Funktsionaalne treening - 6 harjutust, mis parandavad teie vormi ja koordinatsiooni

Funktsionaalse treeningu harjutused põhinevad meie igapäevaselt sooritatavate liigutuste jäljendamisel. Tänu sellele suurendab funktsionaalne treening jõudu ja parandab koordinatsiooni. Siin on 6 näidet harjutustest koos seadmetega, mis tugevdavad keha ja vähendavad ülekoormuse ja vigastuste riski igapäevaste toimingute ajal.

Funktsionaalne treening

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Funktsionaalse treeningu harjutused seisnevad keeruliste liigutuste sooritamises, s.t mitme lihasrühma kaasamises korraga. Selline üksikute lihaste koostöö tekib siis, kui sooritame meile igapäevaelust tuntud tegevusi, näiteks laste tõstmine, voodist tõusmine või trepist üles ronimine. Sarnaseid liikumisi saab parandada, järgides seadmetega järgmist 6 funktsionaalse harjutuse komplekti.

Funktsionaalne treening - kuidas treenida?

Funktsionaalseid harjutusi tehakse järjest 45 või 90 sekundit. Komplekti kohta on üks harjutus. Pärast ühe seeria lõpetamist minge otse teise juurde. Harjutage kiires tempos ja ärge tehke liiga pikki pause. Pöörake iga kord tehnikale tähelepanu, et ennast mitte vigastada.

Allpool esitame 6 funktsionaalse harjutuse komplekti kõigile lihasrühmadele.

Funktsionaalne treening - võimlemine 1. Kükitab ravimipalliga

See harjutus sarnaneb lapse tõstmisega. See tugevdab jalgade, tuharate, selja ja käte lihaseid.

Asetage jalad õlgade laiusesse ja hoidke kerget ravimipalli enda ees. Tehke kükitades, tagumiku tagant kinni kleepides. Hoidke põlved kanna kohal sirgjooneliselt, selgroogu painutamata. Langetage ravimipall aeglaselt otse ettepoole põrandale. Naaske algasendisse, tõstes palli pea kohal. Korrake kükitamist, langetades palli uuesti maapinnale.

Funktsionaalne treening - harjutus 2. Treppidest ronimine hantlitega

See harjutus võimaldab teil oma jõudu suurendada ja raskemaid esemeid paremini trepist üles kanda.

Seisa trepi allosas, hantlid 0,5-1 kg käes. Hoidke käed keha kõrval. Alusta trepist üles ronimist. Iga sammuga painutage vaheldumisi küünarnukid ja tõstke raskused - üks kord vasakule ja siis paremale. Tippu jõudes jookse alla ilma raskusi tõstmata. Korda harjutust algusest peale.

Funktsionaalne treening - harjutus 3. Ravipalli tõstmine ja langetamine diagonaalselt

Harjutus sarnaneb sellega, et jõuda millegi juurde, mis püsti püsib. See tuleb kasuks, kui soovite näiteks mikseri köögis ülevalt riiulilt eemaldada. Palli tõstes ja langetades suurendate oma koordinatsiooni ning tugevdate käte ja jalgade lihaseid.

Seisake ravimipalliga mõlema käega sirgelt, rindkere kõrgusel keha lähedal. Tõstke pall enda kohal diagonaalselt paremale. Samal ajal tõstke vasak jalg pisut põrandalt, puudutades maad ainult varvaste otstega. Paremale jalale tuleb kanda kogu keha raskus. Seejärel laske pall alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust, tõstes palli vasakule, et nihutada oma raskust vasakule jalale.

Loe ka: Funktsionaalne treening: milles see kõik seisneb ja mis on funktsionaalse treeningu eelised ... BOSU - mis see on? Näidisharjutused poole tasakaalustava palliga Crossfit - lühike ja intensiivne treeningkava. Mis on crossfit?

Funktsionaalne treening - harjutus 4.Põlvetõstega hantlitõste

See harjutus tugevdab teie selgroolihaseid, parandab keha tasakaalu ja muudab teie õlad saledaks.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, hantlid mõlemas käes. Tõstke parem põlve puusatasandini, tõstke mõlemad käed üheaegselt külgedele - nii et teie siluett moodustab T-tähe (sirgendatud käed on õlgjoone pikendus). Hoidke lihtsalt kaks sekundit. Pidage meeles, et kõht tuleb sisse tõmmata. Seejärel langetage raskused ja parem jalg tagasi algasendisse. Korrake harjutust vasaku jalaga.

Funktsionaalne treening - harjutus 5. Torso keerdub ravimipalli kandmisega

See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid. Selle kehaosa lihased vastutavad selgroo leevendamise eest - mida tugevam see on, seda lihtsam on säilitada õige kehahoiak ja vältida kubemevalu.

Istu põrandal kergelt kõverdatud põlvedega. Jalad puhkavad maas. Hoidke ravimipalli mõlema käega enda ees, rinnast veidi eemal. Kallutage veidi tagasi, hoides kõht sisse tõmmatud ja selg sirge. Pöörake oma keha paremale, asetades palli oma keha vasakule küljele - suunates küünarnukit enda taha põranda poole. Tule tagasi algasendisse ja tee vasakpööret. Korda palli sujuvat liigutamist ühelt küljelt teisele.

Funktsionaalne treening - harjutus 6. Plank vaheldumisi puusade langetamise ja tõstmisega

Väga mitmekülgne ja dünaamiline harjutus. Selle teostamise ajal töötavad peaaegu kõik keha lihased. Ideaalne funktsionaalse treeningu lõpus.

Minge plangupositsioonile - toetuge välja sirutatud kätele (peopesad õlgade alla) ja varvastele. Pea, selgroog ja jalad jäävad sirgjooneliselt. Kõhtu tõmmates tõstke puusad ja tuharad üles. Jalgade ja torso vahel peaks olema umbes 90-kraadine nurk. Pea õlgade vahele surutud. Hoidke mõni sekund ja naaske algasendisse (plank). Seejärel laske puusad, tuharad ja jalad populaarse "tihendi" allapoole - pea peaks olema kõrgendatud, silmad ootavad. Tunneta, kuidas kõhulihased venivad. Naaske uuesti planguasendisse ja alustage harjutust uuesti.

funktsionaalne treening funktsionaalse treeningu treenimine funktsionaalne treening, eeskujulikud harjutused funktsionaalne treening - näited harjutustest
Sildid:  Puur Toitumine Salendav