Jõusaal: naiste algajate treeningkava

Proovige seda 12-nädalast treeningkava, mis on mõeldud naissoost algajatele, et jõusaaliga seiklust alustada. Kuidas ja kui palju kehakaalu langetamiseks treenida? Millised harjutused muudavad kuju kõige kaunimaks ja muudavad liigse rasva toredateks lihasteks? Naiste jõusaalis oleval jõutreeningul on rohkem eeliseid, sest see pingutab ka kogu keha ja soodustab ainevahetuse kiirenemist.

Jõusaalis treenimise tõhusus sõltub suuresti vastava treeningkava olemasolust. Tulenevalt asjaolust, et "kiiremini ja raskemini, parem on" treenivate inimeste eeldus on vale, tasub järgida praeguse vormi tasemele kohandatud treeningplaani, tänu millele suureneb motivatsioon, süsteemsus ja kaotus välditakse treeningruumis viibimist. Ja ennekõike on eesmärkide saavutamine lihtsam.

Algajate jõusaali treeningkava on jagatud kolmeks osaks, mis tuleb läbi viia üksikutel etappidel.

Kui palju jõusaalis treenida?

Tehke igast harjutusest 3 komplekti, igas komplektis 12 kordust. Võta seeriate vahel 60 sekundit puhkust. Artikli lõpus leiate kõigi kavandatud harjutuste kirjeldused.

Naiste jõusaalitreeningute kava: 1. – 4

Järgides 12-nädalase treeningplaani esimest osa, saate välja treeningharjumuse. Treeningu tugevus ja vastupidavus esimese 4 nädala jooksul on lihaste ettevalmistamine järgmiseks 4 nädalaseks jõutreeninguks. Selles etapis sooritage iga harjutuse 3 seeriat, milles on 12 kordust. Iga seeria vahel puhake 60 sekundit.

Tehke: 4 harjutust seljale, 4 rinda, 7 jalgadele ja tuharale, 3 õlgadele, 2 või 3 biitsepsile, 2 või 3 triitsepsile, 2 või 3 kõhule.

2 nädala pärast saate koormust veidi suurendada, korduste arvu veidi vähendades ja seeriate vahel puhkeaega veidi suurendades. Kohandage kaalu oma võimete järgi. Kui see on liiga lihtne, suurendage koormust. Kui see on liiga raske, muutke see väiksemaks. Viimased kordused peaksid olema teie jaoks rasked, kuid neid peab olema võimalik teostada õige harjutustehnikaga.

1. PÄEV 2. PÄEV 3. PÄEV 4. PÄEV 5. PÄEV 6. PÄEV 7. PÄEV
HARJUTUSE LIIK rindkere + triitseps selg + biitseps jalad + tuharad lõõgastumine lõõgastumine käed, õlad + kõht lõõgastumine
Loe ka: Naiste hantlid - kuidas valida õigeid hantleid? Mida mitte kasutada, s.t halvimad fitnessivarustus NAISTE GIMM - ideaalne koht liikumiseks

Naiste jõusaalitreeningute kava: 5.-8. Nädal

Selleks ajaks, kui olete kava esimese osa valmis saanud, on teil tõenäoliselt rohkem energiat ja märkate mõningaid positiivseid muutusi. Treeningplaani järgmises osas langeb korduste arv 8-10-ni. Koormuste kaal suureneb ja ülejäänud aeg pikeneb kuni 2 minutini, et saaksite iga kord teha sobiva arvu kordusi. Rasvapõletuse kiirendamiseks lisame treeningutele 4 korda nädalas 30-minutilise keskmise intensiivsusega südame.

1. PÄEV 2. PÄEV 3. PÄEV 4. PÄEV 5. PÄEV 6. PÄEV 7. PÄEV
HARJUTUSE LIIK tagasi + süda rind, kõht + süda lõõgastumine käed, õlad + süda jalad + tuharad väljas kardio lõõgastumine

Naiste jõusaalitreeningute kava: 9.-12

Programmi selles etapis keskendume programmi eelmiste osade mõju kasutades rasvade põletamisele, säilitades samal ajal võimalikult palju lihasmassi, mis vastutab muu hulgas ka keha kuju, välimuse ja tugevuse eest. keha. Intensiivsuse suurendamiseks lisame kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) - sprint paigas 20 sekundit, millele järgneb puhkus (40-60 sekundit). Korrake järjestust 4-6 korda.

Treeningplaani selles etapis paneme rõhku vereringesüsteemi toimimise parandamisele. Kasutage kergemaid raskusi, tehke rohkem kordusi (15 kordust igast seeria harjutusest). Tehke 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 3 korda nädalas.

Viimase kahe nädala jooksul koosneb treening mitmest ringist, iga ring koosneb 2 harjutusest. Igas voorus ei ole setide vahel puhkepause ning voorude vahel on 3–5 minutiline paus.

1. PÄEV 2. PÄEV 3. PÄEV 4. PÄEV 5. PÄEV 6. PÄEV 7. PÄEV
HARJUTUSE LIIK jalad + HIIT südame selg, rind + HIIT südame tuharad + HIIT õlad, käed + süda lõõgastumine
See on teile kasulik

Jõusaali treeningkava: soovitatavad harjutused

Jalad, reied, tuharad:

  • jalgade sirgendamine masinal istudes;
  • jalgade painutamine masinal lamades;
  • jala röövimine tagurpidi sirge jalaga põlves ja jala dorsiflexsioon;
  • täisnurga all olev jalg põrutab põlve;
  • varbatõsted seistes;
  • kükitama (poolkükitama);
  • kõrgele platvormile sisenemine ja sealt lahkumine, hoides samal ajal õiget kehahoiakut.

Rind:

  • pingipress sirgel pingil;
  • põlvedele toestused;
  • vajutage pingil hantlid kaldus pea allapoole;
  • lendab hantlitega sirgel pingil.

Õlad:

  • külgmised tõusud hantlitega;
  • hantli pingipress;
  • tõmmates kangit mööda torso.

Õlad:

  • käte sirgendamine liftil;
  • käte sirgendamine hantliga torso languses;
  • käte painutamine tõstukil;
  • käte painutamine hantlitega;
  • käte painutamine kangiga.

Tagasi:

  • survetõste sirgetel jalgadel;
  • torso tõstmine sademetest;
  • hantlit üle pea kandes.

Kõht:

  • krõbistab kaldus pingil;
  • plank;
  • jalgade tõstmine kaldus pingil lamades.
Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus