Jooksuraja koolitus - kuidas kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenida?

Jooksurajal treenimine hõlbustab kaalu langetamist ja on hea alternatiiv inimestele, kelle ebasoodne ilm sundis neid värskes õhus jooksmisest loobuma. See võib olla ka jõusaalis treenimise alaline element.Lugege, milline peaks olema jooksulindi treening, et tõhusalt rasva põletada, õppige selle varustuse jooksutehnikat ja õppige algajate treeningplaani. Selles artiklis saate teada ka intervalltreeningu kohta jooksulindil.

Jooksuraja treeningutel on oma vastased ja toetajad. Esimesed kurdavad üksluisuse üle ja leiavad, et suletud ruumis jooksmine, silmad seina külge kinnitatud, pole kindlasti nende jaoks. Teised, vastupidi, hindavad jooksulindi kasulikkust salendavates treeningutes ning ka seda, et seda saab kasutada ilmast hoolimata.

Kui kuulute viimaste hulka, pidage meeles, et jooksulinditreening erineb õues jooksmisest ja et õige tehnika on selle tõhususe üks elemente.

Jooksuraja harjutuste tehnika

1. Täitke jooksuvarustus ja kingad

Enne jooksulindil treenimise alustamist veenduge, et teil oleks õige riietus. Esiteks peaks see olema mugav ja mitte piirama liikumist. Selga tasub panna termoaktiivsed riided, mis tänu higi äravoolufunktsioonile suurendab treenimise mugavust. Jalatsid on väga olulised - saate kasutada oma tavalisi treeningkingi, sest te ei vaja nii head pehmendust kui õues joostes. Kui aga treenite igapäevaselt õues, ei takista miski jooksujalatsite kasutamist. Kasuks tuleb ka higirätik ja veepudel.

2. Ärge unustage end soojendada ja treening lõpetada

Teie jooksulindi treening peaks koosnema soojendusest, korralikust jooksust ja taastumisfaasist. Kulutage umbes 20 protsenti treeningu ajast soojenduseks ja treeningu lõpetamiseks. Soojenduse raames saate jooksulindil kõndida võimalikult väikese kiirusega või sooritada selliseid harjutusi nagu: ettepoole painutused, külgmised painutused, reie siseküljele ja tagaküljele. Dekompressioonifaasis - treeningu lõpus - on soovitatav kõndida ka võimalikult väikese kiirusega.

3. Käivitage jalutusrihm enne jooksulindile astumist

Algajad (ja mõnikord ka need, kes on mõnda aega treeninud) teevad jooksurajale sisenemisel sageli vea - kas lülitavad selle sisse alles pärast jooksurihma sisenemist või astuvad kohe töötava masina vööle ja seadistatakse suurele kiirusele. Vahepeal käivitage enne jooksulindile astumist jalutusrihm aeglaselt jalgade juurest jooksuratta külgedel. Alles seejärel saate sisestada jooksuvöö. On viga käivitada jooksulint pärast selle peal seismist.

4. Jookse jooksurihma keskel

Ärge jookske liiga lähedal jooksuvöö külgservadele ega paneeli lähedale - proovige hoida jooksuvöö keskosa. Tänu sellele säilitate kogu liikumisvõimaluse ja võimaluse teha oma loomulikke samme. Samuti saate parima pehmenduse ega tekita oma õlgadele, seljale ja kaelale tarbetut stressi.

Jooksurada on spordivarustusena kasutatud alles alates 1960. aastatest. Varem kasutati seda masinat südame- ja kopsuhaigusega inimeste testimiseks.

5. Ära vaata oma jalgu

Ärge unustage hoida keha püsti. Jooksurajal harjutades vaatame ekraanilt automaatselt alla, kuid ettepoole kaldumine pingutab asjatult lihaseid. Veelgi enam, selles asendis "viskab" jooksulint jalad tagasi ja me lõpetame nende ise lahti rebimise. Seega on kõige parem vaadata enda ees olevat punkti - silmade kõrgusel. Samuti on jooksulindil treenides oluline mitte käepidemetest kinni hoida. Neid kasutatakse masina peale- ja mahakäimise abistamiseks, neid saab kasutada ka kiiruse muutmisel.

6. Pange sobiv kalle

Jooksurajal töötamine võimaldab saavutada parema tulemuse väiksema vaevaga kui looduslikes tingimustes. Lõppude lõpuks on jooksurihm sirge, ilma takistusteta kivide, liiva, küngaste jms näol. Kui aga keegi soovib joosta looduses valitsevatega sarnastes tingimustes, saab ta seada masinale kaldenurga . Parim variant, eriti algajatele, on valida 1-4% kalle (isegi 0% on teie esimeste treeningute jaoks hea võimalus). Üle 8 protsendi kalde seadmine on tungivalt soovitamatu, kuna see suurendab vigastuste ohtu.

7. Hinne pingutust

Alustage ja lõpetage iga jooks jalutuskäiguga. Kui te alles alustate, ärge kartke jooksmise ajal kõndimist. Sellega saavutate paremaid tulemusi kui liiga kiirest tempost uimane ja õhupuudus. Kontrollige oma pulssi - enamasti kuvavad masinad seda ise (tavaliselt peate mõlemad käed pulsianduritele panema, tulemus ilmub umbes 5 sekundi pärast). Need on siiski hinnangulised tulemused, seega on hea, kui kaasas on professionaalne pulsivarustus.

Kontrollige: kuidas nädalaga kaalust alla võtta? Mitu kilo võite nädalaga kaotada?

8. Joo vett

Jooksurajal treenides peate nagu iga treeningu ajal oma keha korralikult hüdreeritud hoidma. Kaks tundi enne treeningut jooge 2 klaasi vett, vahetult enne seda (15-20 minutit) - pool klaasi ja treeningu enda ajal (20-minutiliste intervallidega) sirutage käsi ka ühe klaasi vee järele. Pärast jooksulindil treenimist jooge aga 2 klaasi vett. Pidage meeles, et siseruumides treenides on veetustamine lihtsam kui õues treenides, kuna õhutakistus jahutab teie keha.

9. Hoolitse mitmekesisuse eest

Õues jooksmine ei tähenda mitte ainult pidevalt muutuvaid maastikke, vaid ka muutuvaid ilma- ja töötingimusi: näiteks auto ootamatu ilmumine lähedalasuvale tänavale. Seetõttu nõuab see suuremat keskendumist ja tundub samal ajal huvitavam kui pidevalt samas kohas, kinnises ruumis jooksmine. Sellistes tingimustes on raske viia ennast kontsentratsiooni seisundisse, kuid saate ennast aidata. Suurepärane idee on kuulata oma motiveerivat lemmikmuusikat või vahetada programme või jooksuvöö kalle.

Millised harjutused kulutavad kõige rohkem kaloreid? [VIDEO]

Tasub teada

Õige rüht jooksulindil treenides

  • pea püsti, silmad ettepoole (mitte allapoole);
  • õlad lõdvalt langetatud;
  • käed painutatud ja keha lähedal hoitud;
  • selg sirge;
  • kõht sisse tõmmatud;
  • rippuvad jala keskmises tagumises osas.

Kuidas kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenida?

Tunnil jooksulindil treenides põletame 400–800 kcal, kuid kõik sõltub individuaalsetest teguritest - kehakaalust, vanusest ja soost. Näiteks 50-kilogrammine naine, kes läbib 10 km 55 minutiga, põletab 500 kcal ja 80-kilone sama tempoga joostud mees 800 kcal.

Jooksurajal kaalu langetamiseks on mitu reeglit, mille järgimine aitab meil tõhusamalt rasva põletada - pöörake neile erilist tähelepanu jooksurajal treenides.

Loe ka: Stepper: treeningplaan, mis aitab kaalust alla võtta Spinningufektid: kui palju kaloreid saate velotrenažööril põletada? Millised on jooksmise mõjud?

1. Kontrollige pulssi

Tõhusa kaalulangetustreeningu üks olulisemaid põhimõtteid on südame löögisageduse kontroll. Igaühel meist on oma individuaalne maksimaalne tase. Kuidas seda arvutada? Lahutage lihtsalt oma vanus 220-st ja korrutage tulemus: x 0,60 (treeningu pulsi alumise piiri saamiseks) või x 0,80 (treeningu pulsi ülemise piiri saamiseks). Esimestel treeningnädalatel on soovitatav treenida treeningu pulsi alumisel piiril (60%). Järgmise 2–4 kuu jooksul suurendage oma treeningu intensiivsust järk-järgult, kuni jõuate pulsi ülemise piirini, 80%.

2. Harjutage vähemalt 30 minutit

Õige treening peaks kestma umbes 40 minutit. Miks? Esimesed 10 minutit põletame lihastesse salvestunud suhkruid, järgmise 10 minuti pärast põletatakse ka rasva ja alles 30–40 minuti pärast muutub rasv treeningu ajal põhiliseks energiaallikaks.

Jooksuraja treeningskeem peaks seetõttu olema järgmine: 5–10 minutit soojendust (nt aeglane jooks), 30–40 minutit intensiivset korralikku treeningut (kui aga alustada nullist, siis esialgu võib joosta isegi 15 minutit - oluline on mitte oma võimeid üle hinnata) ja lõpuks 5–10-minutiline lõdvendus aegluubis.

3. Jookse regulaarselt

Treeningute vaheline puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist ja sellest tulenevalt ka vormi langust. Eriti alguses piisab 3x nädalas treenimisest (1-2 puhkepäevaga). Lõppkokkuvõttes võite treenida jooksulint 5 korda nädalas, et jätta endale kaks puhkepäeva. Tasub meeles pidada, et treenimine peaks toimuma korrapäraste ajavahemike järel ja nende intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada, et lihaseid ja liikumissüsteemi mitte väsitada.

4. Tehke nii palju samme kui võimalik

Samuti on oluline jooksulindil treenimisel tehtavate sammude arv. Lihtsaim viis neid kokku lugeda on astuda 10 sekundi jooksul tehtud sammud ja korrutada 6-ga - nii saame teada jooksulindil minutis tehtud sammude arvu. Enamikul jooksjatel on see vahemikus 150 kuni 156 / min, kuid kõige parem on minna 180-190. See on kõige tsentreeritum ja optimaalsem sammude arv, mis võimaldab ühelt poolt pahkluu liigest vähem koormata, nagu pikemate astmete puhul, ja teiselt poolt - vältida liiga paljudest sammudest tulenevaid energiakadusid.

Oluline on see, et mida rohkem samme teete, seda kiiremini kulutate kaloreid - isegi kui me tempot ei tõsta, töötab meie süda kiiremini ja õige jooksurütmi säilitamiseks peame rohkem vaeva nägema.

5. Kuula muusikat

Muusika kuulamine treenimise ajal parandab meeleolu ja vähendab väsimust - seda teab iga jooksja ja seda järeldust kinnitavad teaduslikud uuringud. Muusika abil kõrvades harjutades muutume tõhusamaks, saame kauem ja tõhusamalt treenida ning seega - rohkem kaloreid kulutada. Londoni Bruneli ülikooli1 teadlased viisid oma uuringu läbi 30 noormeest, kes harjutasid jooksulindil. Selgus, et need, kes poppi või rokki kuulasid, saavutasid paremaid tulemusi kui muusikata liikuvate rühmade mehed.

Teadlased soovitavad siiski mitte kõrvaklappidega väljas joosta, kui kõrvaklappidest tulevad helid võivad takistada läheneva ohu, näiteks läheneva auto kuulmist.

Tasub teada

Treeningu mõju jooksulindile:

  • tugevdatud ja toonuses vasikad, tuharad, nelipealihased ja õlalihased;
  • liigeste õige liikuvus;
  • tugevam süda ja parem vereringe;
  • madal vererõhk;
  • triglütseriidide taseme langus ja rohkem "head" HDL-kolesterooli organismis;
  • väiksem südameataki ja insuldi oht;
  • kopsufunktsiooni paranemine.

Jooksuraja koolitus: koolituskava algajatele

Allpool on 3 nädala pikkune algaja jooksulindi treeningkava. Esimesel nädalal treenige 3 päeva, kuid mitte ühes järjestuses - tehke treeningute vahel vähemalt ühepäevased pausid. Teisel nädalal võite jääda samale arvule treeningutele või suurendada seda 4 päevani, kolmandal proovige treenida jooksulint 5 päeva nädalas.

1 nädal

Protokollid Kaldenurk Kiirus (km / h)
0-5 1 4.5
6-9 1 5.0
10-13 1 6.0
14-18 1 5.5
19-23 1 7.0
24-27 1 5.5
27-30 1 6.5
30-35 1 4.5

2. nädal

Protokollid Kaldenurk Kiirus (km / h)
0-2 1 4.5
2-4 2 4.8
4-8 3 4.8
8-10 4 4.8
10-17 4 4.5
17-22 2 5.7
23-28 2 5.7
29-34 3 5.0
35-40 1 4.5

3. nädal

Protokollid Kaldenurk Kiirus (km / h)
0-5 1 5.0
6-9 2 5.5
10-13 2 6.0
14-18 2 6.2
19-23 4 5.5
24-27 4 5.8
27-30 4 6.0
31-34 5 6.5
35-38 2 5.0
39-40 1 5.0

Intervalltreening jooksulindil

Inimesed, kes on eriti huvitatud kilogrammide kaotamisest ja rasva põletamisest kohtades, kust on kõige raskem lahti saada (reied, kõht, puusad), saavad valida jooksulindil intervalltreeningu. Tasub siiski lisada, et see pole algajate jaoks väljakutse - ainult vormis olles saame endale lubada nii palju pingutada.

Intervalltreening jooksulindil ei tohiks kesta kauem kui 40 minutit (sealhulgas soojendus- ja dekompressioonifaas), kuna sellega kaasnevad väga suured energiakulud.

Mis on jooksulintel intervalltreeningu eelised?

Tänu intervallidele kulutame kuni 3 korda rohkem kaloreid kui kardiotreeningu ajal. Kõik suurenenud treeningujärgse hapnikuvajaduse (EPOC) tõttu. Kuna intervallid on väga nõudlikud, vajab keha nende järel taastumiseks aega. Selle juhtumiseks tuleb rekonstrueerimisprotsessi kaasata suur hulk hapnikku. Selleks, et see protsess omakorda langeks, võetakse energiat rasvast. Lihaste taastumine jätkub mitu tundi pärast treeningu lõppu, nii et rasvkude põleb ka siis, kui istume diivanil või magame.

Mis on intervalltreening jooksulindil?

Intervalltreening jooksulindil hõlmab lühikeste, kuid intensiivsete jooksude vaheldumist madala intensiivsusega jooksudega. Jooksuraja vaheaegu saab teha 2-3 korda nädalas (vaheldumisi kardioharjutustega), regulaarselt. Intervalltreeningu ajal on mõõdukas pingutus (60–75% maksimaalsest pulsist) põimunud intensiivse pingutusega - 75–90% maksimaalsest pulsist. Saame teha lühikesi ja intensiivseid või pikemaid intervalle, kuid veidi vähem intensiivseid - 80 protsendi tasemel maksimaalsest pulsist. Esimene võimalus võimaldab teil rasva veelgi kiiremini põletada, kuid see on mõeldud väga heas seisukorras inimestele. Teine sobib suurepäraselt neile, kes on juba treeningutel osavad, kuid on seni keskendunud peamiselt kardiotreeningutele.

Intervalltreening jooksulindil tuleks sisse viia aeglaselt - suurendades süstemaatiliselt oma kiirust ja vöö nurka.

Allikad:

1. Juurdepääs uuringutele veebisaidil: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [vaadatud 24. jaanuar 2017]

Sildid:  Koolitus Puur Outfit-And-Aksessuaarid