Naiste rattavahe treening
Intervalltreening rattal on ettepanek naistele, kes soovivad vabaneda tarbetutest kilogrammidest ja töötada täiusliku figuuri kallal, eriti vormikate ja saledate jalgade kallal. Seda saavad proovida ka daamid, kes soovivad parandada oma füüsilist vormi ja keha efektiivsust. Siit saate teada, kuidas nende eesmärkide saavutamiseks intervalltreeningute rattasõitu korralikult läbi viia.
Naiste intervallrattatreening koosneb kiire rattasõidu vaheldumisest maksimaalse vastupanuga, mille jooksul hoitakse pulssi 75–90%. maksimaalne pulss ja aeglasem sõit vähem vastupanuvõimega, mille jooksul hoitakse pulssi mõõdukal tasemel, st mitte üle 60-70%. maksimaalne pulss.
Kogu rattaga tehtav intervalltreening, mis sisaldab soojendust (rattasõit 70–90 p / min), korralik intervalltreening, treeningjärgsed venitusharjutused ja keha jahutamine, peaks kestma maksimaalselt 40 minutit, samas kui intervalltreeningutele tuleks eraldada maksimaalselt 10-25 minutit. Seda tüüpi treeninguid tuleks läbi viia mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, korrapäraste ajavahemike järel (mitte kunagi päevast päeva).
Treeningu sooritamiseks vajate jalgratast, mis kuvab teavet pöörete arvu kohta minutis - RPM (see valik on saadaval spordiklubides).
Intervalltreening jalgrattal naistele - näide treeningplaanist
Algajatele
I osa
Esimene osa koosneb 5 intervalli kordusest: 30-sekundiline koormussõit koos üheminutilise aktiivse pausiga.
| sõidutempo | aeg | RPM | korduste arv |
| kiire sõit | 30 sekundit | 50-60 | 5 |
| aeglane sõit | 1 minut | 30-40 | 5 |
II osa
Teises osas tuleks minuti jooksul sõita nii kiiresti kui võimalik. Iga minuti pärast peaksite veel ühe minuti puhkama (jätkama pedaalimist).
| sõidutempo | aeg | RPM | korduste arv |
| kiire sõit | 1 minut | 80-100 | 5 |
| aeglane sõit | 1 minut | 50-60 | 5 |
Loe ka: Hullumeelsus - kellele hullumeelsus treenib?
Edasijõudnutele
| sõidutempo | kiire sõit (80–100 p / min) | aeglane sõit (70–80 p / min) | kiire sõit (80–100 p / min) | aeglane sõit (70–80 p / min) | kiire sõit (80–100 p / min) | aeglane sõit (70–80 p / min) |
| sõiduaeg | 2 minutit | 5 minutit | 2 minutit | 5 minutit | 2 minutit | 5 minutit |
Edasijõudnutele
| sõidutempo | kiire sõit (80–100 p / min) | aeglane sõit (70–80 p / min) | kiire sõit (80–100 p / min) | aeglane sõit (70–80 p / min) |
| sõiduaeg | 3 minutit | 6 minutit | 3 minutit | 6 minutit |
Valem pulsi arvutamiseks
Kuidas kontrollida, kas teie pulss on 60–70% ja 75-90 protsenti. maksimaalne pulss? Kõigepealt arvutage oma vanuse jaoks maksimaalne pulss:
maksimaalne pulss (HRmax) = 220 - treeningvanus
Seejärel korrutage tulemus 70% -ga, et teada saada, milline on teie pulss mõõdukal tasemel, või 90% -ga, et teada saada, milline on teie pulss anaeroobses tsoonis.
Näiteks kui olete 35-aastane, on teie maksimaalne pulss 185 lööki minutis. 70 protsenti * 185 = umbes 130 lööki minutis - mõõdukas tempo 35-aastasele inimesele.
Teiselt poolt on anaeroobse tsooni pulss 35-aastase inimese puhul 90% * 185 = umbes 166 lööki minutis.
Tuleb meeles pidada, et ülaltoodud valemi põhjal arvutatud tulemus on antud vanuse keskmine väärtus ja võib inimeseti erineda. Seda mõjutavad erinevad tegurid, sealhulgas tervislik seisund, üldine seisund, kehakaal või sugu.
