupanu käigu selles faasis. Seda saab teha kolme valiku abil:
    • paluge treeningpartneril ekstsentrilises faasis meie lihastele vastu panna. Näiteks: varda langetamisel surub partner selle vastu ja takistab seeläbi negatiivseid ning lisab täiendavat vastupanu.
    • vaheldumisi ühepoolseid (ekstsentrilisi) ja kahepoolseid (kontsentrilisi) liigutusi. Näiteks võime end kahe käega üles tõmmata ja ühe alla lasta.
    • kasutage treeningul treeninglinde või treeningriistu (miniriba, jõuriba, tera bänd jne.) Lintide kasutamisel on meie lihased nii kontsentrilises kui ka ekstsentrilises faasis pidevalt pinges. Lint tekitab vastupanu, mida vabad kaalud ei paku. Vööde / paelte elastsuse ja tugevuse aeglustamiseks peame kasutama kaks korda rohkem lihasjõudu kui hantlite või kangiga harjutuste puhul. Igale treeningule on hea lisada paar vastupanuharjutust.
  • PUSH-PULL koolitus - reeglid ja treeningplaan
  • Kükid kangiga - õige tehnika ja koormus

Isomeetriline meetod

Peatamine ekstsentrilises faasis - peatab liikumise lihase suurima venituse faasis. Seda illustreerib hästi kükkide tegemine. Kui laskume alla ja oleme maksimaalses liikumisalas, peaksime selles enne ülesminekut paar sekundit viibima. Liikumise piiramine tugevdab lihase tugevust antud asendis ja aitab kaasa selle hüpertroofiale.

Harjutusmeetodid - näidisharjutused

Isomeetrilised harjutused - näited

Harjutus Aeg Seeria
Juhatus 30 sekundit 4
Kõrge tool 20 sekundit 3

Kontsentrilise ja ekstsentrilise faasi jaoks mõeldud harjutuste puhul on neid kahte faasi raske eristada ja üksteisest eraldada, sest meie lihased tõmbuvad kokku ja venivad üheaegselt. Siiski on mõned harjutused, kus antud liikumisfaas on rohkem rõhutatud või sobib ideaalselt selle tugevamaks aktiveerimiseks.

Harjutused, kus on ülekaalus ekstsentriline liikumine

Harjutus Korduste arv Seeria
Deadlift (kaalu langetamine) 6 4
Push-up (mine alla) 12 4

Harjutused kontsentriliste liikumiste ülekaaluga

Harjutus Korduste arv Seeria
Puusatõuge (tõus) 10 4
Crunches (tõstab üles) 12 4
Sildid:  Toitumine Salendav Harjutus