Liivakott, st treenitakse liivaga täidetud kotiga

Treenimine liivakotiga, s.o liivaga täidetud kotiga, annab keha tõhusamalt kui traditsiooniline jõusaalitreening. Harjutuste ajal töötavad kõik lihasgrupid, sealhulgas figuuri stabiliseerimise eest vastutavad sügavad lihased. Kontrollige liivakoti eeliseid ja proovige 8 näidisharjutuse komplekti.

Liivakotiga treenimine üllatab teid selle tõhususega. Märkamatu liivakott on mitmekülgne treeningvahend, mis aitab teil lihaseid vormida ja lisakilosid kaotada. Mõjud on nähtavad kiiremini kui hantlite ja kangiga treenimisel. Kuidas see võimalik on?

Treeningu ajal laguneb koti täitev liiv pidevalt laiali, mis tähendab, et liivakotil pole pidevat raskuskeskmist. Koti hoidmiseks peavad lihased tegema palju rohkem tööd kui stabiilse raskuse tõstmisel. Veelgi enam, liivakoti treeningu ajal toimub liikumine mitmel tasandil ja üksikud lihasgrupid töötavad koos - see parandab figuuri stabiliseerumist ja suurendab koordinatsiooni. Liivakoti eeliseks on ka see, et lihased on ühtlaselt koormatud, mis vähendab vigastuste ja ülekoormuse ohtu.

See on teile kasulik

Liivakott - kuidas teha oma?

Liivakotiga treenimiseks on vaja ainult väikest liivakotti, mis kaalub 3-4 kg. Saate seda osta spordipoest või veebis, kuid saate ka sellise seadme ise valmistada.

Selleks vajate vastupidavat lõuendikotti (võib kasutada ka paksemat prügikotti või poekotti) ja tugevat teipi või nööri. Valage kotti sobiv kogus kuiva liiva (kuid nii, et sees oleks vähe vaba ruumi) ja tihendage auk (seo) tihedalt kinni. Selleks, et liiv välja ei valguks, tasub kogu asi veel ühte kotti panna. Valmis! Nüüd saate oma liivakotiga treeningutele liikuda.

Loe ka: Funktsionaalne treening - 6 harjutust, mis parandavad teie vormi ja koordinatsiooni ... Kettlebell - mis see on? Mis on jõutreening? Kettlebell - raskustega harjutused algajatele

Liivakott - eeskujulik harjutuste komplekt

Allolev komplekt sisaldab 8 harjutust. Peaksite sujuvalt liikuma ühest teise ilma pause tegemata.Pärast viimast harjutust puhkate 60 sekundit, seejärel alustate uut ringi - seekord kõrvaldate ükskõik millise harjutuse ja teete 7. Seejärel puhkate uuesti minut ja harjutate uuesti, jättes seekord 2 harjutust (st kolmas voor, teete 6 harjutust). Samamoodi tehke kolmandas voorus mis tahes 5 ja viimases, neljandas tsüklis 4 harjutust.

Selline koolitus võtab aega umbes 34 minutit. Kui olete algaja või teil on aega napilt, saate teha ainult kaks ringi, kuid tehes kõik 8 harjutust (siis väheneb treeningu aeg 17 minutini).

Liivakoti harjutused ei tohiks olla probleemiks inimestele, kes on juba mõne jõutreeninguga tegelenud. Parima tulemuse saab treenides 3 korda nädalas, lihaste taastumiseks minimaalselt 1 päevane puhkeaeg.

1. Liivakoti harjutused: kaheksakohaline tõlge

Seisa sirgelt, jalad lahku puusa laiusest veidi rohkem, varvaste otsad väljapoole suunatud. Haarake kotist parema käega, laske kätel vabalt mööda keha langeda. Viige liivakott vasakule käele ning küünarnukki painutades tõstke ja kallutage käsi veidi tagasi. Tehke kükitamist ja viige kott vasaku reie alla paremale käele. Sirgendage oma jalgu ja tehke sama teistmoodi - nii liigub kott kaheksas. Korrake harjutust ühe minuti jooksul.

2. Liivakoti harjutused: ruudukujuline viskamine

Seisa puusa laiuselt. Hoidke käed sirged, tõstke kott üle pea. Liivakoti tõstmisel pöörake oma keha veidi vasakule. Seejärel laske käed alla ja visake kott vasakule. Tehke hüpe ja maanduge pehmelt koti ees, samal ajal kui te ringi käite. Tehke kükitamist (ärge unustage, et selg oleks sirge), haarake kott, tõuske püsti, tõstke see pea kohal ja visake uuesti umbes 1 meeter enda ette. Hüppa uuesti liivakoti juurde, maandudes jalgades, tehke kükitamist, haarake kott, tõstke see pea kohal ja visake paremale. Korda harjutust, visates koti tahapoole ja siis algusest: vasakule, sirgele, paremale jne. Jätkake ühe minuti vältel kogu aeg liikumist.

3. Liivakoti harjutused: edasi ja tagasi

Seisa puusa laiuselt. Hoidke liivakotti langetatud kätes enda ees. Painutage põlvi, painutage ettepoole ja asetage kott jalgade ette. Asetage peopesad sellele, tõstke kontsad üles ja lükake liivakotti edasi, kuni olete planguasendis. Seejärel pange käed koti külgedele ja tehke push-up. Toetage käed uuesti kotil ja tõmmake see enda poole. Naaske algasendisse. Korrake harjutust ühe minuti jooksul.

4. Liivakoti harjutused: küljelt küljele

Asetage kott enda ette põrandale ja viige jalad kokku. Tehke kükitamist, sirutage siis parem jalg külje poole ja puudutage kotti vasaku käega. Kükis hoides nihutage raskus paremale jalale, nii et vasak jalg oleks sirgendatud, ja puudutage parema käega kotti. Kas jalg-jalg liigub 30 sekundit. Seejärel viige oma käed rinna ette kokku ja liigutage järgmised 15 sekundit endiselt kükitades paremat liivakoti jalga paremale ja vasakule. Viimased 15 sekundit vahetage külg ja seekord liigutage kotti vasaku jalaga (istudes alati kükis).

Tähtis

Mida kiiremini kotiga harjutate, seda rohkem kulutate kaloreid. Kuid pidage meeles, et ärge unustage tehnikat ja tehke iga liigutus rangelt vastavalt juhistele.

Oluline on hoida kotti liivaga täidetud osa, mitte materjali enda juures - siis on harjutus efektiivsem.

5. Liivakoti koolitus: viska ja roni

Seisa puusa laiuselt. Haara kott vasakust käest ja langeta käed mööda keha. Painutage vasak põlve ja suruge parem jalg tahapoole (vasaku jala põlv ei tohi ulatuda varvaste ette). Tõsta kott aeglaselt üle pea ja siis tagasi algasendisse. Korrake 30 sekundit. Järgmise poole minuti jooksul tehke treeningut, lükates vasak jalg tahapoole ja hoides kotti paremas käes.

6. Liivakoti koolitus: libisemine ja hüppamine

Minge toele esiosaga (küünarnukkidest sirutatud kätega), toetades liigesega jalgu põrandal lebavale liivakotile. Puusa tõstes liigutage kotti jalgadega käe poole ja tõmmake kott samal viisil tagasi. Korrake libisemist 30 sekundit. Seejärel tulge tagasi algasendisse (eesmine tugi jalgadega koti peal) ja hüpake järgmised pool minutit kotist välja, sirutades jalad külgedele, ja hüpake jalgu ühendades edasi. Kui teil pole nii palju jõudu, võite hüppamise asemel oma jalgadega ükshaaval ┼żongleerida.

7. Liivakoti väljaõpe: külgsuunas löömine

Püsti sirgelt, jalad koos. Hoidke kotti keha ees langetatud kätes. Lange parem jalg külje poole, painutades põlve. Asetage parem käsi puusale ja, kergelt oma kere keerates, laske kott parema jala poole. Harjutuse ajal hoidke selga sirgena. Seejärel tulge tagasi algasendisse ja korrake ülesannet vasaku jalaga viskega. Harjutage kordamööda minuti jooksul mõlemat moodi.

8. Liivakoti koolitus: eesli hüppamine

Seisa puusa laiuselt. Hoidke liivakotti käed langetatud keha ees. Tõstke liivakott pea kohal ja visake see enda ette põrandale. Painutage põlvi, painutage ettepoole ja asetage käed koti külgedele. Samal ajal tõstke hüppamise ajal oma puusad ja painutatud jalad. Kui see on teie jaoks liiga raske, võtke lihtsalt jalad põrandalt. Pärast kahe jalaga maa peale maandumist kükitage jalad lahku ja toetage käed kuklal. Selles asendis suruge jalad kokku ja hüpake siis tagasi oma jalgade juurde. Laskuge kõverdatud põlvedele ja hoidke kotti kahe käega selga ümardamata. Põlved sirutades pöörduge tagasi algasendisse. Korrake kogu järjestust ühe minuti jooksul.

Sildid:  Harjutus Toitumine Koolitus