Põlemine ja laienemine

Kuidas treenida, et võimalikult kiiresti rasva põletada, eriti kõhust, ja üldiselt keha ehitada?

Marcin, kõhupiirkonna rasvkoe põletamiseks peaksite tegema aeroobset treeningut. Saate oma keha arendada ja seeläbi lihasmassi suurendada, treenides jõusaalis üksikute lihasgruppide tugevdamiseks. Olulisemad strateegiad võitluses kauni kõhu nimel on süstemaatilised harjutused lihaste tugevdamiseks, rasvade põletamiseks ja korralikult tasakaalustatud toitumine. Kõiki neid tegureid üheaegselt ühendamata on raske saavutada unistuse eesmärki parandada meie välimust. On palju "seadusi" või nn treeningrežiimid, mis võimaldavad teil kõhu ümber kena kuju kujundada. Ma soovitan teil ühendada aeroobsed treeningud, see tähendab rasvapõletustreeningud, tugevdavate harjutustega. Rasvkoe suurenenud kogus, mis on sageli tingitud ebapiisava kehalise aktiivsusega liigsete kalorite kogunemisest, jaotub kogu meie kehas ühtlaselt või koguneb ühes kohas nn. "varrukad" vöö ümber või alla. Nendest "varudest" vabanemiseks ja treeningu ajal hoolikalt nikerdatud kõhulihaste paljastamiseks on vaja aeroobset treeningut, mida tehakse mõõdukas tempos, süstemaatiliselt 3-5 korda nädalas vähemalt 40-60 minutit. See võib olla jalgrattasõit, kiire põllul kõndimine, stepperil või jooksulindil treenimine, rulluisutamine või ujumine. Tähtis on seda teha just teile sobiva intensiivsusega, mis on rasvade põletamiseks optimaalne. Intensiivsus määratakse kõige paremini maksimaalse pulsi põhjal, mis on kõrgeim pulss, mille juures meie süda saab töötada maksimaalse pingutuse ajal ühe minuti jooksul. Lihtsaim viis nende hindamiseks on: 220 - (miinus) vanus meestel ja 226 - (miinus) vanus naistel. Väärtus, mille saime, on meie maksimaalne pulss. Eeldatakse, et optimaalne treeningu intensiivsus rasva põletamiseks ja vastupidavuse arendamiseks jääb südame löögisageduse vahemikku 65%. kuni 85 protsenti maksimaalne pulss. Seega arvutades 65 protsenti. ja 85 protsenti meie maksimaalsest pulsisagedusest saame pulsiväärtuste vahemiku, millesse peaksime treeningu ajal langema. Näiteks 30-aastase mehe maksimaalne pulss on 190 lööki minutis ja rasvapõletuseks sobiv pulsivahemik jääb vahemikku: 190x65% = 123 ja 190x85% = 161. Harjutuse pulssi saab kontrollida palpatsiooniga, st asetades sõrmed unearterile või pulsikellaga. Kui olete lõpetanud, on hea teha mõned venitusharjutused ja liikuda mõne tugevdustreeningu juurde. Algajad saavad teha iga esitatud harjutuse kohta 8–10 kordust, vahepealsed inimesed saavad sooritada 10–16 ja edasijõudnud 16–20 kordust. Kui tunnete end selle nimel, saate suurendada korduste arvu, et kõhulihased "väsiksid", mis on kerge lihaste "põletav" tunne. Tehke kõik harjutused 2-3 seerias, puhates nende vahel umbes 30–40 sekundit. Minu pakutavad harjutused hõlmavad nii sirgeid kui ka viltuseid kõhulihaseid. Tõhususe suurendamiseks saab neid läbi viia väikese palliga. 1. harjutus Torso ja puusade tõstmine jalgade vahele surutud palliga. Lama selili, tõsta mõlemad jalad sirgeks ja pigista pall jalgade vahele. Asetage painutatud käed pea taha ja avage küünarnukid väljapoole. Pange kõhulihased kokku, tõstke puusad ja rind põrandalt, hoidke seda paar sekundit ja tulge siis tagasi algasendisse. 2. harjutus Torso tõstmine sirge jalani. Lama selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Tõstke parem vasikas üles, sirutage parem jalg ja asetage see nii, et teie reied oleksid üksteisega paralleelsed. Pigista pall põlvede vahele. Toetage käed kuklal, ilma et seda alla suruksite. Tõstke pea, õlad ja rind põrandalt maha ning pöörduge tagasi algasendisse. 3. harjutus Torso keerdub tõstetud jalgadega. Lamavas asendis viige painutatud käed pea taha, painutage jalad täisnurga all ja tõstke need põrandalt maha. Pigista pall põlvede vahele. Tõstke oma õlad põrandalt maha ja keerake kere paremale, tuues küünarnuki põlvedele. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisele poole. 4. harjutus Külgmine tõus. Lama külili. Painutage õlavarre küünarnukist ja asetage see oma pea taha ning asetage alumine õlg risti enda ette. Asetage säär pallile ja tõstke ülemine jalg põrandalt veidi maha. Tõstke ülakeha pikendatud jala poole, painutades oma kaldus lihaseid ja hoides tasakaalu pallil. 5. harjutus Torso ja painutatud jala samaaegne langetamine. Selili lamades tõstke mõlemad põlvedest kõverdatud jalad. Pigista palli kätega ja väljasirutatud kätega rinna kohal. Tõstke rindkere põrandast kõverdusi painutades ning langetage kere ja parem jalg põranda poole. Korrake harjutusi teise jala jaoks. Harjutused 6 Ülestõstetud torso keerdkäigud. Lama selili painutatud jalgadega põrandal, pigistades palli põlvede vahel. Tõstke kere põrandast üles, painutades kõhulihaseid. Pöörake oma keha paremale, tõstke see üles ja pöörake vasakule. Korrake harjutust nii palju kordi kui soovite, laskmata oma rinda põrandale. Harjutus 7 Sirgete jalgade langetamine. Selili lamades tõstke mõlemad jalad otse üles ja suruge pall jalgade vahele. Pange oma käed pea taha ja tõstke kere põrandalt. Painutage pikendatud jalgu veidi põranda poole, hoides nimmelüli põrandale liimitud. 8. harjutus Kõhulihaste pingutamine istudes. Tugis istudes painutage jalad põlvedest kinni ja pigistage pall jalgade vahele. Tooge põlved rinnale ja pöörduge tagasi algasendisse. Ratsionaalne toitumine pole vähem oluline kui regulaarne treenimine. See moodustab 50 protsenti. edu võitluses liigse rasva vabanemiseks. Dieedis proovige vähendada süsivesikute hulka suhkru, maiustuste, kookide, nisujahu, saia, pasta, puuvilja- ja puuviljamahlade ning -rasvade kujul. Toidukiu sisaldavate toodete, s.o jämedateralise leiva, tangude, tumeda pasta, pruuni riisi, kaerahelbepudru, toores köögivilja hulka tuleks siiski suurendada. Valguallikas peaks olema enamasti keedetud või grillitud tailiha või kala. Samuti on oluline süüa väikestes kogustes 4-5 korda päevas, et söögikordade vahe ei ületaks 3 tundi. Samuti tasuks sättida sama söögiaeg ja varustada keha iga päev 6–8 klaasi leige ja vaikse veega. Mida põhjalikumalt me ​​töötame, kasutades hästi koostatud dieedi ja treeningu süstemaatilist ja pikaajalist kombinatsiooni, seda suurem on edu võimalus.

Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ja ei asenda arsti külastamist.

Sildid:  Toitumine Koolitus Harjutus