Koolitus Brasiilia tuharatele. Treeningplaan ja harjutused

Brasiilia tuharate treenimine sai inspiratsiooni Brasiilia kehade iseloomulikust eelisest, s.o vormikas ja kindel pätt. Kui unistate sellistest tuharatest, proovige Ewa Chodakowska või Mel B-ga harjutusi, mis on väga mitmekesised ja toovad kiireid visuaalseid efekte. Koormusega treenides märkate juba 2-3 kuu pärast tuharate välimuses erinevust. Oluline on iga sammuga suurendada komplektide ja koormuste arvu, et teie lihased kasvaksid.

Brasiilia tuharatreeningu kavandamisel peaksite arvestama tuharalihaste harjutustega, mis aktiveerivad tuharalihaseid, suuremaid ja väiksemaid lihaseid. Nende kolme lihase tööle kaasamine annab teile head visuaalefektid.

Õnneks ei pea te ise treeningplaani koostama - allpool leiate tuharate jaoks kõige tõhusamate harjutuste kirjeldused ja tabeli koos ajakavaga, millal ja kui palju antud harjutust korrata.

Koolitus Brasiilia tuharatele - reeglid

Alustuseks tehke tuharalihaseid kaks korda nädalas. Treeni intensiivselt - selle osa peale saab kulutada umbes 30 minutit kuni tund. Esimesed kaks nädalat treenige koormuseta. Tänu sellele õpid õiget tehnikat ja välistad vigastuste ohu. Kahe nädala pärast lisage koorem.Need võivad olla hantlid ja kui teil pole, alustage treenimist veepudelitega. Pidage meeles, et lihased arenevad alles siis, kui suurendate järk-järgult raskuste kaalu.

Ühendage kõik allpool kirjeldatud tuharaharjutused üheks treeninguks. Esimesel nädalal tehke 1 seeria, teisel nädalal lisage teine, kolmandal võite ikkagi teha kaks seeriat, kuid koormusega. Iga seeria vahel tehke umbes 1,5-minutiline paus. Pärast konkreetse harjutuse läbimist minge otse järgmise juurde.

Allpool loetletud tuharaharjutuste juurde saate lisada ka näiteks Ewa Chodakowska ja Mel B soovitatud harjutused: kükile üleminekuga hüpped, kükiga jala röövimine tagurpidi, seljatoega puusade üles tõstmine, jalad külili lamades ja muud.

Üksikasjaliku treeningkava leiate allolevast tabelist.

Harjutused Brasiilia tuharatele - treeningplaan

Nädal Kükid Kopsud Jalgade toe toppimine
1 1 komplekt 10-15 kordust 1 komplekt 10-15 kordust 1 komplekt 10-15 kordust
2 2 seeriat, 10-15 kordust 2 seeriat, 10-15 kordust 2 seeriat, 10-15 kordust
3 2 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 2 kg 2 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 2 kg 2 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 2 kg või lisaks treeningrihm (vastupidavus u 10 kg)
4 2 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 3 kg 2 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 3 kg 2 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 3 kg, treeningkumm: lühendage 3 cm võrra
5 2 komplekti, 10-15 kordust, koormus 4 kg 2 komplekti, 10-15 kordust, koormus 4 kg 2 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 4 kg, treeningkumm: lühendage veel 3 cm
6 3 seeriat, 10-15 kordust, koormus 4 kg 3 seeriat, 10-15 kordust, koormus 4 kg 3 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 4 kg, treeningkumm: pikkus ja vastupidavus nagu 5. nädalal
7 3 seeriat, 10-15 kordust, 5 kg koormust 3 seeriat, 10-15 kordust, 5 kg koormust 3 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 5 kg, treeningkumm: vastupidavus umbes 15 kg
8 3 seeriat, 10-15 kordust, 6 kg koormust 3 seeriat, 10-15 kordust, 6 kg koormust 3 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 6 kg, treeningkumm: lühendage 2 cm võrra
9 4 komplekti, 10-15 kordust, 6 kg koormus 4 komplekti, 10-15 kordust, 6 kg koormus 4 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 6 kg, treeningriba: pikkus nagu 8. nädalal
10 4 komplekti, 10-15 kordust, 7 kg koormus 4 komplekti, 10-15 kordust, 7 kg koormus 4 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 7 kg, treeningkumm: lühendage veel 2 cm
11 4 komplekti, 10-15 kordust, kaal 8 kg 4 komplekti, 10-15 kordust, kaal 8 kg 4 seeriat, 10-15 kordust, koormus: 8 kg, treeningkumm: lühendage veel 2 cm

Juhised iga tuharaharjutuse tegemiseks leiate allpool.

Loe ka: Tiffanyga harjutuste mõju: vabanete külgedest ja salendate vöökohta Harjutused laiemate puusade ja ümmarguse põhja jaoks Kas kodus liikumisel on mõtet? Kodutreeningu eelised ja puudused

Harjutused Brasiilia tuharatele: raskust kandvad kükid

Kõige populaarsem tuharalihaseid arendav harjutus on kükitamine. Kuidas teha õiget kükki?

Liigutage jalad lahku nii, et alla tulles oleks teie vasika ja põranda vaheline nurk 90 kraadi. Hoidke jalad samas suunas, kus põlved lahknevad. Pöörake tähelepanu keha asendile, ärge kallutage ettepoole, hoidke selg sirge ja kõht pingul. Kükitades veenduge, et teie kehakaal oleks pigem kannul kui varvastel. Minge aeglaselt alla, tulge tagasi kiiremini ja dünaamilisemalt. Tehke umbes 10-15 kükki. Proovige sujuvalt ühelt kükilt teisele liikuda, ilma et te peaksite vaheaegu tegema. Kui lisate treeningule raskust, peaks raskus asetama kas jalgade välisküljele või (kui see on ainult latid või latid) trapetsile.

Harjutused Brasiilia tuharatele: kopsud

Teine harjutus Brasiilia tuharatele on kopsud. Alguses tehke seda harjutust pärast 1 komplekti ilma kaaluta ja suurendage järgmistel nädalatel seeriate ja korduste arvu, nagu kükitamise puhul.

Seisa sirgelt ja pinguta kõht tihedalt. Seejärel kõndige ühe jalaga ettepoole (põlv ei tohi ulatuda jala ette, jala ja põranda vaheline nurk peaks olema 90 kraadi), pange see maapinnale ja pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke kogu torso sirgelt ja pingutage kõhtu! Tehke vaheldumisi mõlemale küljele 10–15 kopsu. Tehke seda harjutust peegli külge külgsuunas, pöörake tähelepanu oma kehahoiakule ja parandage vead (küürus tagasi, liigne painutamine jala esiosa külge).

Sel hetkel, kui soovite oma kopsudele kaalu lisada, võtke kätte käeraskused. On väga oluline jaotada koormus ühtlaselt nii, et mõlemas käes oleks sama kaal (nt 1 kg ja 1 kg).

Harjutused Brasiilia tuharatele: jalgade ülespoole surumine toes

Seda harjutust saate teha nii kodus kui ka jõusaalis. Hankige elastne treeningrihm, mis muudab teie jalgade toetuse välja surumise keeruliseks (tänu sellele suureneb harjutuse efektiivsus). Esimesed kaks nädalat treenige ilma kummita ja kolmandal nädalal alustage sellega treenimist. Turul on erinevaid treeninglinte, millel on värvist erinev vastupidavus. Esimesed 6 nädalat treenige kõige vähem (umbes 10 kg). Tabelist leiate teavet selle kohta, kui palju seda igal järgmisel nädalal lühendada.

Seisa toetatud põlvel, haakige treeningriba ots ühel jalal ja võtke teine ​​oma kätte. Kummi pinge on teie otsustada, kui soovite suuremat vastupanu, lühendage kummi ja kui eelistate jalgu väiksema pingega välja lükata, tehke rihm pikemaks. Nüüd tooge üks jalg selja taha painutatult, veendudes, et kere on pingul ja ei paindu tagant. Jala ülespoole surudes pigistage tugevalt tuharat. Korrake seda harjutust 15 korda mõlemal küljel. Kui te ei tunne end pärast treeningu lõpetamist väsinud, lisage järgmine kord palju rohkem kaalu. Kui olete jõusaalis, kasutage pukk-kraanat. Seisa tugipõlves, pane kang jalale ja soorita harjutus ülalkirjeldatud viisil.

Sildid:  Koolitus Salendav Outfit-And-Aksessuaarid