HST (ülekoormuse) treenimine lihasmassi ja jõu jaoks

HST (ülekoormuse) treeningu väljatöötamine on lihaste arengu uuringute tulemus. On tõestatud, et lihaste kasv on kõige tõhusam siis, kui see on mehaaniliste koormuste mõjul, seega ülekoormustreening. Hüpertroofiaspetsiifiline treening on tänapäeval parim ja kiireim viis lihasmassi ja jõu suurendamiseks.

HST (hüpertroofiaspetsiifiline treening) treeningsüsteemi töötas välja kulturismi harrastaja Bryan Haycock, kes otsis kõige tõhusamat treeningut, mis tema lihasmassi kasvataks. Just tema avastas, et lihaste hüpertroofiat (lihasrakkude kasvu) saab rakufüsioloogia põhimõtete kohase asjakohase treeningu abil esile kutsuda.

HST-treening on kulturismi treeningute spetsiifiline liik. Spetsiifiline, sest see paneb suurimat rõhku lihaste koormusele, mis põhjustab neis hüpertroofia nähtust. HST erineb teistest kulturismitreeningutest selle poolest, et selle eeldused hõlmavad muutusi, mis toimuvad lihaste rakutasandil. Tänu lihaste hoolikale uurimisele ja spetsiaalsete, isegi laboratoorsete teadmiste kasutamisele oli võimalik luua treening, mis tooks kaasa lihasmassi tõhusaima kasvu. Uuringud on samuti näidanud, et senine treeningute intensiivsus ja intensiivsus ei kajasta efektiivsust.

HST koolitus - reeglid

HST-koolitus põhineb neljal põhiprintsiibil, mida tuleb kohusetundlikult järgida. Alles siis toovad harjutused oodatud tulemused.

1. Mehaanilise koormamise põhimõte. See on HTS-koolituse põhiprintsiip. See sunnib treenivat inimest lihaseid mehaaniliselt koormama. Koormus on lihasmassi kasvu kõige tõhusam stiimul. Sel põhjusel on raskustega harjutused HTS-treeningus hädavajalikud.

2. Tugeva lihaste stimulatsiooni põhimõte. See põhimõte on omamoodi vastuolu kulturismitreeningute tunnustatud kaanonitega. Kui klassikalises treeningus treenitakse sageli üksikuid lihasgruppe üks kord nädalas, siis HTS-is peab see sagedus olema 3 korda suurem. Lihasrakkude uuringud on näidanud, et iga lihas kasvab pärast treeningut ainult 48 tundi, pärast mida lihas enam ei kasva ja ainus töö, mida ta teeb, on lämmastikutasakaalu säilitamine. Treeningu efektiivsuse suurendamiseks eeldatakse HTS-treeningus, et lihaseid tuleks ergutada eelistatavalt kolm korda nädalas. See paneb lihasmassi pidevalt suurenema.

3. Koormuse suurendamise põhimõte. Treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks tuleks lihaseid stimuleerida, andes neile muutuvaid stiimuleid. Need tööimpulsid on koormused. On väga oluline süstemaatiliselt suurendada HTS-treeningu koormust, et mitte harjuda lihaseid ühel tasemel treenima ja seega - mitte neid laisaks tegema. Ainult see annab lihastele hüpertroofia. Kõige populaarsem reegel on igas treeningus koormuse suurendamine 5%, kuigi võite eeldada ka näiteks erinevate lihasrühmade jaoks erinevat pikkust.

4. Heitmise etappide põhimõte. Vaheajad pärast läbitud treeningtsükleid on HST-treeningus väga olulised. Treeningtsükkel, mille koormus treeningult treeningule kasvab, peaks kestma 6–8 nädalat. Koormuse maksimeerimise saavutamisel peaks olema pikem paus: 9-12 päeva. Me nimetame seda halvaks ja sel ajal puhkate treeningutest absoluutselt. See on aeg, mis on vajalik lihaste taastumiseks ja stressiga harjumiseks. Seda kõike selleks, et järgmine vaheajajärgne treeningtsükkel oleks tõhus ja pidev edasiminek.

Loe ka: Split koolitus - mis see on? Jagatud koolituse mõjud Kuidas valida treeningkoormust? Vastupanukoolituse 7 kõige olulisemat põhimõtet

HST koolitus - üksikasjalikud juhised

  • Jaotus makro- ja mikrotsükliõppeks. Eeldades, et treenite 3 korda nädalas, nimetatakse kahe nädala pikkust treeningut mikrotsükliks. Makrotsükkel koosneb neljast mikrotsüklist, st 8 treeningnädalast. Treeningplaani jaotamine tsükliteks võimaldab teil muu hulgas määratleda harjutuste korduste arv, nt esimeses mikrotsüklis, peaks olema 15, teises 10, kolmandas 5. Neljandas mikrotsüklis võib kasutada ühte mitmest variandist, nt. tilk.
  • Lihaste kokkuvarisemise vältimine. HST-treeningus ei tohi harjutada kuni viimase võimaliku korduseni. See on nn lihaste kollaps, mis koormab tugevuse eest vastutava närvisüsteemi üle. Sellise süsteemi kiiret taastamist ühe treeningu ja järgmise vahel on võimatu, seega ei pruugi järgmine treening olla nii tõhus kui peaks.
  • Maksimaalne koormus. Te ei tohiks kunagi alustada HST-treeningut maksimaalse kaaluga, sest see peaks iga treeninguga suurenema. Maksimaalset koormust harjutatakse mikrotsükli viimasel koolitusel. Oluline on koormuse progresseerumine nii treeningult treeningule kui ka tsüklilt tsüklile.
  • HST koolituse maht. See väärtus sõltub praktiku eelsoodumusest. Treeningu maht peaks põhinema treeningu füüsilisel tunnetusel. Valu lihastes või liigestes, unetus ja pikaajaline väsimus on märgid lühematest treeningutest. Pidage siiski meeles, et on normaalne tunda end kergelt ületreenituna. See ei tohiks kedagi koolitusest vabastada.
  • Treeningplaan. Parima tulemuse annavad mitmekesised harjutused. Treeningu kogu aeg peaks olema vähemalt 40 minutit.
  • Dieet on kohandatud treeninguga. Ükski HST-koolitus ei too oodatud tulemusi, kui seda ei toeta korralik toitumine. Toitumismeetod peaks olema tihedalt vastavuses koolituse eripäraga.

    HST koolitus - näidiskoolituse kava

    HST puhul on treeningu maht vähem oluline kui mehaaniline koormus, planeeritud edasijõudmine, treeningu sagedus ja heidutamine ning need tegurid mõjutavad peamiselt treeningu efektiivsust. Seetõttu peaks tsükli harjutuste arv olema individuaalne küsimus, mitte kõigile ühtemoodi peale surutud.

    HST-harjutustega seikluse alguses tasub tööraskus kohandada vastavalt oma võimetele. Kõige tähtsam on meeles pidada, et selle kaalu suurendamine edenemiseks.

    Näide soojendusest: 5 minutit - statsionaarne ratas, võimlemisharjutused.

    Kaaludega soojendamine on vajalik ainult 10 ja 5 korduse korral. 15 korduse korral pole koormus suur ega vaja eraldi soojendamist. 10 korduse treenimisel - teeme 1 seeria 70% -lise töökaaluga 5 kordusega. 5 korduse korral - teeme 1 seeria 50% töökaaluga 5 kordusena, seejärel 1 seeria 70% töökaaluga 3 kordusena, 1 seeria 80% töökaaluga 2 kordusena. Töökoormus on kaal, mis on meie koormus treeningutel.

    HST harjutuste näidiskomplekt (algajatele):

    • kükid kangiga, surmtõsted (harjutusi teeme vaheldumisi igal treeningul),
    • kangipingi press (kaldpink),
    • vardaga sõudmine,
    • suruge kang kaela taha,
    • käsipuude pumpamine,
    • pulga pealetõmbed (kitsas käepide),
    • painutamine ja pressimine.

    Korduste arv: vastavalt mikrotsüklile, s.t esimeses mikrotsüklis peaks igas harjutuste komplektis olema 15 kordust, teises 10, kolmandas ja neljandas 5.

    Seeriate arv: 2 seeriat suurtele lihasgruppidele, 1 seeria väikestele lihasrühmadele.

    Kordussagedus: peaksite olema igas treeningus üksteise lähedal. Kontsentriline faas (liikumine teie poole, s.t see, mis lihast lühendab) peab olema dünaamiline ja ekstsentriline faas (liikumine sinust eemale, kui lihas pikeneb). Liiklus peab olema täis, häireteta.

    HST koolitus - arvamused

    HST-koolitus on ülitõhus. Seda hindavad kulturistid, kes loodavad lihasmassi suurenemise kiirele mõjule. Harjutused näevad kiiresti edasiminekut - nii lihaste mahu kui ka nende saavutatava jõu osas. Suurimat lihasmassi kasvu täheldavad treenijad tsükli lõpus ning selge edenemine on näha treeningust treeninguni.

    Siiski tuleb tunnistada ka seda, et tegemist on raske ja kurnava treeninguga, nii et selle lõpetamiseks on vaja palju motivatsiooni. Sel põhjusel ei sobi see ka harrastajatele ja inimestele, kes alles alustavad kulturismiga seiklust. Kõigepealt peate õppima raskustega individuaalsete harjutuste sooritamise tehnika ja alles seejärel alustama treeningutega.

    HST-koolitus nõuab ka treeningplaanide põhjalikke märkmeid, seega on see suunatud inimestele, kes on selles osas kohusetundlikud. See ei toimi ka neile, kellele meeldib oma treeninguid mitmekesistada ja mõnikord treeningplaanist kaugemale minna. Sellisel juhul ei tohi seda teha.

    Tasub teada

    HST-koolituse eelised:

    • kõrge efektiivsusega,
    • rangelt määratletud reeglid,
    • koormuse progresseerumine kuni 8 nädalat,
    • Piisab 3 treeningust nädalas.

    HST koolituse puudused:

    • väike treeningmaht,
    • tagasihoidlik osa üksikutest harjutustest,
    • vajadus täpsete märkmete järele,
    • koolitusvabaduse puudumine, üksluisus,
    • suured piirangud koolitusprogrammile.
    Sildid:  Salendav Puur Harjutus