Intervalltreening jõusaalis naistele - treeningplaan

Intervalltreening jõusaalis on mõeldud kõigile naistele, eriti neile, kes võitlevad tarbetute kilogrammidega. Intervalltreening jõusaalis kiirendab ainevahetust ja seega - võimaldab teil kiiresti vabaneda tarbetust rasvkoest. Siin on naistele mõeldud jõusaali intervalltreeningute kava.

Sisukord:

  1. Intervalltreening jõusaalis naistele - kettlebelli treening
  2. Intervalltreening jõusaalis naistele - rattasõit
  3. Naistele mõeldud intervalltreening jõusaalis - jooksurajal jooksmine

Intervalltreening jõusaalis naistele on mõeldud kõigile, ka neile, kes alles alustavad oma seiklust nn tugevus. Siin on naiste intervalltreeningute kava jõusaalis, tänu millele vabanete tarbetutest kilogrammidest ning parandate oma seisundit ja vastupidavust.

Tutvustame kolme intervalltreeningut, mida saate teha: kettlebelli treening, intervallketramine ja jooksulint.

Intervalltreening jõusaalis naistele - kettlebelli treening

1. Soojendus - 5 minutit jooksmist paigal, hüppamist, tungrauade hüppamist jne.

2. Õige väljaõpe

  • 30 sekundit kiiku kettlebelliga

Minge algasendisse, st seiske veidi sirgelt ja asetage raskus jalgade vahele. Lõdvestage oma käed ja õlad. Seejärel painutage põlvi ja kallutage kere (kuid hoidke selga sirgena), et mõlema käega raskusest kinni haarata.

Harjutus seisneb raskuse tõstmises ja jalgade vahel õõtsumises nii, et see jääks võimalikult taha (peate samal ajal põlvi painutama). Seejärel kiigutage raskust nii, et see oleks teie rinnaga samal tasemel ja käsi oleks maapinnaga paralleelne. Tagasilöögifaasis painutage põlved ja puusad uuesti ning kiigutage.

Lisateave: Kettlebelli kiik - Kettlebelli kiigutehnika ja efektid

  • 30 sekundit pigistatavat lasku

Naaske algasendisse ja haarake raskusest ühe käega. Tehke kiik raskusega jalgade vahel - tagant ette. Kui kaal on rinnaga samal tasemel, painutage oma käsi ja hoidke seda risti maapinnaga, randmega käsivarrega ühel joonel. Seejärel tõstke raskus üles ja sirutage käsi täielikult (peopesa ettepoole). Seejärel langetage raskus küünarnukiga vastu keha.

  • 30 sekundit kiikumist

Korrake harjutust number 1.

  • 30 sekundit kükitamist pingil

Pöörake raskust nii, et käsi oleks täielikult sirutatud peopesaga ettepoole. Hoidke jalgu veidi väljapoole. Tehke kükitamist, hoides raskust pea kohal, kuni teie vaba käsi puudutab põrandat. Pärast seeria lõppu vahetage omanikku.

Korrake harjutust kuni 3 kuni 6 korda (sõltuvalt teie seisundist).

3. Venitusharjutused pärast treeningut (umbes 5-10 minutit).

Vaata ka: Naiste rattavahe treenimine

Intervalltreening jõusaalis naistele - rattasõit

1. Soojendus - 5 minutit jooksmist paigal, hüppamist, tungrauade hüppamist jne.

2. Õige väljaõpe

I osa

  • 30 sekundit kiiret sõitu (RPE: 7–8,5)
  • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-5)
  • 30 sekundit kiiret sõitu (RPE: 7–8,5)
  • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-5)

II osa

    • 45 sekundit kiire sõit (RPE: 7–8,5)
    • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-5)
    • 45 sekundit kiire sõit (RPE: 7–8,5)
    • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-4)

    III osa

      • 1 minut kiiret sõitu (RPE: 7–8,5)
      • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-4)
      • 1 minut kiiret sõitu (RPE: 7–8,5)
      • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-4)

      IV osa

      • 45 sekundit kiire sõit (RPE: 7–8,5)
      • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-5)
      • 45 sekundit kiire sõit (RPE: 7–8,5)
      • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-4)

      V osa

        • 30 sekundit kiiret sõitu (RPE: 7–8,5)
        • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-5)
        • 30 sekundit kiiret sõitu (RPE: 7–8,5)
        • 1 minut aktiivset puhkust (RPE: 3-5)

          RPE määrab treeningu intensiivsuse taseme. RPE 3-5 on pingutus, kus vestlus tuleb kerge vaevaga. RPE kell 7–8 tähendab, et vestlus on väga keeruline, kuid see on võimalik.

          Lisateave: RPE Borgi skaala - meetod treeningu intensiivsuse planeerimiseks

          3. Venitusharjutused pärast treeningut (umbes 5-10 minutit).

          Naistele mõeldud intervalltreening jõusaalis - jooksurajal jooksmine

          1. Soojendus - 5 minutit jooksmist paigal, hüppamist, tungrauade hüppamist jne.

          2. Õige väljaõpe

          • 1 minut sprinti
          • 90 sekundit puhkust
          • 1 minut sprinti 3% juures jooksulindi kalle
          • 90 sekundit puhkust
          • 1 minut sprinti 6% juures jooksulindi kalle
          • 90 sekundit puhkust
          • 1 minut sprinti 9% -l jooksulindi kalle
          • 90 sekundit puhkust
          • 1 minut sprinti 12% juures jooksulindi kalle
          • 90 sekundit puhkust

          Korrake harjutust kuni 3 kuni 6 korda (sõltuvalt teie seisundist).

          3. Venitusharjutused pärast treeningut (umbes 5-10 minutit).

          Loe ka: Intervalltreening - naiste jooksmine

          treeningplaan intervalltreening
          Sildid:  Harjutus Toitumine Koolitus