Peatükk (sirshasana) - mis on selle harjutuse eelised? Sirsasana tehnika

Peas seismist ehk sirsasanat peetakse asanade kuningannaks ehk hatha joogas asuvateks kohtadeks. Kõik sellepärast, et see mõjutab nii olulist elundit nagu meie aju, aga ka paljusid teisi siseorganeid. Vaadake, kuidas samm-sammult õppida ja millist kasu saab sellest asanast oma kehale.

Peatükk ehk sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) on asana, millel on palju kasu tervisele. Tavaliselt harrastavad seda inimesed, kes on pikka aega joogaga tegelenud.

Sanskriti keeles tähendab "sirsha" "pead" ja "asana" tähendab "asendit". Shirshasana on tagurpidi asana ja seda tuleks teha ainult esimestel katsetel instruktori järelevalve all. Tasub lisada, et tavaliselt mõiste "sirshasana" all mõistetakse salamba sirshasana asendit, mida võib nimetada pea peal seismise põhivormiks. Eristame veel 13 asendit, mis on peamise variatsioonid, sealhulgas: pea peal seismine jalgadega horisontaalselt, püsti lahtiste põlvedega pea peal seistes, torso keerdudes peas või üks jalg ette langetatud.

Shirshasana on poos vahepealsetele joogaharrastajatele. Koolides tehakse seda alles pärast vähemalt 2 kuud klassides osalemist.

Harjutused pea peal seismise ettevalmistamiseks

Shirshasanat teevad inimesed, kes on juba harjunud pea allapoole viima, oskavad vigastuste vältimiseks kaela, õlgu ja käsi sirutada ega rinnus kokku kukkuda. Õige ettevalmistus sirsasana jaoks on vähem keerukate asanade sooritamine.

Liblikas (sirutab ja tugevdab reite ning muudab vaagna paindlikumaks)

Istuge matil ja ühendage jalatallad jalgevahest mõnekümne sentimeetri kaugusel, nii et need moodustaksid koos jalgadega teemandi. Hoidke selg püsti, õlad puusast kõrgemal, siis haarake kätega sääred ja toetage küünarnukid reitele. Sisse hingates tõmmake põlved alla ja suruge kätega reied. Väljahingamisel tõsta põlved üles ja liiguta jalgu perineumi poole. Selles asendis võite viibida 1 kuni 5 minutit.

Balasana (haarab õlad, selja, jalad ja vaagna, võimaldab kehal paindlikuks muutuda)

Istuge kannul, viige põlved ja suured varbad kokku, seejärel eraldage põlved puusa laiuselt. Tõstke sirge selja jaoks kergelt üles. Seejärel painutage väljahingamisel ettepoole, nii et teie rind on reide poole ja pea põrandal. Püüdke sabakont kehast eemale viia, viige tuharad kontsade poole ning kael ja pea vastassuunas. Siruta käed enda ees välja. Lõdvestage oma selga, küünarnukid ja kael. Hoidke selles asendis 30 sekundit, seejärel tõstke oma keha väljahingamisel ja pöörduge tagasi istumisasendisse.

Uttanasana (haarab jalad ja selja, suurendab keha paindlikkust)

Seisa matil ja tõsta siis sirutatud käed pea kohale. Väljahingamisel painutage nii, et keha moodustaks jalgadega täisnurga, ja langetage ka käed, levitades neid mõlemale küljele nagu tiivad. Seejärel asetage käed vaipale just jalgade ette, suruge jalad kindlalt vastu maad ning lõdvestage oma pead ja kaela. Hinga selles asendis 3 korda sügavalt. Pöörake aeglaselt püstiasendisse.

Pea alla suunatud koer (haarab käed, selja, õlad, jalad, suurendab jõudu ja liikuvust)

Esmalt seisa matil, siis põlvili maha ja pane käed sellele. Väljahingamisel tõsta puusad üles ja võta põlved matilt maha - algul võid neid kergelt painutada, kuid aja jooksul püüa neid sirgendada. Liigutage oma käed jalgadest eemale, nii et keha muutuks V-kujuliseks. Püüdke tõsta oma puusad nii kõrgele kui võimalik, langetada kere ja lõdvestunud pea põranda poole. Hoidke põlved ja küünarnukid võimalikult sirged, suruge õlaribad rinnaluu poole ja tõstke tuharad üles. Hoidke selles asendis vähemalt kolm sügavat hingetõmmet.

Makarasana (haarab torso, rindkere, käed, õlad, jalad, suurendab jõudu ja liikuvust)

Mati peale nelja jalaga. Seejärel haarake vastassuunalised küünarnukid ja, hoides neid õlgade laiuselt, viige käsivarred üksteisega paralleelselt, peopesad allapoole. Järgmine samm on seista varvastel ja tõsta puusad kõrgele. Lõpuks langetage pea ja lükake rinda jalgade suunas, et rohkem oma õlad avada. Hoidke seda asendit vähemalt kolm sügavat hingetõmmet.

Järgmised harjutused aitavad ka:

  • Küünal - lamada selili matil, asetada käed keha kõrvale ja viia jalad kokku. Seejärel tõstke jalad ja puusad aeglaselt 20 sekundiks üles.
  • Valmistuge pea peal seisma - võtke mattil toetatud põlvili. Pange sõrmed enda ees kokku ja toetage need käsivarredega maas. Veenduge, et küünarnukid oleksid õlgade all. Pange oma pea ülaosa maapinnale, sõrmed peaksid toetuma pea tagaküljele. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel seiske varvastel, tõstes puusad kõrgele ja sirutades põlvi. Alustage väikesi samme oma keha suunas, nii et puusad oleksid õlgadega ühel ja selja sirge. Hinga kolm korda sügavalt.
Loe ka: Hatha jooga - reeglid ja stiilid Jooga: 30-päevane väljakutse YOGA BEAT ehk ballett matil. Mis on joogarütm ja millised on tulemused?

Kuidas teha seisakut? Samm-sammult õppimine

Jätkame sirsasana tegemist. Siit leiate samm-sammult juhised, kuidas peatoe teha.

1. Esimest korda on kõige parem alustada sirshasana harjutamist seina või redelite juures harjutamisega, mis on kaitseks. Asetage volditud matt nende külge põrandale kolmes osas. Seejärel põlvitage mati ette, käed põrandal ja küünarnukid õlgade laiuselt.

2. Ühendage mõlema käe sõrmed tihedalt kokku ja asetage see mattile, surudes samal ajal küünarnukid ja randmed tugevalt põrandale. Küünarnukid peaksid moodustama õlgadega ühe joone.

Esimestel katsetel ärge kartke kukkumist, sest ainult harjutades saate hea tulemuse. Lõdvestage oma lihaseid kukkumise ajal.

3. Pange oma pea matile - toetage pea ots sellele, mitte otsmik. Tänu sellele on emakakaela lülisammas sirge ja rõhk jaotub selgroolülidele ühtlaselt. Sõrmed peaksid olema vastu kuklatuge. Tõmmake oma kaela järsult ja laiendage õlaribasid. Pea peaks olema käele väga lähedal, kuid nende vahel peaks olema väike ruum. Pea vastu surumiseks kasutage ainult pöidlaid ja randmete sisekülgi. Püsige selles asendis paar sekundit.

4. Alustage aeglaselt jalgade sirgendamist. Kõigepealt tõstke õlaribad ja puusad üles, seejärel proovige oma jalgu võimalikult pea lähedale viia. Laske oma kehal asuda V-asendis, siis seiske varvastel. Püsige selles asendis paar sekundit. Pingutage oma käsi - et need ei vajuks kaela ja pea poole, tõmmake kokku ja tugevdage oma abaluud.

5. Astuge aeglaselt väikeste sammudega keha poole, püüdes puusad sirgjooneliselt üle õlgade tuua. Selg peaks olema sirge.

6. Seejärel proovige painutada ühte põlve ja juhtida kanna tuhara poole. Pange see matile ja tehke seda harjutust teise jalaga. Kui tunnete end mugavalt ühe jalaga ülespoole, tehke seda harjutust kahe jalaga korraga. Teie keha peaks olema sirgjooneliselt põlvede ja reied põrandaga risti. Proovige oma kehakaal oma peaga nihutada, käed on mõeldud ainult tasakaalu, mitte kaalu hoidmiseks. Suunake oma varbad ja kontsad lae poole.

6. Hoidke selles asendis mõni sekund, suurendades selle kestust iga kord. Seejärel hakake aeglaselt jalgu alla laskma, painutage põlvi, kuni olete ettepoole painutatud asendis - otsmik toetub matile.

Tähtis

Mäleta seda:

  • Tehke esimesed katsed sirsasanaga juhendaja järelevalve all.
  • Ärge unustage end sirsasana ettevalmistamiseks harjutustega soojendama.
  • Hinga - kui unustate hingamise regulaarsuse, siis pingutate lihaseid ja mitte ainult ei suurenda vigastuste ohtu, vaid raskendab ka teatud liigutuste sooritamist.
  • Keskenduge peamiselt ülakehale, sest edu võti on asendi valdamine vööst üles - kui suudate, pole teil jalgadega probleeme.
  • Ärge unustage, et ärge vaadake küljelt küljele seistes pea peal, sest võite nii vigastada.
  • Pöörake tähelepanu rõhujaotusele - see ei tohi olla suunatud pähe, vaid isegi õlgade, küünarnukkide ja selja ülaosa vahele.
  • Ärge tehke midagi sunniviisiliselt, kui mõni tegevus on keeruline või hullem - valus, tulge mõne aja pärast selle juurde tagasi.

Mis on tervisele kasulik, kui pea peal seista?

Shirshasana pole mitte ainult muljetavaldavalt esitatud asana, vaid ka positsioon, mille omaksvõtmine mõjutab meie keha positiivselt.

Selle võtmisel voolab jalgadesse kogunenud veri tänu raskusjõule südamesse ja siseorganitesse ning muidugi ajju. Hapnik liigub verega läbi keha, nii et saame juurde verega varustatud elundeid, parema vereringe, paraneb kontsentratsioon ja pärast sirshasana võtmist täidame energiat tegutsemiseks. Pikaajaline pea peal seismine parandab vereringe, endokriinsüsteemi ja närvisüsteemi tööd. Shirshasanast võib abi olla ka menopausi sümptomite leevendamisel ja unetuse vastu võitlemisel. Tänu sellele vähenevad külmetushaiguste sümptomid ja minimeeritakse nakkushaiguse oht, kuna see tugevdab keha immuunsust. Ka astma, bronhiidi või farüngiidi all kannatavad inimesed tunnevad end tänu sirshasanale paremini, sest see on tagurpidi asend, mistõttu veri voolab vabalt ümber rinna ja kaela.

Lisaks parandab pea peal seismine endokriinsüsteemi tööd, stimuleerib kilpnäärme tööd, võimaldades sellel korralikult toimida ja toota õiges koguses hormoone. Samuti tuleb mainida, et sirsasana harjutamine aitab kõhukinnisusega toime tulla tänu sellele, et kõhuorganid saavad selles raskust vähendavas asendis lõõgastuda.

Shirshasana töötab mitte ainult vööst kõrgemal asuvatel organitel, vaid vähendab ka survet alumistes elundites, vähendades seeläbi veenilaiendite tekke riski. Ärgem unustagem ilu kasulikkust - suurenenud verevool näo ümber parandab naha välimust, mis muutub elastsemaks ja värskemaks.

Pealegi on pea peal seismine füüsiline tegevus, mistõttu see venitab selja ülaosa lihaseid, pikendab kaela, avab rindkere ning tugevdab jalgu ja ülakeha.

Shirshasana: vastunäidustused

Kuigi sirshasana on meie kehale kasulik, on selle asana tegemiseks vastunäidustusi. Need on peamiselt kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused. Inimesed, kellel on glaukoom või nägemispuudega üle -9 dioptrit, hernias ja selgroohaigused: osteokondroos, selgroolülide nihkumine, samuti vere hüübimise häiretega seotud haiguste, sealhulgas hemofiilia, tromboos, trombofiilia. Ajukasvajad ja kaugelearenenud kroonilised haigused on vastunäidustused. Shirshasanat ei tehta palaviku ja peavalude ajal. Sirshasana sooritamisel raseduse ajal on soovitatav olla väga ettevaatlik.

Sildid:  Salendav Koolitus Puur