Hüpoksitreening - mis see on?

Hüpoksilisi treeninguid on spordis kasutatud juba eelmisest sajandist alates, kuid ainult paar aastat on see rohkem huvi äratanud. Hüpoksia on nähtus, mille korral atmosfäärirõhk kõrguse kasvades väheneb. See muudab kõrgel treenimise meie keha paljude protsesside jaoks väga kasulikuks! Kontrollige, kuidas see töötab.

Sisukord:

  1. Hüpoksitreening: millega on tegemist?
  2. Hüpoksitreening - varustus: kamber, telk, hüpoksiline mask
  3. Hüpoksikoolitus: kellele see on mõeldud
  4. Hüpoksiline väljaõpe: vastunäidustused
  5. Hüpoksiline väljaõpe: mõjud

Kõrgmäestiku treening (hüpoksiline) on meie riigis 1950. aastatel Feliks "Papa" Stammi algatatud treeningmeetod. Poola poksilegend käis välja idee levitada hüpoksia treeninguid Hala Gąsiennicowas (1500 m kõrgusel merepinnast).

Atmosfäärirõhk langeb proportsionaalselt kõrgusega merepinnast. Suurtes kõrgustes toimuvad treeningud, kus hapnikusisaldus õhus on oluliselt vähenenud, parandavad lõppkokkuvõttes keha treenimisvõimet, kui see on juba madalrõhu tingimustes. Selline treening on populaarne eelkõige jooksjate seas.

Alpinitrennide kogemiseks pole aga täna enam vaja mägedesse minna. Loodud on spetsiaalsed hüpoksikojad, kus saab harjutada hüpoksikoolitust ilma mägedesse minemata.

Hüpoksitreening: millega on tegemist?

Hüpoksikambris treenimine jäljendab kõrgustreeningu tingimusi. Kambris vähendatakse normaalset rõhku säilitades hapnikku tasemeni, mis toimub maksimaalselt 6000 meetri kõrgusel merepinnast.

Hüpoksilise treeningu ajal tehakse intervalltreeninguid kõige sagedamini statsionaarsel rattal või jooksulindil, kuid algajad saavad alustada väiksemate stiimulite ja kindla treeningtempoga. Anaeroobne künnis on oluline sisestada hiljem, sest ainult anaeroobne treening võib anda positiivseid treeninguefekte. Selline koolitus peaks toimuma 2-3 korda nädalas.

Hüpoksilise treeningu tüüpide osas võime eristada viit tüüpi: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - Train High, Intermittent Hypoxic Exposure, Intermittent Hypoxic Training.

Hüpoksilises kambris treenimine sunnib meie keha kohanema mägedes karmide hapnikuoludega. Selle tagajärjel provotseeritakse vereringe- ja hingamissüsteem rohkem töötama väiksema hapnikuvarustusega samal ajal. See omakorda suurendab hapniku transportimise ja lihaste kaudu väljutamise võimet. Hüpoksia suurendab ka VO2max, see tähendab maksimaalset hapniku omastamist maksimaalse füüsilise koormuse ajal. Teisisõnu, hüpoksia suurendab teie VO2 max.

Aeroobse võimekuse suurendamise mehhanismi aktiveerimiseks peab endokriinsüsteem reageerima hüpoksilisele koormusele positiivselt. Seejärel peaksid maks ja neerud tootma erütropetiini - glükoproteiinhormooni (EPO), mille ülesanne on stimuleerida luuüdi punaste vereliblede tootmiseks.

Mägedes, mis asuvad kõrgemal kui 1500 m üle merepinna võib täheldada hüpoksia kõige soodsamaid mõjusid. Suurel kõrgusel langeb hapniku tase umbes 20%, mille tulemuseks on halvem hapnikuga varustatus ja suurenenud punaste vereliblede tootmine. Sellise pingutuse kestusega ei saa siiski liialdada, sest mida kõrgemalt treenime, seda rohkem stressi kogeme.

Hüpoksitreening - varustus: kamber, telk, hüpoksiline mask

Täna pole vaja hüpoksilist treeningut mägedesse minna. Piisab sellest otstarbeks mõeldud seadmete kasutamisest, näiteks hüpoksiline mask, hüpoksiline telk või hüpoksiline kamber.

  • Hüpoksiline mask - on mask, mis piirab õhu juurdepääsu kopsudele. Sellised maskid maksavad umbes 300 Poola zlotti.
  • Hüpoksiline telk - mõeldud magamiseks. Une ajal tekitab protsessor "mägiõhku" vastavalt põhimõttele "magada kõrgel, rong madalal". Hüpoksilises telgis magamine peaks kesta mitu nädalat. Alles selle aja möödudes võib see tuua meile rahuldavaid tulemusi.
  • Hüpoksiline kamber - hüpoksiline kamber on koht, kus konkreetne kõrgustreening viiakse läbi madalama hapniku kontsentratsiooni korral õhus.
Tähtis

Hüpoksilised maskid on küsitav varustus, mis on ette nähtud kõrgel treenimiseks. Spetsialistid rõhutavad, et hüpoksilised maskid ei tekita hapnikuvaest mägiõhku, vaid ainult blokeerivad organismi hapnikuvarustuse. See ei too samu tulemusi ja seda ei saa käsitleda väärilise asendusena. Hüpoksilised maskid toovad positiivseid mõjusid ainult sissehingamise eest vastutavate diafragma ja roietevaheliste lihaste töös.

Hüpoksikoolitus: kellele see on mõeldud

Kõrguskoolitus on mõeldud kõigile neile, kes soovivad oma jõudu ja vastupidavust tõhusalt parandada. Hüpoksikambris treenimist soovitatakse eeskätt sportida harrastavatele sportlastele, kus toimub suurem hapnikutransport ja ainevahetus märkimisväärselt kiireneb. Hästi läbi viidud kõrgustreening võimaldab teil mõlema protsessi tööd paremaks muuta.

Tänu hapniku metabolismi paranemisele, erütropoetiini suurenemisele ja mitokondrite protsesside kiirenemisele, s.t ATP moodustumisele, suureneb energiatootmine nii aeroobse kui ka anaeroobse treeningu ajal.

Spordialad, kus saab treenida kõrgust, hõlmavad järgmist:

  • jooksmine
  • võitluskunstid
  • crossfit
  • jalgrattasõit
  • sõudmine.

Hüpoksitreening võib olla hea mõte ka kosutavatele sportlastele, sest see võimaldab teil saavutada suhteliselt lühikese aja jooksul kiireid tulemusi.

Pidage meeles!

Kõrguskoolituse ajal või enne selle alustamist peate meeles pidama süsivesikute ja antioksüdantsete vitamiinide suurenenud varu, täiendades rauapuudust, kui teil seda on, ja mitte lubama keha dehüdratsiooni.

Hüpoksiline väljaõpe: vastunäidustused

Kõrguskoolituse vastunäidustused on kindlasti südame-veresoonkonna haigused (nt hüpertensioon) ja diabeet. Inimesed, kes võitlevad tõsiste hingamispuudulikkuse kaebustega, ei tohiks ka hüpoksikoolitust läbi viia.

Hüpoksilise treeningu kõrvaltoimed võivad hõlmata stressi, unehäireid ja keha aeglasemat taastumist. Mitte iga sportlane ei tunne ka keha seisundi olulist paranemist, sest see on geneetiliselt määratud.

Hüpoksiline väljaõpe: mõjud

Mõju, mida võib täheldada pärast hüpoksilise treeningu regulaarset kasutamist, on järgmised:

  • maksimaalse VO2 max (VO2 max) suurenemine
  • kiiruse ja võimsuse suurendamine
  • vastupidavuse ja lihasjõu suurendamine
  • kopsude suurem elupindala (maht)
  • rohkem mitokondreid
  • ensüümide aktiivsuse suurenemine lihasrakkudes
  • vererõhu langetamine
  • teie südame löögisageduse vähendamine
  • väsimuse tunde vähendamine
  • hea vereringe säilitamine taastumise ajal.
anaeroobne treening
Sildid:  Salendav Toitumine Outfit-And-Aksessuaarid