Anaeroobne (anaeroobne) treening - rasvamõrvar. Millest see räägib?

Anaeroobne treening, tuntud ka kui anaeroobne treening, on füüsilise treeningu tüüp, mille käigus energiat saadakse anaeroobsetest muutustest. Selliste jõupingutuste määratlus põhineb eeldusel, et rasv on kiiresti kadunud ja lihaskiud on kiiresti aktiveeritud. Anaeroobne treening võimaldab teil lihasmassi kasvatades kulutada palju kaloreid. Siit saate teada, mis on anaeroobne treening ja õppige näiteid harjutuste ja anaeroobsete treeningute tüüpide kohta.

Anaeroobseid treeninguid soovitatakse inimestele, kes soovivad kiiresti keharasva kaotada. Millised on anaeroobse treeningu põhimõtted ja kuidas treenida?

Anaeroobne treening - millega on tegemist? Anaeroobse pingutuse määratlus

Anaeroobne treening on füüsiline treening, mida iseloomustavad energia muutused, mis toimuvad kehas hapniku kasutamiseta. Nimi ise - anaeroobid - tähendab treenimist "ilma õhuta", "ilma hapnikuta".

Anaeroobse treeningu määratlus eeldab anaeroobide ajal kõrget pulssi - umbes 80% -90% maksimaalsest pulsist, mis raskendab meil normaalselt hingamist ilma hingetõmbeta. Anaeroobse treeningu ajal ei piisa glükoosist (süsivesikutest) saadavast energiast, mis tekib aeroobse treeningu, s.o südame ajal. Keha ammutab energiat glükogeenist, kõigepealt lihasglükogeenist, seejärel maksa glükogeenist. Kui selle varud on ammendatud, jõuab ta rasvhapete poole. Anaeroobse treeningu tulemusena tekivad lihastes piimhapet, mis põhjustab "valulikkust", mistõttu on anaeroobse treeningu järgne korralik taastumine ehk süsivesikute (eriti just pärast lõpetamistegevust) ja valku sisaldav dieet nii oluline. Lisaks saab toetada regeneratiivseid protsesse, näiteks venitades pärast treeningut lihaste hapnikuga varustamiseks.

Anaeroobne (anaeroobne) treening kasvatab jõudu ja vastupidavust. See ei tohiks kesta liiga kaua, sest seda iseloomustab kõrge intensiivsus, mis võimaldab teil lühikese aja jooksul stimuleerida lihaseid tööle (kasvama) ja põletama rasvkoe.

Anaeroobne treening ja rasvapõletus

Anaeroobne treening võimaldab teil kiiresti rasva põletada. Seda seetõttu, et kõrge anaeroobne intensiivsus lööb keha homöostaasist (tasakaalust) välja ja selle juurde naasmiseks peab ta tegema äärmiselt raskeid pingutusi.

Rasvapõletusprotsessi illustreerimiseks anaeroobse treeningu ajal on kõige parem võrrelda seda vastupidise treeninguga, st aeroobse (aeroobse) treeninguga. Pideva madala intensiivsusega aeroobse treeningu ajal ammutab keha energiat vabadest rasvhapetest. See kõlab hästi, kuid on väga illusoorne. See protsess toimub ainult treeningute ajal. Pärast tegevuse lõppemist aeglustub ainevahetus veelgi ja keha ammutab energiat glükogeenist. Lisaks peaksite rasvapõletusprotsessi alustamiseks aeroobse treeningu ajal treenima vähemalt umbes 40 minutit.

Sellise treeningu vastand on anaeroobne (anaeroobne) treening. Anaeroobse treeningu ajal ammutab keha energiat lihaste ja maksa glükogeenist ning seejärel rasvhapetest.

Suur intensiivsus kiirendab seda maksimaalselt meie kehas toimuvaid metaboolseid muutusi. Treeningu ajal kulutame palju kaloreid, kuid kõige olulisem juhtub pärast anaeroobse treeningu lõppu: ainevahetus kiireneb kuni kolm korda, rasvade oksüdatsiooniprotsessid algavad kaua pärast treeningut ja insuliinitundlikkus paraneb (kudede suurenenud tundlikkus insuliini suhtes), mis tulemuseks on glükoosi (lihtsuhkrute) parem kasutamine.

Et paremini mõista anaeroobsete treeningute kasulikku mõju rasvapõletusele, pöörakem tähelepanu seda tüüpi treeningut harrastavate sportlaste siluettidele.

Inimestel, kes treenivad jõusaalis, on keharasva ja lihasmassi protsent madal. Sama kehtib ka näiteks sprinterite kohta, kelle kehakaal on ideaalne, erinevalt näiteks maratonijooksjatest, kelle madal lihasmass on võrreldav väikese keharasva osakaaluga.

Seetõttu on keharasva kaotamiseks kõige parem teha aeroobseid treeninguid pärast anaeroobseid treeninguid, sest siis on anaeroobsete muutuste käigus kaotatud glükogeenist ilma jäänud keha rohkem valmis sirutuma vabade rasvhapete varude järele.

Allpool on toodud anaeroobsete treeningute tüübid ja parimad näited anaeroobsetest treeningutest.

Tähtis

Järgige neid reegleid, kui treenite anaeroobselt

Anaeroobsel treeningul on vaatamata paljudele positiivsetele külgedele ka negatiivsed küljed: pikk anaeroobne treening suurendab kortisooli, stressihormooni ja koormab närvisüsteemi tugevalt. Pidage meeles, et teie jõutegevus ei tohiks ületada 1–1,5 tundi ja intensiivne intervalltreening peaks kesta kuni 30 minutit.

Ärge tehke anaeroobseid treeninguid iga päev. Optimaalne sagedus on 3-4 korda nädalas. Kui treenite jõusaalis ja teie pingutus kestab kauem kui tund, saate end aidata, juues treeningu ajal lihtsaid süsivesikuid. Teaduslikud uuringud on tõestanud nende kasutamise positiivset mõju, vähendades kortisooli ja lihaste katabolismi taset.

Anaeroobse treeningu näited

Anaeroobne treening hõlmab vastupanuvõimet - jõuharjutusi ja praktiliselt kõiki treeninguid, mis põhinevad suurel või erineval intensiivsusel. Spetsiaalselt kavandatud anaeroobsete treeningute tüübid on HIIT või Tabata. Anaeroobne treening sisaldab ka intervalle, mis põhinevad muutuval pulsisagedusel.

Tegelikult saame igat liiki treeningutest luua anaeroobse treeningu, mis kasvatab lihaseid ja põletab rasva. Piisab harjutuste intensiivsuse suurendamisest ja nende kestuse lühendamisest. Saame seda teha, asendades pikad jalutuskäigud kiire sprindiga, loobudes statsionaarselt jalgrattaga pidevast aeglasest sõidust intervallsüsteemi kasutamise kasuks ja tehes näiteks jõutreeninguid, milles veelgi parema anaeroobse efekti saavutamiseks vähendame puhkeaja pikkus komplektide vahel.

HIIT ja Tabata treening on intervallidel põhinev treeningutüüp. Intervalltreeningu saame siiski ise luua, valides tegevuseks ja puhkamiseks sobivad ajaparameetrid. Näiteks - saame sprintida 20 sekundit ja puhata 40 sekundit või vastupidi: teha tegevust 40 sekundit ja puhata 20 sekundit. See, kuidas me neid parameetreid valime, sõltub ainult meie füüsilisest võimekusest ja tugevusest.

Tuleb meeles pidada, et HIIT, Tabata või intervalltreeningu puhul ei tohiks te ületada 40 minutit, sest selline pingutus koormab keha ülimalt ja lakkab pika aja möödudes positiivsete tulemustega. Pöörakem tähelepanu Tabata treeningu korrektsele sooritamisele - see kestab vaid 4 minutit ja annab suurejoonelise ainevahetuse. Kõik tänu suhteliselt lühikese ajaga sooritatud kõrgele intensiivsusele.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Ärge laske treeningutel raisku minna. Valige aktiivsete inimeste dieet JeszCoLubiszist, Tervisejuhendi uuenduslikust toitumissüsteemist. Nautige menüüd, mis on kohandatud teie individuaalsetele vajadustele ja spordialale, mida harrastate. Muutke oma kuju saledamaks ja hoidke efekti kauem.

Leia rohkem

Anaeroobsete harjutuste näited

Anaeroobsete harjutuste näited võivad olla lõputud, kuid allpool leiate soovitusi neile, kes aktiveerivad suuri lihasrühmi tööle, ja nende sooritus sunnib meid treenima kõrge intensiivsusega, mis tagab hämmastavad tulemused:

  1. Burpees
  2. Hüppa kükitama
  3. Kükid
  4. Kätekõverdused
  5. Pulgale ülestõmbed
  6. Sprint
  7. Plank (laud)

Tänu neile harjutustele saate lihasjõudu, parandate keha vastupidavust ja efektiivsust ning kiirendate märkimisväärselt ainevahetust, mis avaldab positiivset mõju rasva kadumisele. Saate neid järjestikku teha kolmes seerias 10 kordusega või treenides kellaga 20 sekundit ja puhates 40 sekundit paigal kõndides. Sellise treeningu lisamine tavapärasesse treeningplaani toob ka häid tulemusi.

See on teile kasulik

Proovige mõnda intervalltreeningut:

  • Naiste rattavahe treening
  • Intervalltreening jooksjatele
  • Intervalltreening jõusaalis
Sildid:  Puur Outfit-And-Aksessuaarid Harjutus