100 push-up treeningut - efektid ja treeningplaan vahepealsete mängijate jaoks

100 push-up on treening, mis põhineb ühel klassikalisemal ja kuulsamal harjutusel. Push-ups võimaldavad tugevdada õlgade, torso, rindkere, käte ja kõhu lihaseid. 100 kätekõverduste treeningkava on suunatud neile, kes suudavad järjest teha tosinat või mitukümmend surumist ja neile pole liiga palju väljakutseid. Koolitust lõpetavad keskealised inimesed võivad ühe seeria jooksul jõuda saja tõukejõu tasemeni. Mis on 100 push-up treening ja kas tasub proovida?

100 push-upi treenimise idee on omandada oskus sooritada 100 push-upi ühes seerias. Selle eesmärgi saavutamine võib võtta mitu nädalat kuni mitu nädalat.

Nii uskumatu kui see paljudele ka ei tundu, töötab 100 push-up programm tegelikult. Selle põhjuseks on peamiselt algsete oskustega sobitatud harjutustsükkel, millele eelneb spetsiaalne test.

Erinevate võimetega inimeste jaoks on edu aeg erinev. Inimene, kes sooritab stardis vaid tosina kätekõverduse, võtab kauem aega, samas kui inimene, kes sooritab kohe alguses mitukümmend surumist, peab treenima lühemalt. 100 pikutamisega treenimine on ka pikem, kui harjutustsüklite vahel pole edusamme. Treeningplaan ise on kirjutatud 6 nädalaks, kuid erinevate tingimuste tõttu võib see aeg olla veidi pikem või lühem.

Tähtis! Kui olete algaja, valige palun mõni muu treeningkava. See võib osutuda teie jaoks liiga keeruliseks ja takistab tõenäoliselt edasist treenimist.

100 push-upi - treeningreeglid

Kõige tähtsam on treeningus treeningtsükli kohandamine oma oskustega. Sel põhjusel eelneb 100 push-upiga treenimisele test, mis kontrollib, mitu harjutuse kordust suudate sooritada. Teades seda numbrit, hakkate vastavalt oma ajakavale treenima sobiva tsükliga.

Kontrollige: kuidas korralikult teha surumisi rinnale ja biitsepsile?

Teine asi, mida 100 tõuget alustades meeles pidada, on pausid. Sa ei peaks iga päev trenni tegema. Pärast igat koolituspäeva peaksite eraldama ühe puhkepäeva ja pärast kolmepäevase treeningu läbimist pikendage pausi kahele päevale. See tagab lihaste korraliku taastumise ja hoiab ära ületreenimise, mis võib olla seotud efektiivsuse langusega. Pärast kogu treeningprogrammi tsükli läbimist peaksite endale lubama ka kahepäevase taastumispausi.

Enne järgmise harjutuste tsükli alustamist sooritame oma võimete kontrollimiseks testi uuesti. See määrab, kas saame jätkata 100 push-up programmi järgmisele sammule. Kordame testi pärast iga tsüklit ja alles pärast selle edukat tulemust (järgmisele tsüklile vastava tõukejõu arvu saavutamist) saame liikuda järgmisse harjutuste etappi.

Siinkohal on oluline ausus, tänu millele on 100 treeningut efektiivsed ja toovad oodatud edu. Treeningu ajal ja enne testimist ei tohi unustada soojendust - eriti seda, mis puudutab käsi. Parimad soojendusharjutused on käte kiiged, torso keerdumised ja sirutused.

Peate seda tegema

Enne 100 push-up programmi käivitamist tehke test

Alguses teeme testi, mis aitab harjutustsüklit võimalustele vastavaks kohandada. See seisneb selles, et ühes seerias tehakse võimalikult palju tõukeid õigesti. Pidage meeles harjutuse tehnilise korrektsuse kohta!

Kordame testi pärast iga tsüklit ja kui treenime tõhusalt, peaks tulemus olema iga kord suurem.

Tsüklijärgne test tuleks teha alles 2 päeva pärast harjutuste lõppu, siis on tulemus kõige usaldusväärsem.

Testipäeval me enam ei tegele. Alustame alles järgmisel päeval.

Tähelepanu! Testis sooritame tõukeid oma võimete piiril ja alati pärast soojendamist.

100 push-up treeningut - treeningplaanid

Veebist leiate mitut tüüpi treeningkavasid, mis on üha keerulisemad. Pidage meeles, et teie eesmärk ei pea olema 100 kätekõverduse löömine korraga. Kõige tähtsam on see, et teete pärast iga treeningut rohkem push-upe kui varem. See saab olema teie edu!

Loe ka: Naiste põlvitõuked: kuidas neid rinda ja õlgu kinnitada? Püstised käsipuudel (rootsi tõuked, langused) - millised on tagajärjed ja kuidas neid teha? 22 push-up tüüpi - video ja kirjeldused

Treeningkava nr 1

1. Harjutage 3 korda nädalas, igal teisel päeval, nt esmaspäeval, kolmapäeval. ja pt.

2. Esimesel päeval tehke test ja vaadake, mitu surumist saate korraga teha.

3. Igal treeningpäeval sooritage 3 seeria surumist (maksimaalne arv igas sarjas), tehke iga seeria vahel 2-3 minutit pausi.

4. Kui kolmes seerias sooritatud surumiste summa on väiksem kui pärast viimast treeningut, siis tehke neljas surumiste seeria, nii et kogu treeningu järel oleks vähemalt 1 surumist rohkem kui pärast treeningut. eelmine treening.

Salvestage oma andmed allolevasse tabelisse (oleme täitnud näidisväärtused, et näidata teile, kuidas teie sooritatud push-upide arvu lugeda).

Jälgitud tulemusi hõlbustav tabel:

Tsükkel (nädal)
1. treening - esmaspäev
2. treening - teisipäev
3. treening - kolmapäev
1. ISTUNG 2. ISTUNG 3. ISTUNG 4. ISTUNG SUM S. 1 S. 2 S. 3 S. 4 SUM S. 1 S. 2 S. 3

S 4

SUM
1 27 18 15 60
2 28 15 10 +8 61
3
4
5
6
7

Treeningplaan nr.2

Samanimelisest rakendusest leiate veel 100 push-up treeningkava. Alguses peate tegema vastupidavustesti, seejärel treenima vastavalt nutitelefonis kuvatud plaanile. Rakendusega treenimine on mitmekesisem, sest lisaks surumistele tehakse ka kükke, istumisi ja tõmbeid. Rakendus mäletab teie edusamme ja saate igal ajal kontrollida üksikute harjutuste statistikat.

100 push-up treeningut - eelised

Selle treeningu vaieldamatu eelis on käte ja õlgade vastupidavuse suurendamine. Treeningplaan on kirjutatud nii, et saavutada võimalikult lühikese ajaga parimad tulemused. Samal ajal on see ohutu treening - peate vaid järgima juhiseid ja treenima vastavalt tsüklile.

Terve 100 push-up treening kulutab tohutul hulgal kaloreid. Hinnanguliselt on see mõne nädala jooksul isegi 17 000 kalorit. Tänu sellele ei tugevdata ja vormita treeningu ajal lihaseid, vaid vabaneme ka liigsest keharasvast.

100 push-up treeningplaani eeliseks on ka see, et treening ise võtab vähe aega - päevas tuleb sellele kulutada vaid kümmekond minutit.

Push-ups ise on üldine arendusharjutus - need on paljude spordialade aluseks. Nad kasvatavad vastupidavust ja jõudu ning lihastöö mõjud on kiiresti nähtavad kenasti välja toodud käte kujul. Treeningu eeliseks on see, et seda saab teha peaaegu igas olukorras - toas või õues. Me ei vaja selle jaoks lisavarustust, see ei vaja juhendaja tuge.

Kontrollige: milliseid visuaalseid ja treeninguefekte annavad kätekõverdused?

100 push-up koolitust - vastunäidustused

Enne treeningu alustamist peaksite veenduma, et seda tüüpi tegevusel pole vastunäidustusi. Üldiselt on tõukejõud ohutu treening, kuid intensiivse treeningu ajal võivad need kahjustada näiteks südamesüsteemi.

Südameprobleemide või vererõhu korral on intensiivsed pingutused soovitamatud, seega pidage enne treeningut nõu sobiva arstiga. Treeningu vastunäidustuseks võivad olla ka hiljutised vigastused või jäsemete vigastused.

See on teile kasulik

100 push-up koolitust - korduma kippuvad küsimused

1. Mida peaksime tegema, kui me ei suuda selle päeva treeningkava välja töötada?

See on keha saadetud teave, et ta on väsinud. Selles seisundis pole mõtet harjutusi korrata. Ainuke asi, mida tuleb teha, on peatada treenimine 2-3 päevaks ja seejärel naasta treeningprogrammi, alustades tsükli algusest (isegi kui olime haige tsükli keskel või lõpus).

2. Mis siis, kui tsüklijärgses testis pole edusamme?

Me ei tohi liikuda järgmise tsükli juurde, kui meie võimalused pärast eelmise lõpetamist pole piisavad. Kui testis pole edusamme, korrake tsüklit. See aitab teil saavutada ainult suuremat jõudu ja vastupidavust, mis tasub end paremate tulemustega ära.

3. Millises tempos peaksite tegema kätekõverdusi?

Tempot tuleb mõõta. Kõige tähtsam on liikumise täpsus, mitte tempo. Eeldatakse, et teeme ühe surumise umbes 2-3 sekundiks. Pidage meeles, et loeme täielikke surumisi (alates täielikult välja sirutatud kätest kuni küünarnukkide täieliku painutamiseni).

4. Kuidas tõukamist korralikult läbi viia?

Alustame kõhuli lamades. Küünarnukkidest painutatud käed peaksid lamama põrandal õlgade kõrgusel, kuid õlgade laiusest laiemad. Tõstke keha otse kätele, tõstmata varbaid põrandalt. Pärast sirgetele kätele toetatud püstiasendisse jõudmist laseme keha käsi painutades, kuid hoiame neid siiski maapinnast kõrgemal. Põrandaga peaksid kokku puutuma ainult käed ja varbad.

100 push-up treeningut - millal ma teen 100 push-upi korraga?

Kui treening tehti õigesti, siis pärast viimast kümnendat tsüklit ja kahte puhkepäeva ei tohiks saja saja pealelükkamise korraga tegemisega probleeme olla. Kui vaatamata läbitud koolitusele ei õnnestu meil ikkagi sellele tasemele jõuda, korrake viimast tsüklit ja kontrollige uuesti kahe päeva pärast. Iga tsükli kordamine suurendab lihaste võimekust ja tugevust, mistõttu tasub tsüklit korrata seni, kuni see on edukas.

Kui tahame säilitada võime teha korraga 100 surumist, ei tohiks me pärast treeningut loobuda sportimisest. Ikka tasub teha tõukeid - kolmepäevaste tsüklitena koos vaheaegadega. Mis puudutab seerias surumiste arvu - kõik sõltub treenijast. Võite teha lihtsalt sada surumist päevas või mitmekesistada treeninguid ja varieerida üksikuid sarju.

Tähtis on treenida oma võimete piirini ja hoida end sellega vormis.

Sildid:  Harjutus Salendav Koolitus