Intervalltreening - naiste jooksmine

Jooksudevaheline treening on mõeldud kõigile, eriti naistele, kes võitlevad tarbetute kilogrammidega, sest see võimaldab teil tarbetut rasva põletada ja figuuri lühikese aja jooksul saledaks muuta. Intervallijooksutreening võimaldab kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka kaua pärast selle lõppu.

Intervalljooksutreening koosneb põimitud kiiretest jooksudest, mille käigus hoitakse pulssi 75-90% tasemel. maksimaalne pulss ja aeglasemad jooksud, mille jooksul hoitakse pulssi mõõdukal tasemel, st mitte üle 60-75%. maksimaalne pulss.

Kogu intervalljooksu treening, mis sisaldab soojendust, korralikku intervalltreeningut, treeningujärgset venitamist ja keha jahutamist, peaks kestma maksimaalselt 40 minutit, intervallharjutuste enda jaoks maksimaalselt 10-25 minutit. Seda tüüpi treeninguid tuleks läbi viia mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, korrapäraste ajavahemike järel (mitte kunagi päevast päeva).

Loe ka: Praktiline juhend jooksjatele Kuidas korralikult joosta? Jooksutehnika, kiirendus, tõusud Naiste rattavahe treening

Naiste intervalltreening (jooksmine) - eeskujulik treeningkava

Algajatele

jooksu tüüp aeg protsenti pulss max. korduste arv
kiire jooks 10 sekundit 75-90 10
sörkima (või marssima) 30 sekundit 60-75 10

Vahesuusatajatele

jooksu tüüp aeg protsenti pulss max. korduste arv
kiire jooks 30/50 sekundit 75-90 6
traav

60/180 sekundit

60-75 6

Edasijõudnutele

jooksu tüüp sprint joosta keskmise tempoga sprint joosta keskmise tempoga > sprint joosta keskmise tempoga
Jooksuaeg 1 minut 1 minut 2 minutit 2 minutit 3 minutit 2 minutit
See on teile kasulik

Valem pulsi arvutamiseks

Kuidas kontrollida, kas teie pulss on 60–70% ja 75-90 protsenti. maksimaalne pulss? Kõigepealt arvutage oma vanuse jaoks maksimaalne pulss:

maksimaalne pulss (HRmax) = 220 - treeningvanus

Seejärel korrutage tulemus 70% -ga, et teada saada, milline on teie pulss mõõdukal tasemel, või 90% -ga, et teada saada, milline on teie pulss anaeroobses tsoonis.

Näiteks kui olete 35-aastane, on teie maksimaalne pulss 185 lööki minutis. 70 protsenti * 185 = umbes 130 lööki minutis - mõõdukas tempo 35-aastasele inimesele.

Teiselt poolt on anaeroobse tsooni pulss 35-aastase inimese puhul 90% * 185 = umbes 166 lööki minutis.

Tuleb meeles pidada, et ülaltoodud valemi põhjal arvutatud tulemus on antud vanuse keskmine väärtus ja võib inimeseti erineda. Seda mõjutavad erinevad tegurid, sealhulgas tervislik seisund, üldine seisund, kehakaal või sugu.

intervalljooksu treening intervalljooksu treening intervalltreening intervalltreeningu jooksmine
Sildid:  Salendav Puur Koolitus