Kodune koolitus: harjutused meestele kodus kehakaalu tõstmiseks

Kodused treeningud ei pea olema vähem efektiivsed kui treenimine professionaalses jõusaalis. Lihasmassi kasvatate lihtsate koduste tööriistade abil: tool, hantlid, laiendaja või baar. Siit saate teada treeningplaani ja näiteid kodus tehtavatest massharjutustest.

Domaatori koolitus on pühendatud neile, kes alles alustavad seiklust jõutreeningutega või ei soovi jõusaalis käia. See on müüt, et ainult professionaalsete spordivahendite omanikud suudavad lihasmassi kasvatada. Süstemaatilise koolitusega oma kodus saate tõestada, et unistuste kujundi saamiseks on vaja ainult entusiasmi, põhilisi tööriistu ja põrandatükke.

Sisukord:

  1. Kodustatud koolitus - mis see on?
  2. Domatori koolitus - surumine
  3. Domaatori koolitus - kava algajatele
  4. Kodumaja koolitus - harjutused laiendajaga
  5. Domaatori koolitus - harjutused hantlitega
  6. Domaatori koolitus - harjutused baariga
  7. Domatori koolitus - harjutused kõhule
  8. Domaatori koolitus - harjutused jalgadele
  9. Kodumajapidamise koolitus - efektid

Kodustatud koolitus - mis see on?

Kodukoolituse eesmärk on kodus lihaste ehitamine, kasutamata jõusaalis leiduvaid professionaalseid seadmeid. Treeningu ajal tugevnevad üksikud lihasgrupid, tänu millele muutuvad nad tugevamaks ja vastupidavamaks. Treeningu nähtav mõju on ka lihasmassi suurenemine.

Domaatori koolitust soovitatakse ennekõike inimestele, kes alles alustavad trenni. Kodused treeningud aitavad lihaseid harjutada ja kinnitavad treeningu tehnilisi aluseid.

Et jõuharjutused kodus oleksid sama tõhusad kui professionaalse spordivarustusega harjutused, tuleb neid sooritada õigel viisil. Kodukoolituse treeningul on võimalik treenida ilma varustuseta, näiteks koormates oma keha. Selleks tasub siiski kasutada lihtsaid seadmeid, näiteks toole, kappe, laudu, samuti seinu ja uksi. Majaomaniku koolitusel on lubatud kasutada ka väikesi seadmeid, näiteks laiendit, hantleid või latti, mida saab hõlpsasti ukseraami paigaldada.

Kodukooli trennis pole oluline mitte ainult treenimine. Selleks, et need oleksid tõhusad ja viiksid oodatud tulemused kiiresti, peaksid nad käima käsikäes õige dieedi ja võimaliku toidulisandiga. Lihasmassi kasvatamine on võimalik ainult siis, kui lihased saavad piisavas koguses oma ehitusmaterjali, st valku.

Kontrollige: kuidas koostada dieeti masside jaoks - juhend 10 sammuga

Kas korteri koristamine teeb sind saledamaks? | ESKA XD - Fit vlog # 5

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Domatori koolitus - surumine

Domatori treening sisaldab kõiki lihaseid suurendavaid harjutusi, mida saab kodus teha. Kõige klassikalisem näide, mis annab kiireid ja nähtavaid tulemusi, on tõukejõud, kuid need pole ainus võimalus.

1. Klassikalised kätekõverdused (tugevdage muu hulgas rindkere lihaseid, triitsepsit, biitsepsit)

Korralik surumine seisneb keha tõstmises ja langetamises, toetudes põrandale, peopesadele ja varvastele. Selle harjutuse jaoks on kõige olulisem hoida oma keha sirge (seda painutamata) ja säilitada kogu liikumisvõimalused. Õige push-up on kere langetamine peaaegu maani ja tõstmine kuni käte sirgendamiseni. Punnitamiste tempo ei saa olla liiga kiire.

Mõjude kiiremaks märkamiseks lisage oma treeningutesse klassikaliste tõukejõudude täiendavaid variante:

  • push-upid jalgadega toolil - variatsiooniks võib olla nurga muutus, mille juures me keha treeningu ajal maapinnast kõrgemal hoiame. Nurka saab muuta, kasutades näiteks taburetti, tooli või pinki, millele me jalgu toetame. Tänu sellele on jalad ülejäänud kehast kõrgemal ja selles asendis teostatav surumine võimaldab rinnalihaseid tugevamalt treenida;
  • ettepoole toega push-upid - selleks harjutuseks on vaja taburetti, tooli või madalat kappi. Toetame käed mööblil, sirutame käed küünarnukkidest, liigutame jalad lahku nii, et need oleksid torso suhtes ühes sirgjoonel. Harjutuse ajal langetage kere mööbli kohal, painutage käed küünarnukkidest ja tõstke keha tagasi üles;
  • kitsa või laia käte vahega kätekõverdused - treeningu ajal saate ka käte vahekaugust muuta. Kitsas aitab tugevdada rinnalihaseid ja laiem - õlgu. Klassikaliste kätekõverduste arenenud vorm on asümmeetrilised tõuked, kus mõlema käe vaheline kaugus on ebaühtlane - üks käsi toetub peopesale kehale lähemale, teine ​​on kehast kaugemale. Tänu sellele saame torso läbipainde veidi rohkem ühele küljele. Harjutuses pidage meeles, et mõlemale poolele surumiste arv peaks olema võrdne;
  • Ühe käega surumine ja plaksutamine - teine ​​raskus surumistes on nende tegemine ühel käel või ühinemine plaksutamise harjutusega, mis tehakse siis, kui kere on üles tõstetud;
  • koormusega push-upid - see on variant edasijõudnutele. Siin vajate kas täiendavat inimest, kes istub teie selga, või mugavat raskust, mis ei kuku seljast, nt täis reisikott.

Kontrollige: millised on push-upide tegemise mõjud?

See on teile kasulik

Domaatori koolitus - kava algajatele

Neile, kes on jõutreeningu jaoks uued, peaks üks treening hõlmama põhilisi lihasgruppe. Soovitatav on alustada jalgade harjutustest, seejärel rindkere, selja, õlgade, biitsepsi ja triitsepsi harjutustest ning lõpetada kõhuharjutustega.

Parim on teha treeningut 3 korda nädalas (mustri järgi, nt esmaspäev - komplekt A, kolmapäev - komplekt B, reede - komplekt A ja siis vaheldumisi). Iga harjutuse seerias peaks korduste arv olema 6–15. Seeriate arv - 3–5.

Komplekt A

  • Klassikalised kükid
  • klassikalised kätekõverdused
  • pulga peal tõmbamised
  • hantel vajutage seistes üle pea
  • laiendaja üle pea sirutades
  • ühe käega laiendajat sirutades
  • push-upid tooli seljatoe toes
  • krõbistab
  • vene keerdumine

Komplekt B

  • hüpped hantlitega
  • eesmised toed push-ups
  • rööbastel surumine
  • külgmised surumised
  • laiendaja enda ette sirutades
  • pigistades laiendajat selja tagant
  • tagurpidi lend
  • jalgade tõstmisega pulga küljes rippumine
  • juhatus

2. Tugitoolid käetugedele toolide abil (harjutus tugevdab rinna-, kõhu- ja käelihaseid)

Kuna meil pole kodus professionaalseid käsipuud, saame kasutada näiteks kahte tallitooli (see võib olla ka kaks võrdset kappi). Piisab, kui asetate need seljaga (seljatugi) enda poole, mõlemale poole keha.

Toolide stabiilsemaks muutmiseks pange neile lisaraskus.

Harjutus hõlmab end toolide seljatoele üles tõstmist, jalgade maast üles tõstmist ja küünarnukkidest käte sirutamist. Kui soovite oma rindkere lihaseid arendada, ei pruugi te käsi täielikult sirgendada ega suurendada toolide vahelist kaugust. Kui soovite kasutada peamiselt triitsepsit, tuleks toolid asetada kitsalt üksteisest ja küünarnukid hoida torso lähedal.

3. Külgmised surumised (peamiselt arenevad rindkere lihased, triitseps, viltused kõhulihased, biitseps)

Seda tüüpi tõukejõu põhiolemus on toetuda ühelt poolt stabiilsele madalale mööbliesemele, näiteks voodiraamile või öökapile. Tõstukid tehakse külgsuunas, sirutades mööblitükile toetuva käe. Siluett peaks olema sirge ja pingul.

4. Push-ups pea allapoole (tugevdage käte ja rindkere lihaseid)

See variant on mõeldud edasijõudnutele, kuna see nõuab kätekõveratehnika head valdamist. Push-upid tehakse tagurpidi. Algajad saavad seista või ukse vastu seista. Harjutus seisneb sirgendatud keha tõstmises ja langetamises kätele. Inimesed, kes on varem sooritanud seisvaid kangipresse, märkavad kindlasti kahe harjutuse suurt sarnasust.

5. Push-upid seina vastu (haarab triitsepsi ja rinnalihaseid)

Seda harjutust tuleks teha vastu seina või ust. Seisame sirge käte kaugusel toega. Asetage käed mööblitükile või seinale ja küünarnukke painutades tooge rinnus toele lähemale. Torso peaks olema sirge ja jalad olema kindlalt vastu maad.

6. Pingutused tooli seljatoele (tugevdage rinna-, õla- ja kõhulihaseid)

Nende valmistamiseks vajame näiteks toole või kappe. Toetame käed mööblile tagantpoolt ja sirutatud jalad toetame maapinnale või madalale taburetile või kastile. Püstitamine toimub käte küünarnukkidesse painutamise ja kere langetamisega ning seejärel keha uuesti tõstmisega, kuni käed sirgeks lähevad (me ei pikenda küünarnukke!). Harjutuses proovige mitte tuharaid liiga madalale maapinnale lasta.

Sildid:  Salendav Harjutus Puur