Jooksujõud - kuidas voolujõudu kujundada?

Jooksujõud on kujundatud nii, et see oleks marsruudil kiirem, sobivam ja tugevam või lihtsalt paremaks sõitmiseks. Tänu keha täiendavale tugevdamisele suudab ta saavutada paremaid sportlikke tulemusi. Jooksujõudu harjutatakse lainepinnal, kus arendatakse dünaamilist vastupidavust. Kontrollige, kes peaksid treeningutele kaasama jõuharjutused.

Sisukord:

  1. Jooksujõud: mis see on ja milleks see töötab
  2. Jooksujõud: kuidas saab vastupidavust kujundada
  3. Jooksujõud: jõutreeningu treeningute tüübid
  4. Jooksujõud: millal teha vastupidavustreeninguid
  5. Jooksujõud: jõutreeningu eesmärk
  6. Jooksujõud: Jooksutreeningu näidis

Jooksutugevuse treenimine on meie riigis jooksjate seas populaarne termin. See kõlab mõistatuslikult ja mõte on keha vastupidavuse suurendamine muude meetoditega kui lihtsalt jooksmine. Jooksujõutreening koosneb peamiselt dünaamilistest, mitme liigesega harjutustest ja mõnikord rangelt jõuharjutustest, et tugevdada teatud lihasosi. Lisateave selle koolituse omaduste kohta.

Jooksujõud: mis see on ja milleks see on jooksmisel

Jooksujõud on väga lai mõiste ja seda on üsna raske üheselt määratleda. Jooksujõud koosneb paljudest parameetritest: vastupidavus, jooksukiirus, lihasjõud, aeroobne võimekus jne. Jooksujõud on määrav püsikiiruse säilitamiseks või selle suurendamiseks, eriti marsruudi lõpus.

Jooksutugevuse treenimine on suures osas anaeroobne. See mõjutab head jooksutehnikat, liigutuste säästlikkust ja rahuldavaid sportlikke tulemusi. Jooksujõu põhieesmärk on suurendada jõudu, mida mõõdetakse sportlase jõu ja kaalu suhtega. Jõutreening hõlmab suures osas kiirtõmblusi, mis on jooksutreeningutel omakorda sageli unarusse jäetud. Arvukad sportlaste teaduslikud uuringud on näidanud, et jõu ja vastupidavuse treenimine annab jooksjatele parema sportliku soorituse. Jõutreeningu jooksmiseks on palju võimalusi ja ainus piirang sel juhul on meie kujutlusvõime!

Jooksujõud: kuidas saab vastupidavust kujundada

Jooksukindlust saab kujundada dünaamilises jõutreeningus või lainetaval maastikul treenimisel. Tasub meeles pidada, et jõukestvustreening on meie keha jaoks üsna spetsiifiline ja väga stressi tekitav stiimul. Seetõttu pole see soovitatav kõigile jooksjatele. Liiga sageli sooritatud harjutused, näiteks mitmekordsed hüpped või vahelduvad A- ja C-hüpped (täpsemalt sellest hiljem), võivad meie liigestele, sidemetele ja kõõlustele tugeva koormuse anda. Enne oma jõutreeningu alustamist tasub kõigepealt nõu pidada spetsialistiga.

Kui tüüpiline vastupidavustreening on meie jaoks liiga suureks stiimuliks, saate edukalt kasutada jõuharjutusi, mis kujundavad üksikuid lihasrühmi. Vabakaalulised kükid, tõmbenumbrid ja väljatõmbed sobivad suurepäraselt alajäsemete lihasteks ning kõhulihased ja lihased, mis stabiliseerivad palli harjutusi või põhitreeninguid.

Jooksujõud: jõutreeningu treeningute tüübid

1. Dünaamilist jõutreeningut käsitletakse kui erilist füüsilist vormi ja seda ei soovitata kõigile. Oluline on selline koolitus läbi viia tasasel teelõigul või kergete nõlvade all. Muidugi ei tohiks dünaamilisi jõutreeninguid teha kõval pinnasel, näiteks asfaldil või betoonil, kuna see võib meie liigeseid üle koormata ja põhjustada nende degeneratsiooni.

Dünaamiline jõutreening on vastupidavuse kujundamine, mis on kasulik igat liiki spurtides ja tõusudes. Seda tüüpi treeningutest on abi jooksutehnika ja selle kiiruse parandamisel. Dünaamiline jõutreening sisaldab, kuid ei piirdu järgmiste harjutustega:

  • A, B ja C jätab vahele
  • marss kõrgele tõstetud põlvedega
  • dünaamiline marss
  • paraad
  • jäta vahele üks jalg
  • jäta B marsil vahele
  • jätke B dünaamiline vahele
  • jooks
  • ülesmäge jooksma
  • hulknurk
  • klounid
  • hüpped, hüpped jne.

Vaadake, kuidas A, B, C ja D vahelejätmised jooksu ajal välja näevad:

2. Treenimine lainetaval maastikul ja tõusudel on teine ​​treeningutüüp, mis mõjutab meie jooksu kvaliteeti. Treenimist lainetaval maastikul viiakse läbi jooksude näol, mis ulatuvad 100 meetrilt kuni mitmesaja kilomeetrini. Seda teostatakse mitmekesise pinnaga ja muutuva kõrgusega maastikul.

Harjutused, mis on sellise koolituse osa, on

  • hulknurgad
  • jätab vahele
  • marsid
  • treenimine mõõdukas või intensiivses tempos mägisel või lainetaval maastikul. Seda treeningut iseloomustavad kõrgendatud intensiivsusega sooritatud tõusud. Lühemaid tõuse saab teha marsruudi järskudel lõikudel ja pikemaid tõuse pehmematel lõikudel.

Tähtis on lühikese tõusu sooritamine kiirusega, mis ületab 90% individuaalsetest võimetest, täieliku puhkega, sest see mõjutab meie jooksu kiirust.

Vaadake, kuidas hüpped ja mitmehüpped korralikult läbi viia

Jooksujõud: millal teha vastupidavustreeninguid

Kestvustreening jooksmises tuleks läbi viia siis, kui tunneme end joostes nõrgana. Selle põhjuseks võivad olla erinevad põhjused: lihaskrambid haaravad meid kiiresti, meil on madal aeroobne võimekus - tunneme õhupuudust, mis pärast soojendust ei möödu, tunneme raskeid ja plii jalgu, meil pole jõudu sprintide ja jooksude jaoks .
Vastupidavus on treenimist väärt ka siis, kui osaleme professionaalsetes või harrastusjooksudes, eriti nendel, mis hõlmavad kiireid sprinte või pikamaajookse.

Jooksujõud: jõutreeningu eesmärk

Jooksujõu treenimine mõjutab eelkõige jooksmise ökonoomsust ja meie efektiivsust tegevuse ajal. Mida tugevamad me oleme, seda vähem väsime füüsilise tegevuse, eriti jooksmise ajal, kui kulutame palju kaloreid. Jooksujõu treenimine parandab ka kiiruse ja vastupidavuse parameetreid nii pikkadel kui ka lühematel distantsidel.

Jooksujõutreeningu eelised on ka tugevamad lihased jalgades, kõhus ja tuharates ning need lihasrühmad vastutavad heade jooksutulemuste eest. Jooksutreening parandab närvi- ja lihassüsteemi tööd, mis tähendab lihaste kokkutõmbumise lühemat kestust ja kiirete tõmblevate kiudude suuremat aktiivsust.

Tugevuse ja jooksuvastupidavuse treenimine on heade sportlike tulemuste ja uute rekordite ületamise võimalus.

Veelgi enam, jooksev jõutreening parandab tagasilöögi tugevust pinnalt ja vähendab jalgade kontakti maapinnaga, mis leevendab liigeseid. See on jooksutehnika täiustamisel äärmiselt oluline. Seda tüüpi treening parandab ka koordinatsiooni, tehnikat ja liigutuste sujuvust. Kõik see aitab kaasa paremale majandusele - hapniku tõhusam kasutamine ja väiksemad energiakadud.

Jooksujõud: Jooksutreeningu näidis

Soojendamine - alustage järk-järgult kõigi liigeste soojendamisest, sealhulgas eriti harjutustest nende liikuvuse suurendamiseks. Siin sobivad hästi jooga ja pilatese elemendid ning dünaamiline venitus.

Jooksujõutreening:

  1. Tehniline marss - 10 kordust 20 meetrit
  2. Hüpped, hüpped, klounid - iga harjutuse vaheldumisi umbes 50 kordust
  3. Jätke vahele A - 5 kordust 100 meetrit
  4. Paraad - 5 kordust 100 meetrit
  5. Kiire tõus - 10 kordust 500 meetrit
  6. Venitamine - viige oma jooksujõutreening lõpule mõneks minutiks õrnalt venitades
  7. Võite kasutada ka külma vanni või jahedaid ülekuumenenud liigeseid.

Loe ka:
Lihaste venitusmeetodid: venitamise tüübid
Venitamine pärast jooksmist - harjutuste komplekt

treenimise kava jooksmiseks jooksmine
Sildid:  Koolitus Toitumine Harjutus