Kuiv lihasmass - kuidas ehitada?

Kuiv lihasmass on kõigi unistus, kes treenib jõusaalis, treenib või teeb kehasporti. Kahjuks on selle saamine väga keeruline, kuid suure enesesalgamise ja visadusega on see siiski võimalik. Kui kaua võtab aega lihasmassi kasvatamine? Kuidas arvutada kuiva lihasmassi? Mida süüa lahja lihasmassi kasvatamise ajal? Nendele ja teistele olulistele küsimustele leiate vastused artiklist!

Sisukord:

  1. Kuiv lihasmass - mis see on?
  2. Kuiv lihasmass - kuidas seda arvutada?
  3. Kuiv lihasmass - kuidas ehitada?
  4. Kuiv lihasmass - toidulisandid ja toitained
  5. Kuiv lihasmass - mida süüa?

Lihaseid suurendades unistame lihasmassi kasvatamisest ilma samal ajal keharasva suurendamata. Seda on väga raske saada, kuid hea uudis on see, et see on võimalik! Tasakaalustatud "puhas" dieet ja regulaarne jõutreening, mille eesmärk on massi kasvatamine, on peamiselt vastutavad lihasmassi kiire kasvu eest. Lisateave selle kohta, kuidas lihaseid kasvatada.

Kuiv lihasmass - mis see on?

Terminit "kuiv lihas" kasutatakse lihaskoe kirjeldamiseks, mis tekib ilma rasvade ladustamiseta.

Kui võtame suurema kaloraaži, mis toimub massi ehitamise perioodil, on keha loomulik reaktsioon see, et mitte ainult meie lihasmass, vaid ka rasvamass suureneb.

Nende kahe protsessi eraldamine üksteisest on äärmiselt keeruline ning nõuab palju kannatlikkust, enesedistsipliini ja visadust. Igasugune, isegi kõige väiksem kõrvalekalle kehtestatud lihasmassi dieedist mõjutab negatiivselt selle loomise protsessi.

Lahja lihasmassi kasvatamise perioodil ei ole steroidide kasutamine soovitatav, sest selline otsetee pole mitte ainult ebastabiilne, vaid ka tõsiselt eluohtlik.

Nähtava lihasmassi ehitamiseks ilma rasvamassi erilise nähtamatuseta peame kõigepealt vähendama kehakaalu ja alles siis hakkama lihastega tegelema. Vastasel juhul võivad meie jõupingutused olla väga nõrgad ja see on lihtne tee täieliku heitumise suunas.

Kas soovite teada, kas saate rasva lihasteks muuta? Tavaliselt öeldakse, et ühises ringluses, kuid see on geneetiliselt võimatu. Rasv jääb rasvaks ja ainus viis selle vähendamiseks on õige toitumine ja treenimine.

Ja kui mõtlete, mis on parim lahja lihase treening, on vastus jõutreening! Ainult jõutreening suudab meie lihaseid üles ehitada, kaotades samal ajal keharasva. Kuid dieedile tähelepanu pööramata ei anna isegi jõutreening meile oodatud tulemusi.

Kuiv lihasmass - kuidas seda arvutada?

Kehakoostise parameetreid saab arvutada KMI valemi abil, mis on kehakaal kilogrammides korrutatuna pikkusega (m) 2. KMI indeks näitab, kas kaalu ja pikkuse suhe on meie jaoks õige.

Teine näitaja on nn keharasv ehk keha rasvaprotsent. Mida väiksem on rasvasisaldus, seda parem. Meessportlaste juhised on 5-15% ja naissportlastel 10-18%. Normid keskmise inimese kohta on kõrgemad ja moodustavad umbes 15–30%.

BMR ehk puhkeolekus toimuv ainevahetus omakorda näitab meile, kui palju kaloreid oleme võimelised kulutama kõigi elu funktsioonide säilitamiseks. Samuti saame arvutada oma keha metaboolse vanuse ja vee protsendi kehas ning palju muud.

Huvitav on see, et need parameetrid mõjutavad muuhulgas ka kuiva lihasmassi hulka, mida meil on võimalik selle ehitamise käigus arendada.

Lihasmass peaks olema umbes 65–85% meie kogu kehakaalust. Muidugi ei ole need universaalsed juhised - kulturistide lihasmassi protsent on suurem kui keskmisel inimesel.

Kuidas arvutada kuiva lihasmassi? Kuiva lihasmassi arvutamiseks peame minema füsioteraapia kliinikusse, spordiklubisse või dietoloogi. Selle arvutamiseks on vaja spetsiaalset algoritmi, mis suudab meie parameetrite põhjal arvutada meie keha koostise protsendi.

Kuiv lihasmass - kuidas ehitada?

Lihasmassi moodustamise protsess sõltub konkreetsest juhtumist. Lihasmassi kasvatamiseks pole universaalset aega, seega pole võimalik vastata küsimusele: kui kaua võtab aega lihasmassi kasvatamine.

Mõne jaoks peab see võtma mitu kuud või isegi terve aasta. Kõik sõltub ka sellest, millised mõjud meid rahuldavad ja miks me nendega töötame.

Kulturismi kogukonnas on aktsepteeritud, et aasta jaguneb kaheks etapiks - pool aastat ehitame massi ja kuus kuud skulptuuri. Kuiva ja lahja lihasmassi kontekstis võib selle ehitamine siiski veidi kauem aega võtta.

Parim viis lihasmassi kasvatamiseks on jõutreening. See peaks olema suunatud teie lihaste suurendamisele - teie lihaste ehitamise treeningplaan peaks koosnema mitme liigesega harjutustest, millel on suur raskus ja palju komplekte vastukaaluks madalatele kordustele.

Muidugi ei saa me sama komplekti 6 kuu jooksul uuesti ja uuesti teha, sest meie lihastel on väga suur kohanemisvõime ja mõne aja pärast nad harjuvad dikteeritud pingutusega.

See tähendab uute stiimulite puudumise tõttu treeninguefektide puudumist. Koolituskava tuleks enam-vähem iga kuu või kahe tagant muuta. Sellele tasub tutvustada uusi harjutusi ja kasutada muutuvaid treeningmeetodeid.

Kuiv lihasmass - toidulisandid ja toitained

Enne kui jõuame meeletult toitainete ja toidulisandite järele, peaksime kõigepealt mõistma, kuidas meie toitumine välja näeb. Kõik ei vaja täiendavat abi toidulisandite näol, kui nad hoolivad tasakaalustatud toitumise igapäevast säilitamisest.

Lisaks peab igaüks meist iseseisvalt määratlema oma eesmärgid ja vaatama realistlikult, millises figuuri ehitamise punktis me oleme. Kui me treenime spordiga tegelemiseks, mitte konkreetse figuuri loomiseks, ei ole toitained ja toidulisandid tervisliku toitumise säilitamiseks vajalikud.

Kui otsustame kasutada spordilisandite eeliseid, peaksime kõigepealt kindlaks määrama oma vajaduse toidus sisalduvate makrotoitainete järele. Pidage meeles, et päevas peaksime pakkuma keskmiselt umbes 2–2,5 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, 4–6 g süsivesikuid ja 0,5–0,7 g rasva. Oluline on mitte ületada päevast valgu kogust, sest suurtes kogustes on see meie kehale toksiline mõju.

Valk on lihaste põhiline ja kõige olulisem ehitusplokk. Kui meie toitumises on selle makrotoitaine puudus, ei suuda me ehitada puhast ja kuiva lihasmassi.

Õige valgu koguse saamiseks on vaja palju enesedistsipliini, kuid valgulisandite abil on see väga lihtne.

Paljude valgutoodete seast tasub valida hea kvaliteediga tooted, sest sellest sõltub meie mõju tempo. Peaksime sirutama valgu toidulisandite poole, milles on palju eksogeenseid aminohappeid, s.t selliseid, mida keha ei suuda ise toota. Lisame nende hulka:

  • arginiin,
  • fenüülalaniin,
  • histidiin
  • isoleutsiin,
  • leutsiin
  • lüsiin
  • metioniin,
  • treoniin,
  • trüptofaan
  • ja valiin.

Neil ei saa puududa kergesti seeditavaid valke, st hea biosaadavusega valke. Nende hulka kuuluvad vadakuvalgud WPC kontsentraatides.

On hästi teada, et vadakuvalgu kontsentraadi sisaldus valgurikkas toitaines kiirendab antud tootes valgu struktuuridest eralduvate aminohapete imendumise aega.

SPI sojavalguisolaadil on sarnane ja tõhus toime. Samuti peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et valgulisandid sisaldavad abiaineid, mis hõlbustavad toote imendumist. Selliste ainete hulka kuuluvad:

  • koliin - substraat neurotransmitteri atsetüülkoliini sünteesis,
  • L-karnitiin - rasvhapete kandja mitokondrite sisemusse
  • ja inositool - hüpotalamuse ja hüpofüüsi hormoonide signaali lähteaine.

Esimese valgu toidulisandi annuse võime võtta hommikul, teise annuse pärast treeningut ja kolmanda öösel ning see näib kehakuju seisukohalt kõige olulisem - see hoiab ära valgu katabolismi, st. valkude lagunemine.

Pidage meeles, et valke ei tohiks tarbida kohe pärast treeningut - sest siis ei omastata seda nii nagu peaks - meie keha vajab sel perioodil esiteks lihtsaid süsivesikuid.

Samuti ärge võtke valke vahetult enne magamaminekut, see piirab hea ja tugeva une eest vastutavate trüptofaani ja serotoniini tootmist.

Rasva lihasmassi ehitamiseks ei vaja te ainult valku, vaid ka teist olulist makrotoitainet - süsivesikuid. Parimad toidulisandid, mis suurendavad meie energiataset, on need, milles on palju erineva glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

Toidulisandites nn karbo, peaksid olema ained nagu isomaltuloos ja maltodekstriin, mis hoiavad insuliini püsiva taseme isegi väga intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Selle tulemusena tarnitakse lihasrakke pidevalt kõige olulisemate energiakomponentidega, mis tähendab meie jõu ja vastupidavuse kasvu.

Kuidas sellist palsamit kasutada? Tavaliselt võetakse 4 annust 50 g toidulisandit. See ja muu oluline teave kasutamise kohta on antud toote kohta ja me peaksime neid enne toidulisandi või toitaine kasutamist lugema.

Viimased olulised makrotoitained lahja lihasmassi moodustamisel on terved rasvad, st küllastumata rasvhapped. Neil ei ole kalduvust koguneda keharasva hulka ja nende lisamine võimaldab teil treeningutel lihastele energiat pakkuda ja lihasglükogeeni väärtuslikke varusid säilitada.

Hea toidulisand peaks koosnema kalaõlist, mille rasvkoostis on vähemalt 60% ja mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid, st DHA, EPA jt.

Kuiv lihasmass - mida süüa?

Peame meeles pidama, et toidulisandid täiendavad ainult puudujääke toidus ega asenda tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Valk ja muud toidulisandid ilma korraliku jõutreeninguta imet ei tee - siin vajate ennekõike füüsilist tööd ja tervisliku toitumise säilitamist.

Millised tooted peaksid meie lihasmassi kasvatamisel meie taldrikul olema? Sellest ei saa mööda minna lahjast linnulihast ja kalast, kaunviljadest, täisterajahust, tervislikest rasvadest pähklite ja teradena ning rohkesti köögivilju ja puuvilju, mis pakuvad meile väärtuslikke toidukiudaineid ja võimaldavad tarnida kõige olulisemaid mikroelemente.

Ärge unustage juua palju vett - dehüdreeritud keha ei suuda transportida kõige olulisemaid väärtusi toidust rakkudesse, mille tulemuseks on ainult lihasmassi vähenemine, mitte selle efektiivne ja kiire moodustumine.

Sildid:  Salendav Koolitus Puur