Holistiline koolitus - mis see on?

Holistiline treening on jõutreeningu meetod, mille eesmärk on lihaste igakülgne ja terviklik arendamine. Holistilised harjutused erinevad koormuse ja korduste arvu poolest, mis võimaldab teil mõlemat tüüpi lihaskiude tööle stimuleerida: valge, kiire ja punane - aeglane. Tervikliku treeningu mõju on harmooniliselt kujundatud siluett ning jõu ja vastupidavuse kasv.

Terviklik koolitus (kreeka keelest) holos - tervikuna) on kaasaegne lähenemine jõutreeningutele. See põhineb harjutuste ja treeningseeriate valimisel nii, et lihased saaksid massi, tiheduse ja kuju osas tervikliku arengu. Teaduslikult on tõestatud, et tervikliku meetodi abil treenimine stimuleerib palju suuremat osa lihastest tööle kui traditsioonilised jõuharjutused.

Terviklik treening nõuab head füüsilist ettevalmistust, tahtejõudu ja keskendumisoskust. Sel põhjusel on see mõeldud inimestele, kellel on vähemalt üks aasta jõutreeningu kogemust.

Terviklik koolitus - reeglid

Kuju harmooniline areng toimub siis, kui töös osalevad kahte tüüpi kiud, millest lihased on üles ehitatud:

  • valged kiud (kiire tõmblemine) - kasvavad vastuseks suure raskuse ja väikese kordusega treeningutele;
  • punased kiud (aeglane tõmblemine) - reageerivad treeningu ajal kõige paremini väiksema koormuse ja rohkemate kordustega.

Valgete ja punaste lihaskiudude samaaegseks vormimiseks tuleks kasutada terviklikku treeningut, mis varieeruks koormuse ja sooritatud korduste arvu poolest. Selline koolitus peaks koosnema neljast etapist:

  1. valgusfaas, st soojendusfaas - eesmärk on valmistada keha ette suuremateks pingutusteks. See koosneb põhiharjutuse 15 kordusest 1-2 seerias. Harjutust ei saa sooritada koormusega, mis ületab 60% maksimaalsest kaalust (CM);
  2. raske faas ehk jõufaas - on kõige intensiivsem, kus sooritate 2 harjutuste seeriat 90% CM-ga suure tempoga (4-6 kordust). Seejärel toimub valgete kiudude maksimaalne kasvu stimuleerimine. Suureneb ka vigastuste oht, seega on oluline soojendust mitte vahele jätta;
  3. üleminekufaas - hõlmab 1-2 seeria tegemist suure hulga kordustega, et stimuleerida punaste ja valgete lihaskiudude kasvu (8-10 kordust koormusega kuni 80% CM);
  4. laskumisfaas - 1 komplekt viiakse läbi 10-15 korduses püsiva lihastoonusega tõusvas ja laskuvas faasis (50-60% CM). Tekib punaste kiudude maksimaalne väsimus.

Terviklik koolitus - näidisharjutused

Harjutused seljale:

  • Tõukejõu üles tõmbamine laskumisel - põhiline harjutus koos kangiga, mille käigus lahus seistes kallutage keha peaaegu maapinnaga paralleelselt ja tõstke kang kahe käega kõhu kõrgusele;
  • horisontaaltõste käepideme tõmbamine (kitsas haare) - hõlmab tõstepulga tõmbamist kõhu suunas, hoides selga sirgena;
  • Vertikaalse tõste tõmbamine laia haardega rinna külge - istudes tõmmake ülemise tõste jooned rinna kõrgusele.

Vaata ka: Harjutused seljale - 10 harjutust seljalihaste tugevdamiseks

Vaadake videot, kus personaaltreener näitab teile, kuidas terviklikust treeningust mõningaid harjutusi teha

Isotooniliste masinate koolitus

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Harjutused kätele ja õlgadele:

  • palveraamatul kangiga käte painutamine - istudes toeta küünarnukid palveraamatule ja tõmba kang rinda. Harjutus suurendab bicepsi tugevalt;
  • Hantlite pigistamine istudes - seisneb käe painutamises koos vardaga istuvas asendis, küünarnuki toetamine põlve külge;
  • käte tõstmine püsti seistes - hoides mõlema käe hantleid, liigutage sirgeid käsi külgedele ja laske mööda keha alla;
  • Prantsuse hantlite pigistamine istumiseks - see harjutus sobib ideaalselt triitsepsi väljatöötamiseks. See seisneb hantli tõstmises pea taha üles ja alla. Saate neid teha mõlema käega või ühe käega.

Kontrollige: 7 harjutust õlgadele hantlitega

Jalgade harjutused:

  • masina jalgade pikendamine - istudes asetage mõlemad jalad masina käepidemete taha ja sirutage seejärel raskused kergitades jalad põlvedest;
  • jalgade painutamine hantlitega lamades - jalgade küljes oleva hantli hoidmine, lamamine kõhuli horisontaalsel pingil ja jalgade põlves painutamine õige nurga all;
  • varba ronimine seistes - pärast jalgade pisut lahus asetamist ronime teie varvastele, püüdes võimalikult kõrgele tõusta. Selle raskendamiseks saab harjutust sooritada kangiga.

Harjutused rinnale:

  • horisontaalsel pingil lamav pingipress - see on kangide või hantlite tõstmine pikali, raskuste tõstmine rindkere kohal käte sirgendamiseks;
  • ümberlennud - pingil lamades tõstke kordamööda hantlid pea kohal ja langetage külgedele, kuni rinnalihased on täielikult välja sirutatud.
Sildid:  Harjutus Salendav Outfit-And-Aksessuaarid