Jäta vahele - milleks need on mõeldud ja kuidas neid õigesti täita

Skipy on populaarne harjutus, mida tavaliselt tehakse soojenduse osana. Nende kavandatud kasutus on parandada maratonijooksjate ja sprinterite jooksujõudu. Jätke A, B, C ja D vahele muud kui suurepärased vastupidavus- ja vastupidavusharjutused, nii et võite oodata nendelt kiireid ja rahuldavaid tulemusi. Lisateave nende treeningharjutuste kohta ja lisateave iga vahelejätmistehnika tüübi kohta.

Sisukord:

  1. Jäta vahele - milleks need mõeldud
  2. Hüpped - vahelejätmise tüübid ja nende valmistamise tehnika
  3. Skipy - efektid
  4. Skipy ainult edasijõudnutele

Skipy on populaarne konditsioneerimis- ja vastupidavusharjutus, mida me kõik oma kooliajast mäletame. See on kehalise kasvatuse tundides väga levinud soojenduselement. Skipyt populariseeris ja levitas endine sprinter ja treener Gerard Mach. Ta soovis, et vahelejätmised kujundaksid ennekõike jooksujõudu.

Kuid tänapäeval kasutatakse vahelejätmisi mitmesuguste spordialade jaoks, nii soojenduse kui ka põhitreeningu elemendina. Jätta saab nii kohapeal kui ka dünaamiliselt. Peamised vahelejätmised jagunevad nelja tüüpi: jäta vahele A, jäta vahele B, jäta vahele C ja jäta vahele D. Mis need on? Lisateave vahelejätmistehnika kohta.

Jäta vahele - milleks need mõeldud

Skipy on jooksuvõimet ja vastupidavust kujundav harjutus. Kuid vahele jätmine ei tähenda ainult jooksutreeninguid.

Skipy on tõhus harjutus, mis parandab füüsilist jõudlust, lihaste vastupidavust ja liigeste liikuvust. Jätkamisi võib kasutada ka treeningu elemendina või kasutada soojendamiseks enne kehalise koormuse, näiteks jõutreeningu, sprindi või vastupidavustreeningu nõudmist.

Jätkamisi saab teha nii kohapeal kui ka dünaamiliselt - liikvel olles. Sel põhjusel on need universaalsed harjutused, mis on mõeldud praktiliselt kõigile.

Loe ka: Soojendus enne jooksmist

Hüpped - vahelejätmise tüübid ja nende valmistamise tehnika

  • Jäta vahele A

See tähendab, et põlved tõstetakse kere ja reie vahel umbes õige nurga alla.

See harjutus suurendab puusapainutajate vastupidavust ja tugevust ning parandab ka jala painutavaid lihaseid. Kui soovite oma kiirust suurendada, pidage kinni järgmistest reeglitest. Ja kui olete pigem pikamaajooksja või dünaamika ei huvita, võite A-hüppe tempot aeglustada ning keskenduda rohkem õigele tehnikale ja lihastööle.

Pidage meeles: kui jätate A vahele jätke, hoidke oma keha veidi ettepoole. Puusatöö on siin eriti oluline. Puusad peaksid liikumist juhtima, ära jäta neid maha! Käsitöö puhul peaksid sõrmed olema veidi lahti ja pöidlad ülespoole suunatud. Käed peaksid olema pidevas tegevuses ning õlavarre ja käsivarre vaheline nurk peab olema umbes 70 kraadi. Põlvede painutamine peaks olema dünaamiline ja jalg puutuma maapinnaga nii kiiresti kui võimalik. Varbad tuleks seevastu pidevalt ülespoole pöörata. Ainult siis, kui jalg puutub kokku maaga, sirutage oma varbad ja asetage jalg kindlalt maapinnale.

  • Jäta vahele B

Sageli kirjeldatakse seda kui kõige raskemat vahelejätmist. See on kombinatsioon C-skipist A-skipiga. See seisneb jala tagumiku alt väljapoole liikumises ja jala ülespoole sirutamises ning vabalangemises.

Skip B sobib suurepäraselt põhi-, kõhu-, reie- ja mao lihaste treenimiseks.

Pidage meeles: liikumise esimeses faasis on vahelejätmine petlikult sarnane vahelejätmisega A. Järgmises faasis visatakse reie ettepoole talda ülespoole ja aktiivne jalg asetatakse dünaamiliselt. B vahele jätmine on natuke nagu jooks, kus tuleb ületada kõrgemad takistused. Jala liikumine peaks toimuma pikendades põlve ja pange see tuhara alla. See on kindlasti kõige raskem harjutuste vahelejätmine, aga ka ülitõhus harjutus.

  • Jäta vahele C

See on vahelejätmine, kus jalg liigub tuhara poole. Jätkamist saab sooritada jooksmisel ja eraldi dünaamiliste venitusharjutustena.

Skip C on tõhus venitusharjutus ja parandab patellofemoraalse liigese liikuvust.

Pidage meeles: kui jätate vahele C, hoidke jalad puusa laiuses. Ärge painutage põlvi sissepoole, proovige rohkem levitada neid õrnalt väljapoole. Enne kui lähete jala tuharale lähemale, veenduge, et asetaksite selle teise jalaga paralleelselt. "Rütmide" tempo sõltub sellest, mida te harjutusest ootate. See on kindlasti suurepärane harjutus nelinurksete lihaste dünaamiliseks venitamiseks, nii et saate seda enne tegelikku treeningut edukalt sooritada. Ärge unustage hoida põlvi veidi ettepoole, kui viite jala tuharale lähemale. See muudab teie jooksu lihtsamaks.

  • Jäta vahele D

Skip D on harjutus, mis hõlmab jalgadega vertikaalsete kääride sooritamist kõndimise või jooksmise ajal (raskem variant). Seda nimetatakse "sportlikeks käärideks".

Skip D on suurepärane harjutus kõhulihaste, nelipealihase ja tuharate jaoks.

Pidage meeles: kui jalg on üleval, veenduge, et varbad oleksid alati ülespoole pööratud. Tugevad jalalihased on õige jooksutehnika säilitamisel äärmiselt olulised. See on jalg, mis määrab põlvede positsiooni ja kõrgemad - puusad. Ärge unustage, et te ei toeta oma keha ettepoole ja isegi pisut tagasi. Torso ettepoole kaldumine võib viidata nõrkadele südamelihastele. Selles harjutuses juhivad jalga jooksjat, mitte kere.

Loe ka: hüpoksikoolitus - mis see on?

Skipy - efektid

Vahelejätmise mõju sõltub sellest, milliseid vahele jätate ja kui tihti seda teete. Jätkamised on vastupidavus- ja sooritusharjutused ning seetõttu on neil palju eeliseid. Need on ka suurepärane aeroobne treening, mis põletab liigset keharasva. Neid saab teostada nii ühtlases tempos kui ka intervallidega. Sel põhjusel on vahelejätmised universaalsed harjutused.

Vahelejätmiste olulisemad tagajärjed on:

  • jooksukiiruse parandamine
  • jooksutehnika parandamine
  • hüppeliigese suurem liikuvus
  • patellofemoraalse liigese tõhusam töö
  • reie eesmiste ja tagumiste rühmade lihaste suurem tugevus
  • keha parem jõudlus
  • ainevahetuse kiirenemine
  • parem motoorne koordinatsioon
  • kopsu mahu suurenemine
  • vigastuste riski vähendamine
  • sünoviaalvedeliku suurenemine liigestes
  • keha parem dünaamiline stabiliseerimine
  • lihaste tugevuse suurendamine, näiteks: reie nelipealihas, tuharalihas suur ja keskmine lihas, puusa paindelihased, reie biitsepsi lihased, gastrocnemuse lihased, kõhu sirglihas, selgroo sirutuslihased

Skipy ainult edasijõudnutele

Skipy on vastupidiselt välimusele üsna traumaatiline harjutus. Lisaks sellele, et need hõlmavad korraga palju liigeseid, vajavad nad ka laitmatut teostustehnikat. Kui rääkida jooksujõu kujundamise sellisest aspektist ja sooritame hüpped dünaamiliselt, võib see vigastuste ohtu ainult suurendada.

Sel põhjusel tunnevad vahelejätmiste positiivset mõju kindlasti professionaalsed jooksjad ja kvalifitseeritud sportlased. Kuid vahelejätmised pole mõeldud ainult neile inimestele. Kui olete sporditreeningutel kesk- või edasijõudnud inimene, võite oma tegevusse lisada ka vahelejätmisi.

Pidage meeles, et tehke kõike mõistlikult ja mõõdukalt. Peaksite järk-järgult suurendama treeningu intensiivsust ja kasutama aeglaselt uusi elemente. Vahelejätmine pole soovitatav inimestele, kes alles alustavad oma seiklust spordiga, isegi kui see töötab.

Sildid:  Salendav Outfit-And-Aksessuaarid Puur