Hommikusöögid jooksjatele. Lihtsad retseptid igaks hooajaks

Parim hommikusöök jooksjale on see, mis annab energiat hommikuseks treeninguks. 1 kilomeetri läbimisel kulutad umbes 60–70 kalorit, seega tasub enne ekskursioonile minekut süüa toitev, süsivesikuterikas ja kergesti seeditav eine. Eeldatakse, et mida pikem vahemaa, seda rohkem süsivesikuid peate enne treeningut sööma.

Hommikusöök on jooksjate koolituse lahutamatu osa. Kui soovite varustada ennast jooksmiseks vajaliku energiaga, suurendada treeningute aega ja kvaliteeti, ei tohiks te hommikusööki vältida. Vaadake toitvate hommikusöökide retsepte, mis sisaldavad jooksuõpet toetavaid koostisosi.

Jooksja hommikusöök - parimad koostisosad

Hommikused rasked jooksuharjutused tühja kõhuga pole hea mõte, sest une ajal kulub toiduvarudest võetud energia keha põhivajaduste rahuldamiseks: hingamine, vereringe. Tõustes on glükogeeni ehk glükoosi varumisvormi tase lihastes ja maksas väga madal. Glükogeeni ammendumise kiirus sõltub treeningu intensiivsusest. Nii et kui kavatsete hommikul sörkjooksu teha, peate meeles pidama kergesti seeditavat hommikusööki. Sööki tuleks süüa vähemalt 30–45 minutit enne treeningut.

Miks ei tohiks te kohe pärast söömist joosta? Süües on seedesüsteemis rohkem verd kui luustikus. Kui olete treeningutega alustanud, hakkab teie veri töötavatesse lihastesse voolama ja seedimine on pärsitud, mis põhjustab teid koolikute ja iivelduse käes.

Milliseid tooteid hommikusöögiks valida? Esiteks sisaldavad need süsivesikuid, mida jooksja toidus peaks olema umbes 60%, näiteks kaerahelbed, hirss, mais, müsli, täisteraleib. Lisaks pidage meeles valke (10-20% päevasest vajadusest) ja rasvu (20-30%) ning vitamiine ja mineraale (A-, C-, D-vitamiin, kaalium, raud ja teised).

Suvine hommikusöök jooksjatele

Jooksja jaoks hommikusöögi koostamisel järgige väga olulist reeglit - eine peaks koosnema vähestest töödeldud toodetest. Hommikusöögiks maiustuste, näiteks šokolaadi või tahvli söömine pole hea mõte, sest see tõstab küll kiiresti veresuhkru taset, kuid ei anna piisavalt vitamiine ja mineraale ning sellise hommikusöögi ja toitainete kvaliteet on väga madal. Lisaks peaks hommikusöök olema kergesti seeditav, et jooksmise ajal iiveldust ja kõrvetisi ei tekiks. Siin on mõned hommikusöögi retseptid jooksjatele:

1. Kreeka jogurt jõhvikate, banaani ja mandlitega

Kreeka jogurtis on rohkem valke ja rasva kui looduslikus jogurtis. Jõhvikates on palju C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi ja veresooni. Banaan on suurepärane kaaliumi- ja magneesiumiallikas, mis parandab lihaste tööd ja parandab keskendumisvõimet. Sellise hommikusöögi valmistamine on lihtne ja kiire, lihtsalt lisage kõik koostisosad Kreeka jogurtile ja segage.

2. Banaani raputamine chia seemnetega

Banaanikokteili ettevalmistamiseks vajate looduslikku (kreeka) jogurtit, banaani ja chia seemneid. Pange kõik koostisosad loksutisse ja segage ühtlaseks massiks. Chia seemned sisaldavad rohkesti oomega-3, magneesiumi, kaltsiumi ja antioksüdante, mis on jooksja toidusedelis hädavajalikud.Antioksüdandid hävitavad vabu radikaale, mille ülejääk (mis on väga oluline) viib nn oksüdatiivne stress, vastutab väsimuse tunde eest.

3. Võileivad lõhe ja rukolaga

Võileibade jaoks soovitan rukkileiba, mis sisaldab rohkem toitaineid kui nisu ja sisaldab ka palju polüfenoole, mis hoiavad ära südame-veresoonkonna haigusi. Lõhe sisaldab rohkesti oomega-3 ja 6 rasvhappeid ning vitamiine: A, D, E. D-vitamiini puudus viib lihaste nõrkuseni. Raketilehed on rikas rauaallikas, mis on osa hemoglobiinist. Hemoglobiin transpordib hapnikku organismi igasse rakku, hoides keha hapnikuga varjatud ja see on eriti oluline jooksmisel.

4. Riisihelbed piimaga ja datlid

Keeda riisihelbeid piimas või vees umbes 5 minutit. Seejärel võtke see tulelt ja jahutage. Lisage kuupäevad. Need puuviljad sisaldavad B-vitamiine, C-vitamiini, K, kaaliumi, magneesiumi, mangaani ja kaltsiumi. Mangaan ja kaltsium on tervete luude olulised koostisosad.

Loe ka: Želatiin sportlase dieedil - kas see aitab tugevdada liigeseid? Dieedilõuna kuni 500 kcal - 7 maitsvat ettepanekut 10 kasu roheliste kokteilide joomisest

Hommikusöök jooksjale talveks

Külma ilmaga jooksmine nõuab toitumise kohandamist ilmastikule. Siis tasub hommikusöögile lisada soojendavaid vürtse: kaneel, tšilli, kurkum, kardemon, nelk, ingver. Talvised hommikusöögid soojendavad keha seestpoolt, muutes jooksmise temperatuuril –10 kraadi vähem ebameeldivaks. Allpool leiate hommikusöögi soovitused, mis sobivad ideaalselt talvel.

1. Hirss jõhvikate, chia seemnete, kookospiima ja ingveriga

Hirss peaks olema jooksja dieedi üks peamisi koostisosi. Miks? See on kergesti seeditav. Lisaks rauasisaldusele on see ka rikkalik räniallikas, millel on kasulik mõju liigestele ja tugevdatakse luukoe, mis on jooksmisel väga oluline.

Kuidas sellist hommikusööki valmistada? Loputage hirss ja keetke seda seejärel vees umbes 15-20 minutit. Lisame jõhvikad, chia seemned, kookospiima ja ingveri. Lisaks tugevdab hirsim immuunsust, mis on eriti oluline talvel.

2. Hirss õuna, kakao ja kaneeliga

Hirss on neutraalse maitsega ja saate seda valmistada mitmesuguste lisanditega. Keeda putru, kurna. Lisa viilutatud õun, kakao ja kaneel. Kaneelil on põletikuvastane ja soojendav toime, mis muudab talvel immuunsuse püsimise lihtsamaks.

3. Kaerahelbed ingveri ja meega

Keeda kaerahelbed vees. Koorige küünte suurune ingveritükk, riivige ja lisage see keedetud pudrule. Ingver soojendab keha tõhusalt tänu sellele, et see stimuleerib vereringet. See sobib suurepäraselt talvehommikuti sörkimiseks. Lisage kaerahelbedele mett, mis sisaldab kaaliumi, kloori, fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda ja mangaani.

4. Riisikoogid vürtsika koduse lõhepastaga

Pasta valmistamiseks vajate suitsulõhet, kodujuustu, tšillit, murulauku, soola ja pipart. Püreesta kodujuust homogeenseks massiks. Lisa väikesteks tükkideks lõigatud lõhe ja ülejäänud koostisosad, sega läbi. Tšillipipar omab lisaks soojendavatele omadustele ka põletikuvastaseid omadusi. Pealegi aitab see tõsta endorfiinide taset. Võite lisada lõhepastale veel ühe kuuma pipra, sõltuvalt teie tolerantsusest kapsaitsiini suhtes, mis on vürtsika maitse eest vastutav kemikaal

Sildid:  Salendav Koolitus Harjutus