Intervalltreening: põhimõtted, efektid ja treeninguvariandid

Intervalltreening on parim liikumisharrastus inimestele, kes soovivad rasva võimalikult lühikese aja jooksul põletada. Intervalltreeningu efektiivsus on 3 korda suurem kui kardiotreeningutel, mida sooritatakse samas kindlas tempos. Vaadake, kuidas intervallidega harjutada, milliseid mõjusid seda tüüpi treeningud annavad ja millised on selle tüübid.

Intervalltreening on muutuva intensiivsusega treening - lühikesed intensiivsed treeningperioodid vahelduvad pikema mõõduka koormusega. Intervall on aeg, mille jooksul harjutus sooritatakse kõigepealt suure intensiivsusega, seejärel keskmise intensiivsusega. Üks treening kestab 20–40 minutit ja koosneb neljast faasist: soojendus, teatud arv intervalle (tavaliselt 5–10 - see sõltub treeniva inimese edasiliikumise tasemest), venitus- ja jahutusfaasid . Intervalltreeningut saab läbi viia erinevat tüüpi harjutuste põhjal, näiteks jooksmine, jalgrattasõit, köie hüppamine, kükitamine, surumine jne.

Intervalltreening - kuidas treenida?

Kuidas intervalle harjutada? Kõigepealt vali teid huvitava pingutuse tüüp. Kui te pole kunagi varem nii treeninud, alustage lihtsamatest tegevustest - jooksmisest või rattasõidust. Järgmine samm on valida õige plaan sõltuvalt teie edusammudest. Algajad saavad hakata treenima järgmise skeemi järgi:

1. Soojendus (sörkimine, tungrauad, käteringid, hüpped, kiiged jne) - 7 minutit.
2. Sprint maksimaalse intensiivsuse tasemel (80–90% HRmax) - 15 sekundit.
3. Sörk keskmise intensiivsusega tasemel (60% HRmax) - 45 sekundit.

Korrake punkte 2 ja 3 7 korda.

4. Kerge sörkimine jahtumiseks - 10 minutit.
5. Venitamine - 5 minutit.

Edenedes saate intervallide arvu suurendada. Koolituse kogukestus ei tohiks siiski ületada 40 minutit.

Intervalltreening - reeglid

Koolitusintervallide ajal peaksite meeles pidama mõnda reeglit:

  • intervalltreeningut saab teha kuni 3 korda nädalas, treeningkordade vahelise pausiga vähemalt 48 tundi;
  • treeningu põhiosa (intervallid) ei tohiks kesta kauem kui 25 minutit;
  • iga kord peaks pingutusele eelnema soojendus ja lõpetama kerge jahutustreening, nt sörkimine;
  • intervalltreeningut ei tohiks kombineerida jõu- ega kardiotreeninguga - nii päev enne intervalltreeningut kui ka pärast seda peate tegema pausi, et lihastel oleks aega taastuda;
  • vaheaegu ei tohiks kasutada tühja kõhuga - eelistatavalt sööge valgurikast toitu 1,5 tundi enne treeningut;
  • ärge kasutage intervalltreeningut, kui olete piiraval dieedil - kehal võivad puududa vajalikud toitained, mis on vajalikud pärast treeningut taastumiseks.
Tähtis

Intervalltreening, ehkki lühike, on kehale väga koormav. Kui te pole varem ühtegi sporti harrastanud, ärge alustage kohe intervallidega. Laske oma kehal suurenenud pingutustega harjuda 2–3 kuud. Sel ajal tehke tavalised kardiotreeningud: näiteks sörkige või sõitke jalgrattaga 3 korda nädalas umbes 40 minutit.

Inimesed, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, on pärast infarkti või kellel on tõsine ülekaal, peaksid enne mis tahes tegevuse alustamist nõu pidama arstiga.

Vaata videost Jacek Bilczyński intervalltreeningu näidet

Treening võtab aega umbes 12 minutit ja on mõeldud rasva põletamiseks. Seda saavad teha nii naised kui ka mehed. Selles intervalltreeningus tegelete nelja harjutusega:

  1. Kükid koormaga (nt hantlid, veepudelid), mille jalad on üksteisest laiad.
  2. Rompers.
  3. Torso pöörded koormusega.
  4. Pingutused võimlemispallil, mille põlved on rinnale tõmmatud.

4 harjutust moodustavad ühe vooluringi. Tehke iga harjutust 30 sekundit maksimaalse intensiivsusega (ring kestab 2,5 minutit). Ärge tehke harjutuste vahel pause. Alles pärast kõigi 4 harjutuse (s.t kogu ringraja) täitmist tehke aktiivne paus - sörkige oma kohale. Korda ringi 4 korda.

Intervalltreening - efektid

Intervalltreening annab rasvapõletuses suurepäraseid tulemusi. Hinnanguliselt on intervallid selles osas 3 korda tõhusamad kui sama intensiivsusega kardioharjutused. Mis on intervalltreeningute nii kõrge efektiivsuse põhjus?

Intervallide aluseks on anaeroobne või anaeroobne treening. See on väga intensiivne ja treeningjärgsel perioodil vajab keha suures koguses hapnikku, püüdes võimalikult kiiresti taastuda. Hapnik võimaldab muu hulgas taastada kahjustatud lihaskiud ja taastada kaotatud glükogeenivarud. Hapniku vahendatud protsesside jaoks vajalik energia võetakse rasvast. Nii põletab keha kuni 24 tundi pärast treeningut rasva, kahjustamata lihaskiude. Sellist nähtust tavalise aeroobse või jõutreeningu puhul ei esine, seetõttu on intervallide nii suur eelis muude aktiivsusvormide ees.

Loe ka: Millised harjutused kiirendavad teie kehakaalu langetamist kõige paremini? Mis on salenemisele parem: intervallid või kardiotreening? HIIT koolitus - mis see on?

Intervalltreeningu muud mõjud on järgmised:

  • keha aeroobse võimekuse suurendamine lühikese aja jooksul - pärast 6 treeningut võite märgata seisundi olulist suurenemist;
  • rasvkoe vähendamine ilma lihaste põletamiseta;
  • rasva põletamine kõige probleemsematest kehapiirkondadest - kõht, puusad ja reied;
  • heaolu haiguste, näiteks suhkurtõbi, hüpertensioon, ülekaalulisus ja rasvumine, tekkimise riski vähendamine;
  • lihasmassi suurendamise võimalus jõuharjutuste abil: surumine, tõmme, kükitamine jne.
See on teile kasulik

Intervalltreeningute üks variatsioone on Tabata protokoll. Seda nimetatakse maailma kiireimaks treeninguks - see kestab vaid 4 minutit, mille jooksul treeniv inimene sooritab skeemi järgi intervallid: 20 sekundit treeningut, 10 sekundit puhkust.

Vaatamata lühikesele kestusele on Tabata tavapäraste intervallidega võrreldes veelgi raskem treeningvorm. Sel põhjusel on see soovitatav edasijõudnutele.

Vaadake ka: Tabata koolituse näidis juhendajaga [VIDEO]

Intervalltreening - treeninguvariandid

Intervalltreeningutel saab kasutada erinevaid harjutusi. Kõige sagedamini kasutatakse selliseid kardiospordialasid nagu:

  • jooksmine,
  • Jalgrattasõit,
  • hüppenööril hüppamine,
  • sõudmismasin.

Valides seda tüüpi intervalltreeningu, saavutate rasvapõletuses parimad tulemused ja parandate oma efektiivsust.

Edasijõudnumad inimesed saavad kasutada intervallide abil ka lihaskoe tugevust, vastupidavust ja kasvu. Seejärel toimivad jõuharjutused kõige paremini - nii oma kehakaalu kui ka lisavarustuse kasutamisega, näiteks:

  • naiste kätekõverdused,
  • kükid,
  • pulga pealetõmbed,
  • burpees,
  • kettlebelli harjutused.

Loe ka: Intervalltreening jõusaalis naistele - treeningplaan

Vaadake intervalltreeningu videot, kasutades selleks boksikotti

intervalltreening intervalltreeningu efektid intervalltreeningute kava reegli intervalltreening
Sildid:  Toitumine Puur Outfit-And-Aksessuaarid