Funktsionaalne treening jooksjatele

Jooksjate funktsionaalse treeningu eesmärk on õigete liikumismustrite taastamine ja kinnistamine, mis aitab kaasa jooksutehnika täiustamisele. Lisaks mõjutab sügavate lihaste tugevdamine, parem koordinatsioon ja keha suurem efektiivsus saavutatud tulemusi.

Jooksjate funktsionaalne treening põhineb lihtsatel harjutustel, mis aitavad säilitada kõigi liigeste täielikku liikuvust, mis on õige jooksmise alus. Treening keskendub kogu keha, mitte isoleeritud lihasrühmade aktiveerimisele, tänu millele täidab iga liiges ja lihas täielikult oma ülesandeid. Regulaarne treenimine, hoolimata lihaste tugevdamisest, ei põhjusta kehakaalu tõusu - see on eriti oluline jooksvate naiste jaoks, kes kardavad reie või vasika liigset suurenemist.

Miks vajab jooksja funktsionaalset treeningut?

Jooksjate funktsionaalne treening täiendab jooksutreeninguid, aktiveerides sörkimisel unarusse jäetud lihaseid, kuid tugevdab ka keha funktsioneerimise elemente, mis otseselt väljenduvad jooksu efektiivsuses. Jooksjate funktsionaalse treeningu peamised eelised on:

  • suurenenud efektiivsus tänu kiirele liikumistempole, millel on igale jooksjale nii vajalik seisund väga positiivne;
  • lihaste tugevdamine, aktiveerides igat tüüpi lihaskiude (kiire ja aeglane tõmblemine), tänu millele parandavad treeningud nii sprinterite kui ka pikamaajooksjate tulemusi;
  • tasakaalu parandamine, eriti kasulik murdmaajooksul;
  • kiiruse suurendamine, mille tulemuseks on tulemuste nähtav paranemine;
  • suurenenud paindlikkus, mis vähendab vigastuste ohtu;
  • motoorse koordineerimise parandamine, mõjutades jooksu efektiivsust.
Loe ka: Jooksjate täiendkoolitus [VIDEO] Jooksjate vastupidavus- ja biomehaanilised uuringud Lisandid jooksjatele. Milliseid toidulisandeid enne ja pärast jooksmist võtta?

Funktsionaalset treeningut eristab teistest treeningvahendite sage kasutamine. Seetõttu on see jooksjatele suur kõrvalepõige. Harjutused, kasutades muu hulgas hantlid, pallid (fitball), paljajalu, batuut, lindid, ravimipallid, TRX-köied, kettlebellid või liivakotid muudavad treeningu huvitavaks ja mitmekülgseks.

Funktsionaalne treening, mitte ainult jooksjatele pühendatud versioon, koosneb jaamapõhistest harjutustest, kus konkreetne harjutus sooritatakse võimalikult intensiivselt 45 sekundi jooksul ja seejärel läbitakse järgmine ülesanne / jaam. On oluline, et iga harjutus ei toimuks mitte ainult kiiresti, vaid ka tehniliselt korrektselt. Esimesed funktsionaalsed treeningud tuleks läbi viia treeneri järelevalve all. Aja jooksul saate kodus harjutada, kuid mõne inimese jaoks võib probleemiks olla spetsiaalse varustuse puudumine, millel tavaliselt funktsionaalne treening põhineb.

Jooksjate funktsionaalne treenimine stabiliseerib figuuri

Praktiliselt iga funktsionaalne treening, mitte ainult jooksjatele mõeldud, põhineb kerelihaste tugevdamisel, figuuri stabiliseerimisel. Kuid just sügavad lihased tagavad jooksmisel õige figuuri püsimise ja aitavad koormusi vastu võtta, mis on eriti oluline põlve- ja hüppeliigese vigastustega kokkupuutuvate jooksjate jaoks.

Harjutus: kere pöörded külgtoega

Seisa küünarvarre külili, jalad sirged, ülemine jalg sirutatud ettepoole. Üks küünarnukist painutatud käsi puudutab matti, teine ​​on kuklal. Pöörame torso mati ja selja suunas. Mõne korduse järel vahetame poolt.

See harjutus tugevdab selgroogu stabiliseerivaid lihaseid ja parandab selle liikuvust.

Jooksjate funktsionaalne treenimine parandab tasakaalu ja koordinatsiooni

Funktsionaalsete treeningute käigus teostatavatel harjutustel on positiivne mõju nii staatilisele kui ka dünaamilisele tasakaalule, mis on eelkõige murdmaajooksu alus. Lisaks on iga koolituse kohustuslik element kooskõlastusharjutused, mis vähendavad tarbetuid energiakadu.

Harjutus: astu kiigega rinnale ja viska tahapoole

Panime ühe jala põrandale ja teise (kõik) rinnale. Teostame dünaamilise kiige, tagumise jala põlve ettepoole, ja laseme seejärel põrandale, liikudes sujuvalt kreeni. Käed töötavad vaheldumisi jalgadega. Mõne korduse järel vahetame jala.

Liikumine parandab koordinatsiooni ja tasakaalu ning tugevdab reie- ja tuharalihaseid

Harjutus: push-upid pöörlemisega

Püstiasendis asetage jalad kõrgusele (nt samm). Teostame kätekõverdusega tõusu ja seejärel torso pöörlemist (toetume ühele käsivarrele, tõstame teise külje küljele, pea järgib pikendatud kätt).

Harjutus selgroo stabiliseerimise, tasakaalu ja liikuvuse parandamiseks.

Sildid:  Koolitus Toitumine Harjutus