Jõusaal: 12-nädalane treeningkava edasijõudnutele

Jõusaali treeningkava on mõeldud edasijõudnutele, kes soovivad oma figuuri kallal veel rohkem tööd teha ja vabaneda liigsest keharasvast. Professionaalselt koostatud treeningkava on jõupingutuste nõuetekohase jaotuse tagamine koolituse tasemele.

Edasijõudnutele mõeldud jõusaali 12-nädalase treeningkava töötas välja personaalse treeningu valdkonna andekas spetsialist, maailmakuulus meeste kehaehitusega võistleja, näitleja ja modell Lukas Lobanowski. keha rasvasisalduse vähendamiseks - kolmeks osaks, mis tuleb teha järgnevate nädalate jooksul.

Naiste jõusaalitreeningute kava: 1. – 4

Treeningtsükli ajal, nädalatel 1–4, treenige lihasrühma kohta 8–12 kordust. See tähendab, et ühe seeria ajal peaksite sooritama vähemalt 8 kordust ja mitte rohkem kui 12. Kui me ei saa 8 kordust sooritada, siis vähendage koormust, kuid kui meil on 12 kordust lihtne teha, suurendage koormust nii, et suudavad sooritada maksimaalselt 12 kordust.

Aeg puhkamiseks seeriate vahel: 1 minut

Esmaspäev: ülemine partii A

3 seeriat 8-12 kordust

Neljapäev: ülemine partii A

3 seeriat 8-12 kordust

Sangale surumine sirgel pingil 3 x 8-12 Push-upid rööbastel 3 x 8-12
Tõmmake kangi ülespoole torso sügisel 3 x 8-12 Push-ups 3 x 8-12
Hantlite pigistamine 3 x 8-12 Tõstetakse hantlitega külgedele 3 x 8-12
Triitsepsi sirutamine lamades 3 x 8-12 Tõstuki käte sirgendamine 3 x 8-12
Käte painutamine kangiga või hantlitega 3 x 8-12 Tõstuki käte painutamine 3 x 8-12

Teisipäev: ülemine partii Reede: ülemine partii B
Kükitama (täis kükitama) 3 x 8-12
Deadlift
3 x 8-12
Deadlift sirgetel jalgadel 3 x 8-12 Masina vajutamine
3 x 8-12
Jalgade sirutamine istudes
3 x 8-12 Jalgade kopsud
3 x 8-12
Jalg painutab lamades
3 x 8-12 Tõuseb istudes varvastel
3 x 8-12
Tõuseb seistes varvastel
3 x 8-12 Õlavarred (õlgtõsted) hantlitega (valikuline)
3 x 8-12
Jalade tõstmine selili lamades nn küünlad 3 x 10-15 Istuvad istmed kaldpingil
3 x 10-15
Krõmpsutab palli 3 x 10-15 Torso sirgendamine
3 x 10-15
Loe ka: Harjutusmuusika - 15 laulu, mis aitavad teil treenida Harrastussportlase toitumise põhimõtted. Mida peaks spordiga tegelev inimene sööma? Kehalt 12 signaali treeningu alustamiseks

Naiste jõusaalitreeningute kava: 5.-8. Nädal

5. kuni 8. nädalal tehke antud lihasrühma jaoks kordusi vahemikus 6-8 kordust. See tähendab, et kui kaal on 6 korduse korrektseks sooritamiseks liiga raske, vähendage koormust. Kui aga suudame teha rohkem kui 8 kordust, peaksime kaalu suurendama, et oleksime võimelised sooritama seerias maksimaalselt 8 kordust.

Aeg puhkamiseks seeriate vahel: 1,5 minutit.

Naiste jõusaalitreeningute kava: 9.-12

9. kuni 12. nädalal tehke harjutusi seerias 4 kuni 6 kordust. See tähendab, et antud lihasgrupi jaoks ei saa seerias teha vähem kui 4 või rohkem kui 6 kordust. Nii et kui kaal on liiga raske ja me ei saa teha 4 kordust, langetage koormust, kuni suudame 4 kordust õigesti teha. Kui aga suudame hõlpsalt sooritada 6 kordust, suurendame sel juhul koormust, kuni suudame 6 kordust õigesti sooritada.

Aeg puhkamiseks seeriate vahel: 2 minutit.

Sildid:  Harjutus Toitumine Puur