5x5 koolitus: kava ja efektid. Mis on 5x5 treening?

5x5 treening on suunatud jõu ja lihasmassi arendamisele. Nagu nimigi ütleb, seisneb see harjutuste sooritamises viies 5 korduse seerias. Tegevused, nagu ka FBW koolitusel, puudutavad kõiki kehaosi ja põhinevad keerukatel, mitte isoleeritud harjutustel. Lugege, mis on 5x5 koolitus, õppige selle mõju ja näidiskoolituse kava.

5x5 koolituse eeldused töötas välja Ameerika treener Bill Starr 1970. aastatel. See on terve keha treeningu (FBW) tüüp, mis sisaldab jõuharjutusi, mis stimuleerivad kõiki keha lihasgruppe tööle. Sooritatavad tegevused on keerulised harjutused, st need, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma, nt kangiga sõudmisel kasutatakse peamiselt seljalihaseid, kuid kaasatud on ka käsivarred, biitseps, lülisamba pikendajad, biitseps ja neljapealihased ( see on isoleeritud harjutuste vastand).

5x5 koolitus: reeglid

1. Treening 5x5 hõlmab harjutuste sooritamist viies 5 korduse seerias, kuid aastate jooksul on selle põhimõtte jaoks ilmnenud uued variandid: saate teha vähem harjutusi, rohkem kordusi ja vastupidi (tavaliselt 3 kuni 6 harjutust / kordust) . Harjutusi tuleks teha 3 korda nädalas 45 minutit, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel (mitte kunagi päevast päeva), kuid siin saate ka muudatusi teha ja treeningplaani välja kirjutada, näiteks 2 või 4 päeva. Kehtib ka reegel 2-3 minutiks ehk pikkadeks pausideks seeriate vahel, kuid kui tunneme seda, võime nende kestust vähendada. 5x5 treening põhineb lineaarsel progresseerumisel: me ei hüppa kohe koormustele, mis tegelikult ületavad meie jõu, vaid alustame väiksemate raskustega. Seda tüüpi treeningutes on kõige olulisem regulaarsus. Siin pole ruumi proovida võimalikult palju raskusi tõestada, et ennast tõestada.

Bill Starr - 5x5 treeningpõhimõtete looja - keskendus sellele, mida ta nimetas "suureks kolmeks": pingipressile, kükitustele ja õlgadele vastavatele kangidele.

2. Enne 5x5 treeningu alustamist peame teadma, mis jõud meil on. Kõigepealt kontrollime, millise koormusega oleme võimelised sooritama 5 kordust antud harjutuses, seejärel arvutame välja 90 protsenti sellest väärtusest, mida võime pidada antud nädala esimese treeningu algkoormuseks, 70 protsenti saadud väärtusest väärtus on koormus teise treeningu ajal ja 80 protsenti - konkreetse nädala viimase treeningu ajal. Suurendame järk-järgult koormust - iga treeninguga umbes 2 kg võrra, kuid kui ühel treeningul leiame, et me seekord rohkem tõsta ei jõua, on parem jääda eelmise koormuse juurde. 4-6 nädala pärast tasub seada uued koormuste maksimaalsed väärtused, kuid ühe treeningtsükli kestuse kohta pole absoluutseid märke.

3. 5x5 treeningut soovitatakse kõige sagedamini inimestele, kes alustavad jõuharjutusi, ja neile, kes naasevad treeningutele pärast pikka pausi, mille on põhjustanud ka vigastus. 5x5 treening põhineb tõestatud ja korduvatel, kuid väga tõhusatel harjutustel.

4. Enne iga 5x5 treeningut on vajalik soojendus, nt sörkimine või mõne harjutuse tegemine treeningust endast, kuid minimaalse koormusega. Ärge unustage ka pärast treeningut taastumist, nt venitamist, mis võimaldab teil lihaseid venitada. Pärast treeningpäeva võtke vaba päev: saate seejärel minna rattaga sõitma või ujuma.

Loe ka: Split koolitus - mis see on? Jagatud koolituse mõjud 10 tõhusa jõutreeningu reeglit Kuidas luua lihasmassi? 4 parimat nõuannet Tasub teada

5x5 treeningu looja Bill Starr on üks jõutreeningu legende. Ta on töötanud nii Ameerika ülikoolides kui ka kuulsamates Ameerika jalgpallimeeskondades, sealhulgas kuulus Colts. Ta teenis ka USA õhujõududes ja tõstis ise raskusi - 1968. aastal püstitas ta jõutõstmises USA rekordi. Tema 1976. aastast pärit raamat "Kõige tugevam peab ellu jääma" on endiselt klassikaline raamat kõigile jõutreeningutega tegelejatele. Just siin esitas Starr 5x5 koolituse eeldused.

5x5 treening: kõige populaarsemad harjutused

5x5 treeningus on väga oluline harjutuste õige valimine. Saame treenida ühel kindlal komplektil või koostada eraldi treeningkavad igaks nädalapäevaks, mil treenime. Võite kasutada ka kahte treeningplaani, mis sooritatakse vaheldumisi.

Kõige populaarsemad harjutused, mida kasutatakse 5x5 treeningu ajal, on järgmised:

  • surnud tõste
  • Klassikalised kükid
  • kükitab taga või ees hoitud kangiga
  • sõudmine varrega kinni hoitud kangiga
  • pingil pingil surumine
  • suruge seistes rangluu rangluu küljest üles
  • kangidega pingipress
  • kätekõverdused
  • krõbistab
  • käte painutamine kangiga
  • kangide koormus õlgadele
  • küünarvarre painutamine sirge vardaga seistes

5x5 treening: treeningkava algajatele

Päev Harjutus Koormus
Esmaspäev
  • Klassikalised kükid - 5x5
  • pingipress - 5x5
  • surnud tõste - 5x5
90% 5 RM
Kolmapäev
  • Klassikalised kükid - 5x5
  • sõjaväe pingipress - 5x5
  • pulga pealetõmbed - 5x5
70% 5 RM
Reede
  • Klassikalised kükid - 5x5
  • lükkamine kangidel - 5x5
  • vardaga sõudmine - 5x5
80% 5 RM

Algajate treeningkava töötas välja treener Jacek Bilczyński (allikas: "FIT MAGAZYN").

Treening 5x5: kesktaseme treeningplaan

Päev Harjutus Koormus
Esmaspäev
  • varvas ronib tagumise vardaga 5x5
  • eesli ronimine 5x5
  • eesmine kang kükitab 5x5
  • Hantlitega kopsud küljele 5x5
  • 5x5 esiosa kükitamist
90% 5 RM
Kolmapäev
  • 5x5 horisontaalne pingipress
  • 5x5 horisontaalne kärbes
  • Prantsuse pingipress 5x5
  • seisvate käte painutamine - üle- või aluskäepide 5x5
  • sirged krõmpsud 5x5
70% 5 RM
Reede
  • kangiga sõudmine 5x5
  • 5x5 õlg tõuseb
  • 5x5 istuvad pingipressid
  • seisva käe painutamine 5x5
  • käte painutamine 5x5 palveraamatul
80% 5 RM
See on teile kasulik

5x5 treening ja dieet

Ärge unustage, et dieet on oluline osa 5x5 treeningust, nagu iga jõutreeningu treening. Tänu sellele ei paranda mitte ainult treeningvõimekust, vaid toetate ka korralikke taastumisprotsesse pärast treeningut ning saate trennides koormustega paremini hakkama.

5x5 treeningut harrastava inimese toitumine peaks katma keha päevased kalorivajadused või pakkuma väikest kalorite ülejääki. Nende kalorite hulka, mida meie keha vajab, saame näiteks kontrollida spetsiaalsete kalkulaatorite abil. Dieedi aluseks peaksid olema süsivesikud (umbes pool päevasest koostisosade tarbimisest), valgud (umbes 25 protsenti) ja vähemal määral ka rasvad.

5x5 treening: efektid

5x5 treeningut viivad tavaliselt läbi inimesed, kellel on üks peamine eesmärk: jõuvõit. Sellega kaasneb ka lihaste tiheduse ja mahu suurenemine. 5x5 treeningu tulemusel suureneb ka treeniva inimese vastupidavus - lihased väsivad aeglasemalt, mistõttu sellised tegevused nagu kõndimine või jooksmine on vähem problemaatilised - üllatute, et joostakse või läbite varem läbitud distantsi. ilma suurema vaevata on raske reisida. Tasub meeles pidada, et 5x5 treening on mõeldud lihaste ja seega ka südamelihase tugevdamiseks, mis vähendab kolesterooli ja vererõhku. Tänu jõuharjutustele 5x5 treeningus suureneb luutihedus, selg ja seda ümbritsevad lihased muutuvad tugevamaks. Koolitataval on varasemast rohkem energiat, tema keha on paindlikum, rindkere avaneb, mis tähendab, et iga päev on õige - püstine - rüht.

5x5 treening ei tohiks toimuda rohkem kui kolm, maksimaalselt neli päeva nädalas, igaüks 45 minutit - igaühele peaks järgnema üks päevane paus. Nii et see ei võta palju aega nädalas ja võimaldab samal ajal saada rahuldavaid tulemusi.

Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Koolitus Puur