Bikiinitrenn - kuidas trenni teha, et mitte häbeneda ujumistrikaga randa minemist?

Bikiinitreeningu lõi Bikini Fitnessi meister - Małgorzata Mączyńska. Selle treeningplaani järgi harjutades saavutate kiiresti ja meeldivalt vormika figuuri, mis näeb suvel ideaalne välja bikiiniriietuses. Vaata ise!

Bikiinikoolitus loodi selleks, et suhteliselt kiiresti ja nähtavalt rõhutada bikiiniriietust kandva naisekeha eeliseid. Naised häbenevad sageli oma keha näidata. Isegi suvel, kui temperatuur tõuseb üle 30 kraadi, oleks kõige mugavam panna selga bikiinid ja joosta randa. Komplekse ja madalat enesehinnangut ei põhjusta mitte ainult ülekaal, vaid ka lõtv lihas, naisekuju puudumine, pingul nahk või tselluliit. Bikiinitreening on mõeldud just sellistele daamidele.

Bikiinitreening - mis see on?

Päike kutsub teid bikiinid selga panema ja teie siluett vajab parandamist? Pole liiga hilja! Proovige bikiinitreeningut Małgorzata Mączyńska - Poola meister kehaspordis kategoorias Bikini Fitness. Hankige jõusaalipall, hantlid ja ... natuke kannatlikkust. Vaadake ise, kuidas teie keha mõne nädala pärast muutub ja kuidas see mõjutab teie heaolu ja enesehinnangut. Töötama!

Treener on välja töötanud harjutuste komplekti, mis tugevdab, rõhutab ja ümardab tuharaid ning muudab kõhu lamedamaks ja lihased piiritletud. Harjutuste nõuetekohaseks täitmiseks vajate ainult jõusaalipalli ja paari raskust naistele, kelle kehakaal on 0,5–2 kg. Nii palli kui kaalu saate osta kohalikust spordipoest, veebioksjonilt ja mõnikord isegi supermarketist.

Bikiinitreening hõlmab lihaste pingutamist ja lõdvestamist, tõstes keha üles ja alla. Kõige rohkem on sellega seotud tuharate ja reite lihased, aga ka kõht - need osad, mis ilmuvad rannas täies hiilguses - bikiiniriietuses. Harjutused pole eriti väsitavad, kuid iga treeninguga suureneb lihaste vastupidavus ja keha kasvab vormi.

Bikiinitrenn - treeningukava

Bikiinitreeninguteks vajame tasast pinda (saab kasutada treeningmatti), jõusaalipalli ja hantleid. Samuti tasub vaheajal vedelike täitmiseks ette valmistada pudel mineraalvett. Bikiinitreeninguid saab teha iga päev. Küll aga tasub teha ühepäevane paus, et lihased taastuksid ja puhkaksid. Siis saab keha jõudu ja uut motivatsiooni. Labori päevaks saate valida näiteks laupäeva või pühapäeva, kui oleme keskendunud puhkamisele pärast rasket töönädalat.

Iga bikiinitreeningute komplekt koosneb 20 kordusest. Harjutame mõõdukas tempos ja teeme seeriate vahel 30-sekundilise pausi, lõdvestades kogu keha.

 

Loe ka: Rannatreeningud - liivaharjutused, mis aitavad kaalust alla võtta Krõbinatüübid: kaldus, püsti, latil, raskustega Twerkimine - mis see on? Kuidas õppida oma saaki seksikaks raputama?

Bikiinikoolitus - treeningplaan

Harjutus 1 - reie, vasika ja tuhara modelleerimine
Heitke lamedale pinnale, käed keha kõrval. Pange oma vasikad ja põlved pallile. Nüüd astu sellele jalga, toetades kontsad pallile, nii et jalad ja tuharad on pinges. Tõstke puusad üles ja treenige põlvi painutades ja sirgendades. Pidage meeles, et ärge laske puusadel langeda. Keskenduge tuharate pingele.
Tehke 5 komplekti 20 kordust.

Seda harjutust saab teha ka ühe jalaga. Hoidke teist püsti ja näoga ülespoole. Selle versiooni jaoks tehke iga jala jaoks 5 komplekti 20 kordust.

Loe ka:

Puusaliigutus - tuharate kuninga harjutused. Kuidas teha puusaliigese tõukejõudu?

13 harjutust kindlatele reitele ja tuharatele [fotod]

Harjutus 2 - reie ja tuhara väliste lihaste modelleerimine
Heitke nägu allapoole pallile, vaagen toetub sellele. Toeta käed põrandal. Pingutage tuharad tihedalt ja tõstke iga kord jalad lahku. Selle harjutuse jaoks pidage meeles, et peate oma jalad täiesti jäigaks tegema. Sul on lihtsam, kui sa kannad ülespoole. Kui jalad on all, laske tuharalihastel hetkeks puhata ja kui nad on üleval, pingutage need tihedalt. See harjutus toniseerib ka teie käelihaseid.
Tehke 5 komplekti 20 kordust.

Harjutus 3 - tuharate modelleerimine ja pinguldamine
Seisa palli sirutades edasi. Kükitades lükake tuharad võimalikult tahapoole (nagu istuksite nähtamatul toolil). Rullige palli samaaegselt peopesadega ettepoole - kui olete kükis - ja tahapoole - sirgelt püsti tõustes. Veenduge, et põlved ei jääks jalgade ette välja - ärge lükake neid edasi. Samuti pidage meeles, et tõmmake õlaribad alla ja sirutage selg tugevalt.
Tehke 5 komplekti 20 kordust.

4. harjutus - käte ja selja modelleerimine
Püsi kükis (nagu eelmises harjutuses). Asetage käed pallile. Tõmmake oma abaluud kokku, et mitte selga ümardada. Tehke käte vaheldumisi küljele - üks kord paremale, siis vasakule, tõmmates õlaribasid veelgi. Kui üks käsi on liikumises, on teine ​​pallil.
Tehke 5 komplekti 20 kordust.

Kontrollima:

Harjutused käte naha lõtvumiseks (nn liblikad)

Harjutused kaenlaaluste ja tagakülje voldikute jaoks

5. harjutus - käte ja käsivarte toonimine
Istu mugavalt pallil ja võta raskused kätte. Sirgendage oma selga. Laiendage käed laiali ja sirutage peopesad kehaga risti. Hoidke käed jäigad ja sirged, võite küünarnukke veidi painutada. Tehke üles ja alla liigutusi. Tunneta, kuidas käed töötavad.
Tehke 5 komplekti 20 kordust.

Seda harjutust saate muuta, sooritades lisaks külili liikumistele ka vaheldumisi ettepoole liikumisi. Seejärel töötavad käte ja käsivarte lihaste erinevad osad.

Sildid:  Harjutus Koolitus Puur