Borgi RPE skaala intensiivkoolitusel

RPE skaala on üks populaarsemaid pingutusintensiivsuse planeerimise meetodeid. RPE skaalat kasutatakse edasijõudnutel treenimise ajal väsimuse taseme hindamiseks. Hinnake lihtsalt treeningujärgset väsimust 10-pallisel skaalal. Kontrollige, kuidas need hinnangud tähendavad treeningu edenemist.

Sisukord

  1. RPE skaala - mis see on?
  2. RPE skaala ja selle uuemad versioonid
  3. RPE skaala - millisele koolitusele see kehtib?
  4. Kuidas kasutada RPE skaalat edasiliikumiseks
  5. RPE skaala ja RIR skaala

Pikka aega treeninud inimesed on kindlasti ületreenimise probleemiga kokku puutunud. Paljud inimesed ignoreerivad seda, paljud peavad seda müütiks. Tõde on aga see, et ületreening on olemas, eriti kui tegemist on võistlustreeninguga.

Harrastajad kohtavad ületreeninguid harvemini, kuid pidevas jooksus elamine ja igapäevase toimimise stress võimaldavad üle treenida. See avaldub üldises pidevas väsimuses ja tahtmatuses midagi teha. Eriti treenimiseks ja kehaliseks tegevuseks.

Ületreenimisega kaasnevad meeleolu muutused ja toitainete puudus. Koolituse ajal kaasneva pingutuse määra hindamise probleem on asjaolu, et objektiivset töö kvaliteedi hindamise näitajat pole. Vähem arenenud inimesed kasutavad lihtsamaid lahendusi, näiteks registreerivad seeriate arvu, kordusi ja ülekantud kilogramme.

RPE skaala lõi Gunnar Borg ja see oli algselt mõeldud kasutamiseks meditsiinis ja spordis. Praegu on see aga seotud Mike Tuchscheri nimega Mike lihtsustas Borgi skaalat ja oli tugevas korrelatsioonis tugevusspordiga.

RPE skaala - mis see on?

RPE skaala nimi tuleb inglise keelest tajutava pingutuse hinnangehk subjektiivne pingutustunne. See on üks populaarsemaid pingutusintensiivsuse planeerimise meetodeid, ehkki see annab järele protsendiskaalale.

Loe ka: Perifeersed treeningud kodus ja jõusaalis - treeningplaanid Personaaltreener - kuidas eristada head treenerit harrastajast Rasvakude sportlase kehas - kehaliselt aktiivsete ja ...

Oluline aspekt on siin asjaolu, et RPE-meetod on mõeldud teatud treeningkogemusega inimestele. Algajad ei suuda oma väsimuse taset piisavalt hästi hinnata ja kuulata keha signaale, et RPE oleks tõhus ja ohutu.

RPE-meetodi suureks eeliseks on asjaolu, et saate intensiivsuse taset kohandada oma igapäevase käitumise järgi. Selle asemel, et ennast soovitada ja 1-st maksimumist arvutatud protsentide suhtes jäigalt kinni pidada, saate neid vastavalt oma vajadustele muuta. Ühel päeval võivad need näitajad olla liiga madalad, teisel liiga kõrged.

Selle koolitusmeetodi õppimine on suhteliselt lihtne. Hinnake lihtsalt treeningujärgset väsimust 10-pallisel skaalal. Aja jooksul muutub see järjest lihtsamaks. Kuula lihtsalt oma keha.

RPE skaala ja selle uuemad versioonid

Põhiline 10-palline skaala RPE-süsteemis näeb välja väga lihtne.

  1. Täielik puhkus
  2. Erakordselt lihtne
  3. Väga lihtne
  4. Lihtsalt
  5. Mõõdukas
  6. See on natuke raske
  7. See on raske
  8. Väga raske
  9. Äärmiselt raske
  10. Lihaste kokkuvarisemine

Ajavahemikus 1–4 on meil väsimustase, võnkume diivanilt tõusmisel ja 1. korrusele minnes. See on intensiivsus, mida ei saa treeningutesse lisada, ning võib-olla õppida liikumismustreid ja uusi harjutusi õigesti sooritada.

Kell 5-6 räägime treeningu intensiivsusest, mille jooksul on meil varu 4 kuni 6 kordust ja võiksime julgelt kaalu lisada. Kell 7 saame jagada selle võrdseks näitajaks ja 7,5-ga. Siinkohal võime vastavalt arvestada, et suudaksime teha veel 3 kordust ja 2 tõenäosusega 3.

8. intensiivsuse tasemele liikudes on meil tavaliselt varu kuni 2 täiendavat kordust. Kell 9 on meil aga ainult üks täiendav kordus. Intensiivsus 10 tasemel on lihaste kokkuvarisemine, mis ei anna meile võimalust täiendavateks kordusteks. Meil pole enam energiat.

RPE skaala - millisele koolitusele see kehtib?

RPE skaalat kasutatakse keskmiste ja kõrgelt arenenud inimeste väsimusastme hindamiseks peamiselt jõutreeningu ajal. Kuid seda saab kasutada paljudel teistel spordialadel.

8 lihtsat meestele mõeldud varustuseta jõuharjutust [WIDEO]

Näide on kindlasti jooksmine, mille käigus kogenud jooksja saab hõlpsalt hinnata oma treeningu raskusastet. Sellised inimesed toetuvad võistluste ettevalmistamisel sageli treeningute intensiivsuse vähendamisele.

Maraton - maratoni treenimise reeglid. Kuidas enne maratoni treenida?

Kuidas joosta kaalu langetamiseks? Mitu kilo saab joostes kaalu langetada?

Seda meetodit saab kasutada ka võitlusspordis, vastupidavuse ettevalmistamisel ja jõu ehitamise perioodil. See on eriti kasulik inimestele, kes treenivad üksi ilma mototreeningu treeneriteta.

Võitluskunstid - mis on võitluskunstide tüübid ja mida tasub treenida?

MMA (segavõitluskunstid) - ajalugu, reeglid ja lahinguliigid MMA-s

Kuidas kasutada RPE skaalat edasiliikumiseks

Alla 5. klassi on koolitus pigem bioloogiline uuendus kui tegelik arenguüksus. Seega tasub meeles pidada, et suurepärane võimalus on treeningtsüklite loomine.

Neid saab jagada nädalasteks perioodideks, see tähendab nn mesotsükliks. Kui esimene nädal on rakendamine tasemel 6-7, läheb teine ​​intensiivsus tasemele 8, samal ajal kui kolmandal nädalal saame treenida maksimaalse kiirusega. Viimast neljandat nädalat võib pidada lühikeseks halvakspanuks ja siin tasub treening sisse lülitada 5. intensiivsustasemel.

See lähenemine on palju parem kui 100% pidevad treeningud või puhketreeningud tasemel 6–7. Terviseklubides ja spordisaalides saate kõige sagedamini kohtuda nende kahte tüüpi inimestega. Mõni üritab pidevalt endast parimat võita, teine ​​tuleb aga raskustega vehkima ja sõpradega vesteldes mõnusalt aega veetma.

RPE skaala ja RIR skaala

On väga oluline, et nüüd on RPE skaala protsendimeetodiga korralikult korreleeritud, et nad saaksid üksteist toetada. Kuid paljud inimesed arvavad, et need kaks meetodit välistavad üksteist. Õnneks nad eksivad.

RIR-skaalal on erinevalt RPE-st ainult 4 kraadi ja see põhineb ainult ühe küsimuse esitamisel: mitu kordust on reservi jäetud? RPE-d kasutades võime küsida, kui raske see oli, kuidas see tundus ja mitu kordust reservi jäeti. On lihtne öelda, et need erinevad peamiselt täpsuse poolest. RIR on kindlasti parem vähem arenenud inimestele. Kui RPE on palju parem inimestele, kes tunnevad oma keha paremini.

Nende meetodite peamine probleem on nende subjektiivsus. Sel põhjusel on kõigepealt vaja olla enda vastu aus ja kuulata oma keha signaale.

Sildid:  Harjutus Toitumine Koolitus