Lihastiheduse treenimine: reeglid, toitumine, efektid

Lihastiheduse treenimise eesmärk on saavutada lihase maksimaalne kõvadus ja teravdada kõiki nende struktuuri detaile. See on mõeldud arenenud kulturistidele, kellel on vähemalt 2-aastane kogemus jõusaalis ja hästi arenenud lihasmass. Nõuetekohane toidulisand ja suurenenud valgusisaldus toidus on selle tõhususe seisukohalt väga olulised. Õppige lihastiheduse treenimise põhimõtteid ja proovige eeskujulikku treeningplaani.

Lihastiheduse treenimine on jõutreeningu variant, mis võimaldab teil ehitada proportsionaalse, kujundatud kuju. Skulptuure saab teha ainult materjalist, mis on vormimisele vastuvõtlik - selline materjal võib olla kogenud kulturisti keha, kes on mitu aastat kasutanud kõige raskemate raskustega harjutusi kõige olulisematel lihasgruppidel. Algavad jõusaalitöötajad peaksid olema kannatlikud ja treenima jõusaalis konkreetse treeningplaani järgi vähemalt 2 aastat. Alles siis, kui nad suurendavad oma ümbermõõtu, st arendavad oma käsi, rinda ja jalgu, saavad nad hakata tegelema lihastihedusega.

Lihastihedus - mida see tähendab?

Mis on lihastihedus? Selle termini kohta pole konkreetset teaduslikku selgitust. On teada, et "tihedad" lihased koosnevad rohkematest lihaskiududest, kus puudub nahaalune rasv ja vesi. See muudab nad tihedamaks ja raskemini puudutatavaks. Välimuselt erinevad need ka tavalistest lihastest: neil on teravam kontuur ja nähtavamad detailid. Need on jaotunud ühtlaselt, tänu millele annavad figuurile proportsionaalse, sportliku välimuse.

Lihastiheduse treenimine - millal kasutada?

Nagu juba mainitud, peaksid tihedustreeninguid kasutama ainult kogenud kulturistid, kes tunnevad tugevalt treeningtehnikat. Sellised inimesed, kuigi neil on keerukad figuurid, pole sageli rahul oma lihaste välimuse ja püsivusega. Kõige tavalisem probleem on jääkrasvakiht, mis takistab lihase tõmbumist. Siis on siluett hoolimata intensiivsest treeningust endiselt ümar ja "sile", ilma selgete kontuurideta. Tihedustreening võib seda efekti vähendada, keha detaile teravamaks muuta ja lihased tunduvad tihedamad ja kindlamad.

Lihastiheduse treenimine - kui kaua kasutada?

Tihedustreeningut ei tohiks pikka aega kasutada, kuna see koormab lihaseid ja närvisüsteemi tugevalt. Seda saab teostada kuni 6 nädala pikkuste tsüklitena, optimaalselt - 3-4 nädalat. Kordame tsüklit kaks korda aastas või - väga arenenud inimeste puhul - 3 korda.

Loe ka: 9 viga jõutreeningus, mis raskendavad kehakaalu Kõhutreening meestele - A6W ja ABS [reeglid ja treeningplaanid] Püramiiditreening: reeglid, eelised, treeningplaan

Lihastiheduse treenimine - reeglid

Tihedustreeningu tõhusus sõltub kolmest põhifaktorist:

  1. intensiivsus - tähendab seeriate vaheliste intervallide järkjärgulist lühendamist 10 sekundi võrra. See tähendab, et esimesel treeningnädalal teeme 60-sekundilisi pause, teisel - 50-sekundilisi pause, kolmandal vähendame neid 40 sekundiks jne. Väga edasijõudnutele, kes jõuavad treeningtsükli kuuendale nädalale, tehakse ainult 10-sekundilised pausid;
  2. maht - pingutus peaks koosnema paljude korduste sooritamisest vähemalt 5 seerias (tavaliselt umbes 10 kordust);
  3. sagedus - iga lihase osa tuleks treenida kaks korda nädalas.

Lihastiheduse treenimine - dieet ja toidulisandid

Ülaltoodud koolitus on kehale suur väljakutse - seetõttu peate tihedusharjutuste alustamisel suurendama ehituskomponentide osakaalu toidus. Tavalises treeningtsüklis on soovitatav umbes 3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Tihedustreening nõuab selle annuse suurendamist 3,5–4 grammini. Samal ajal tuleb meeles pidada, et seda aminohapete kogust ei soovitata inimestele, kes on tarbinud vähem kui 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta või kellel on probleeme neerude või südamega.

Dieedi teine ​​oluline element peaks olema värsked köögiviljad, eriti rohelised, mis sisaldavad kõige rohkem mikro- ja makroelemente. Saate neid tarbida näiteks segakokteilide kujul. Lisaks hõlpsasti valmistatavale kehale omastab neis sisalduvad väärtuslikud toitained kiiresti.

Tiheduse treeningu ajal ei saa te ilma täiendava täienduseta. Parim on saada lisaaine BCAA aminohapete osaga. Nende hulgas on leutsiinil eriti head anaboolsed omadused, mida tuleks võtta annustes mitte vähem kui 8-10 g päevas. Lihastiheduse suurendamise treeningu ajal ei ole kreatiini lisamine, mis põhjustab keha niisutamist, soovitatav. Seetõttu on lihaste piirkonnast liigsest veest raskem vabaneda ja seega võivad treeningu mõjud olla vähem nähtavad.

Sildid:  Salendav Toitumine Koolitus