Jõusaal: treeningkava keskmistele naistele

Inimestele, kes treenivad regulaarselt jõusaalis, töötas personaaltreener välja 6-nädalase treeningplaani. Proovige treeningplaani keskmistele naistele, kes soovivad kaalulangetamisega tegeleda.

Keskmistele naistele mõeldud jõutreeningukava, vähendades rasvkoe taset, töötas välja kulturismi- ja kehalise puhkuse juhendaja, kogenud personaaltreener ja aktiivne kulturist Paweł Żelazowski.

Esitatud koolituskava tuleks läbi viia maksimaalselt 6 nädalat. See koosneb kahest eraldi programmist, mida tuleb käitada vaheldumisi. Iga programm sisaldab harjutusi, mida sooritame järjestikku. Vaheajad seeriate vahel peaksid olema umbes 60–90 sekundit.

Kasutame koormuse progresseerumise meetodit, see tähendab, et iga järgnev seeria viiakse läbi suurema koormusega kui eelmine. Esimese seeria valmistame alati kerge koormusega. Soovitatav on kolm koolituspäeva. Neljas päev tuleks pühendada pikematele aeroobsetele treeningutele ja pikemale venitamisele.

Pidage meeles, et igale treeningule peaks eelnema soojendus ja dünaamiline venitamine, mis lõpeb staatilise venitamisega, millele lisandub regenereerimine ja õige toitumine.

Esitatud treeningplaan jõusaalis käivatele naistele on näide tervisliku inimese vahekorraga kavast. Spetsialistiga konsulteerimine võimaldab lisaks kohandada kava individuaalsete terviseprobleemide ja võimalike keha ebaproportsionaalsustega.

Loe ka: Jõusaal: naiste algajate treeningkava Mida mitte kasutada, s.t halvimad fitnessivarustus Esimene treening jõusaalis: milliste harjutustega alustada [VIDEO]

Naiste treeningkava - I osa

I PROGRAMM

Laiad kükid, mille ravimipall tõuseb edasi

3 x 15/12/10 kordust

Masina käepidemete horisontaalne klõpsatus kõhu külge

3 x 15/12/10 kordust

Masina vajutamine istudes

3 x 15/12/10 kordust

Külgkõrgus seisvas asendis (hantlitega)

3 x 15/12/10 kordust

Küünarvarre sirgendamine ülemise tõstevardaga seistes

3 x 15/12/10 kordust

Seisva alumise rihmaratta käsivarre painutamine

3 x 15/12/10 kordust

Lühised (taskunoad) istuvad sirgel pingil

3 x 15/12/10 kordust

Naiste treeningkava - II osa

II PROGRAMM

Kükid kimpu


4 x 15/12/10 kordust

Lati tõmbamine ülemise tõstuki juurest kitsa haardega rinnale istudes


3 x 15/12/10 kordust

Hantli pingipress pikali


3 x 15/12/10 kordust

Hantlite püsti tõmbamine kuni lõugani


3 x 15/12/10 kordust

Küünarvarre sirgendamine torso kukkumisel tahapoole


3 x 15/12/10 kordust

Ühe käega hantlitega palveraamatu käsivarte painutamine


3 x 12/12/10 kordust

Tõstab jalad selili lamades üles


3 x 20 kordust
See on teile kasulik

Koolitusnõuanded:

  • Pärast iga treeningut pidage meeles, et treenige jooksulindil 30 minutit.
  • Pulss peaks olema vahemikus 65-75% teie maksimaalsest võimekusest.
  • Suurendage jooksuratta treeningu aega iga nädal 5 minuti võrra.
salendavad harjutused treeningplaan jõusaal naistele jõusaal daamidele vahevõimla jõusaali treeningkava
Sildid:  Toitumine Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus