Kardiotreening: mis on vastupidavustreening? Kardiotreeningu eelised

Kardiotreening, mida nimetatakse ka vastupidavustreeninguks, on treeningvorm, mille eesmärk on parandada teie südame jõudlust. Seda soovitatakse kõigile inimestele, olenemata vanusest või füüsilise vormi tasemest. Kardiotreening aitab kaalust alla võtta, mõjub soodsalt kardiovaskulaarsüsteemile, hapnikuga ja avaldab positiivset mõju kogu keha toimimisele.

Kardiotreening on igasugune treening, mis stimuleerib südant rohkem pingutama. Regulaarne vastupidavustreening tugevdab teie südant, et see saaks pumpada hapnikurikkamat verd. See protsess tähendab keha paremat hapnikuga varustamist ja seega - paremat heaolu, väiksemat riski südame-veresoonkonna haiguste tekkeks ja metaboolsete muutuste efektiivsuse suurenemist kehas.

Kardiotreeningu suurimat kasu saavad salendavad inimesed, sest pika pingutuse ajal ammutab keha kõige rohkem energiat varutud rasvavarudest. Mõõdukas kardiotreening vähem kui poole tunniga on kõige tõhusam viis tarbetute kalorite kiireks kaotamiseks.

Kardiotreening - kasu tervisele

Väidetavalt pikendab kardiotreening elu. Selles väites pole liialdust - vastupidavusalade harrastamine paneb südamelihase paremini tööle, vähem väsib ja kulub seetõttu aeglasemalt. See omakorda tähendab vereringesüsteemi paremat funktsioneerimist kuni kõrge eani. Regulaarne kardiotreening suurendab veenide võimekust, mis vähendab selliste haiguste riski nagu südameatakk, insult, aga ka kroonilised haigused: ateroskleroos, hüpertensioon, diabeet, ülekaal ja rasvumine.

Loe ka: Spinningufektid: kui palju kaloreid saate velotrenažööril põletada? Perimeetrikoolitus algajatele: kas saada tulemused võimalikult kiiresti? [VIDEO] Kardiotreening kodus: Treeningu näidis

Kardiotreening ja salenemine

Kardiotreening on kõige tõhusam relv võitluses ülekaaluga. Dieedist üksi ei piisa soovimatutest kilogrammidest vabanemiseks - et kaalulangus oleks tõhus, peate kehas rasva põletamiseks kasutama treeningut.

Kõige populaarsemad kardiotreeningud on jooksmine, jalgrattasõit, kõndimine ja sörkimine ning ujumine. Ka kodus tasub oma vormi parandada statsionaarsete seadmete abil treenides. Treenimine statsionaarsel jalgrattal (nn spinning), stepperil, krosstreeneril, jooksulindil, samuti hüppenööriga hüppamisel toob häid tulemusi. Talvel saab minna murdmaale, mäest alla ja uisutada. Soojematel aastaaegadel on rulluisutamine, põhjamaa kõndimine ja regulaarsed jalutuskäigud head võimalused.

Kardiotreening - kuidas kehakaalu langetamiseks treenida?

Efektiivse kehakaalu langetamise tingimus on rasvast vabanemine, kuid seda põletatakse ainult aeroobsetes tingimustes, see tähendab, kui keha suudab treeningu ajal katta kogu hapnikuvajaduse. Kui treenimine muutub liiga intensiivseks, on vajalik aktiveerida anaeroobsed protsessid, mille käigus rasvapõletust enam ei toimu. Seetõttu on paljude salenevate inimeste viga treenida väga kõrge intensiivsusega, mis paradoksaalselt aeglustab kaalulangetamise protsessi selle asemel, et seda kiirendada.

Kaalu kaotamiseks peaksite treenima 20 (algajatele) kuni 30-40 minutit päevas vähemalt kolm korda nädalas keskmise intensiivsusega. See tähendab, et treeniva inimese pulss peaks kogu treeningu vältel olema 60–70% maksimaalsest pulsist.

See on teile kasulik

Valem maksimaalse pulsi arvutamiseks: HRmax = 220 - vanus

Näiteks 30-aastase inimese puhul on HRmax = 220 - 30, st 190.

Korrutades HRmax 60-70% -ga, saame südame löögisageduse väärtuse, millest peaksime kinni pidama kardiotreeningu ajal.

Treeningu ajal peaksime pidevalt jälgima oma pulssi, seega on kõige parem omada pulsi mõõtmiseks seadet, näiteks randmepõhise pulsikella kujul. Selliste pulsikellade eeliseks on võimalus sisestada teie HRmax pulss, tänu millele annab seade meile teada, kui oleme ületanud soovitatud pulsiväärtuse valitud treeningu tüübi jaoks. Treeninguseadmetel, näiteks statsionaarsel jalgrattal või stepperil, on sageli sisseehitatud pulsikellad.

Kardiotreening - treeningu intensiivsuse tsoonid

Kardiotreening on selline vorm, mida soovitatakse mitte ainult salenevatele inimestele. Igaüks, olenemata vanusest või seisundist, võib seda tüüpi treeningutest kasu saada. Selleks, et pingutus oleks tulemuslik, peaksite treenima ühes eelnevalt valitud treeningu intensiivsuse tsoonis.

  • 1. tsoon.50-60% HRmax: algajatele, eakatele, tervise nimel või vormis hoidmiseks;
  • Tsoon 2. 60-70% HRmax: salenevatele inimestele;
  • Tsoon 3. 70-80% HRmax: inimestele, kes soovivad oma seisundit parandada;
  • Tsoon 4. 80-90% HRmax: inimestele, kes soovivad suurendada oma vastupidavust ja jõudu;
  • Tsoon 5. 90–100% HRmax: edasijõudnutele; pingutused sellel tasemel on võimalik ainult väga lühikest aega.
    Tähtis

    Inimesed, kellel on diagnoositud südamehaigused, näiteks hüpertensioon, koronaararterite haigus, aga ka inimesed, kes on pärast infarkti, ei tohiks kardiotreeningutest loobuda, kuid soovitatav on varasem meditsiiniline konsultatsioon. Spetsialist peaks soovitama individuaalset treeningkoormuse taset sõltuvalt haiguse tüübist.

    Üldine soovitus on, et südameprobleemidega inimesed peaksid regulaarselt treenima, vähemalt 3 korda nädalas, kuid mõõduka tempoga. Teie pulss ei tohiks treeningu ajal ületada 120 lööki minutis. Tugevalt stressisport (nt sprindid) ja jõuharjutused, mis on täiendavaks rõhku suurendavaks teguriks, ei ole soovitavad. Soovitatavad on sellised alad, kus pingutus on ühtlane, ilma äkiliste pursketa, näiteks kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, mõõdukas sörkimine.

    Sildid:  Harjutus Koolitus Salendav