Jõutreening algajatele

Tutvuge treener Tomasz Piotrowski koostatud meie treeningkavaga lihasmassi jaoks algajatele kulturistidele. Lisaks treeningplaanile annab ekspert näpunäiteid, millist treeningsüsteemi kasutada lihasmassi kasvatamiseks ja kuidas süüa, et treeningu mõju kiirendada.

Sisukord:

  1. Lihasmassi treenimine algajatele - praktilised näpunäited
  2. Dieet lihasmassi jaoks
  3. Kaalutreeningute kava algajatele

Algajate lihasmassi treenimine on tõhus viis suurendada energiataset, parandada ainevahetust, enesetunnet ja selle tulemusel saada soovitud sportlik kuju!

Algajate massikoolitus võib aga tunduda peaaegu abstraktse kontseptsioonina. See on tingitud asjaolust, et jõusaalis treenimist alustava inimese lihased reageerivad veelgi kergema treeningimpulsi tagajärjel kiiresti.

Juba treenivate inimeste olukord on erinev, kuid alles mõne aja pärast otsustasid nad lihasmassi kasvatada. Nende treeningud on täiesti erinevad. On mitmeid koolitusi massiehitamiseks ja hüpertroofiaks. Siin on seda tüüpi treeningu kõige olulisemad aspektid.

Lihasmassi treenimine algajatele - praktilised näpunäited

Lihasmassi kasvatamisel peaksite meeles pidama väga olulist aspekti, mis seda võimaldab. Muidugi räägin tugevusest. See on elementaarne motoorika. See ei ole rangelt seotud lihasmassi suurenemisega. Seda saab kujundada hüpertroofilistest protsessidest sõltumatult. Kuid see on lihaste arengu võti, mis võimaldab teil suurendada lihastele koormust. Kaal toimib lihaste arengu stiimulina.

Vaata ka: Jõutreening ilma varustuseta - treeningplaan

Parimad sportlased teavad, et iga treening tuleb läbi viia maksimaalse pühendumusega. Nad mõistavad, et ei saa lahti lasta isegi ühest kordusest. See tähendab, et peaksime treenima sarnaselt. Peaksite kinni pidama oma treeningu eeldustest.

Treeningu aeg

Treenige alati stopperiga, mis võimaldab teil oma pauside aega kontrollida. Vaheajad jõutreeningukomplektide vahel ei tohiks ületada 90 sekundit. Harjutuste vahel peaks omakorda olema kuni 3 minutit.

See võimaldab teil lihastes taastada ATP taset, mis vastutab kiire, lühikese ja intensiivse töö eest.

Koolitusmeetod

Üks kõige tõhusamaid ja samal ajal populaarseimaid lihasmassi kasvatamise meetodeid on püramiiditreening. Selle lõi Joe Weider, et keha hästi ette valmistada maksimaalsele koormusele, mis sellele allutatakse.

See näeb välja selline:

  • 60% maksimaalsest kaalust - umbes 12-14 kordust;
  • 70% maksimaalsest kaalust - 8-10 kordust;
  • 80% maksimaalsest kaalust - 6-8 kordust;
  • Kuni jõuame 90% x 4-6 korduseni.

Vaata ka: Aeroobne 6 Weider (A6W): treening, treeningkava, toitumine

Paljud inimesed kasutavad ka ümberpööratud püramiidi. Mõlemal juhul on aga esimene asi harjutustehnika valdamine. Suuremate koormuste korral on valede liikumiste korral lihtne tõsiselt vigastada. Sel põhjusel peaksid algajad kõigepealt oma keha harjutama jõutreeningutega, kasutades selleks mõne nädala jooksul FBW treeningut, st kogu keha treenimist. Alles seejärel peaksime liikuma massikoolituse juurde, mis vastupidiselt levinud arvamusele ei pea põhinema jagatud metoodikal.

Uuringud näitavad selgelt, et lihaste hüpertroofia parandamiseks on ideaalne meetod liikumise negatiivse faasi pikendamine. See tähendab, et kaalu tuleks langetada 4 kuni 6 sekundiks, samal ajal pigistades vaid 1-2 sekundit. Nii pikeneb aeg, mille jooksul lihased on pinges. Selle tulemuseks on nende parem ja kiirem areng.

Negatiivsete korduste ajal, mis on samuti üks treeningumeetoditest, on lihased tugevamad, mis tähendab, et koos koormuse parema juhtimisega võime neid ka suurema koormuse allutada. Soovitan seda kasutada järgmiselt:

  • Tehke loendamisliigutusi.
  • Koorma lükkamine peaks toimuma korraga.
  • Langetamisel arvestame 4-ni.
  • Ainult neljal peaks see olema alumisel tasapinnal;

Paljud inimesed usuvad, et lihasmassi kasv sõltub antud rühma isoleeritusest. See pole päris tõsi. Kulturismi treenides isoleerime sageli oma lihased, et neid paremini üle treenida.Suurimad stiimulid lihaste kasvuks pärinevad aga mitme liigese harjutustest. Mida raskem see on, seda suurem on organismi hormonaalne reaktsioon.

Parimaid tulemusi, nii jõudu kui ka massi, saab selliste harjutuste abil nagu istumine, tõmbed ja pingil vajutamine. Eraldatud harjutused on lihase definitsiooni täiendamise ja vahendi asemel, mida kasutatakse lihase massi arendamiseks.

Taastumine

Lisaks intensiivsele treeningule ja korralikule toitumisele peate ka taastuma. Sel eesmärgil tasub lihaseid venitada ja neid veeretada. Samuti soovitan vähemalt korra nädalas basseinis käia.

Aktiivne puhkus on parim võimalus, kuna see kiirendab regenereerimisprotsesse. Suured lihasrühmad vajavad vähemalt 72-tunnist pausi seansside vahel, väikesed - umbes 48 tundi.

Muidugi sõltub palju treeningust, kuid me räägime puhtalt figuuri aspektist. Treeningu maht mängib olulist rolli ka taastumiseks kuluvas ajas. FBW meetod võimaldab sagedamini treenida.

Vaata ka: Mahutreening - mis see on?

Dieet lihasmassi jaoks

Lihasmassi ehitamisel peate andma kehale nn kalorite ülejäägi. See on vajalik vundament. Siinkohal väärib märkimist, et keha ja kehatreeningud ei pea üksteisest oluliselt erinema, sest dieedil on võtmeroll.

Varustades keha vähem energiat kui see tarbib, põletame varud rasvkoe kujul. Süües rohkem kaloreid kui ta vajab, anname talle võimaluse kasutada neid lihaskiudude moodustamiseks, s.t lihasmassi suurendamiseks.

Lihtsalt kaloraaži pakkumisest ei piisa lihaste kasvatamiseks. See peab olema läbimõeldud protsess, mida toetab ka koolitus. Vastasel juhul suurendame ainult keharasva taset. Samuti peate tagama toitaineliste makrotoitainete, samuti piisava hulga vitamiinide ja mineraalide õige jaotuse.

Süsivesikud, rasvad ja valgud täidavad meie kehas erinevaid funktsioone ja tuleks mõista, et nende osakaal toidus on väga oluline. Teiselt poolt, ilma mikroelementide, mineraalide ja vitamiinideta ei saa me korralikult toimida. Need on vajalikud mitte ainult lihasmassi arenguks, vaid ennekõike eluks.

Õige toitumine toetab iga treeningu eesmärki, see on ka meie tervise alus. Seega pole liialdatud väitega, et dieet on 70% õnnestumisest.

Süsivesikud

Need on meie keha peamine energiaallikas. Üks gramm neist annab 4 kcal, täpselt nagu valgud. Kuid keha saab seda energiat täielikult ära kasutada. Aminohapete puhul tuleb osa sellest eraldada nende assimileerumiseks. Eksperdid nõustuvad üha sagedamini, et süsivesikurikkad dieedid, nn kõrge süsivesikute dieedid, on kasulikud inimestele, kes soovivad oma keha üles ehitada.

Jõusaalis treenides kasutavad lihased suures koguses glükogeeni, mida keha sünteesib süsivesikutest. Toidus on soovitatav hoida suhkruvaru 60% kalorite tasemel. Sellisel dieedil olevate inimeste puhul võib see aga olla problemaatiline ja siis tasub mõelda toidurasva koguse suurendamisele, millest üks gramm on koguni 9 kcal.

Süsivesikuid saab kõige paremini süüa treeningu ajal. Tänu sellele lahendusele varustame keha enne treeningut energiaga ja toetame glükogeeni resünteesi pärast treeningut.

Minu arvates on hea lahendus ka neid päeva viimasel söögikorral rohkem süüa (nn karbolaadimine).

Sellel lahendusel on kaks eelist:

  1. Parem unekvaliteet ja kiirem taastumisprotsess.
  2. Punnis kõhu puudumine, mis on süsivesikute pika seedetrakti pidamise kõrvaltoime.

Sellise söömisstiili puhul on hea süüa valgu- ja rasvasisaldusega hommikusööki. See võimaldab makrotoitainete vahel säilitada sobivad proportsioonid.

Loe ka: kui palju süsivesikuid enne ja pärast treeningut süüa?

Valk

Meie keha ehituskivideks on loomulikult valgud. Lihasmassi suurendamiseks peaksite pakkuma 1,5–1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Massperioodil on juba kõrvalekalle väärtusest 2 grammi ja rohkem.

Kuid iga organism on erinev ja reageerib toitumisteguritele erinevalt. Natuke tasub katsetada, et näha, milline makrotoitainete varu meie kehale kõige paremini sobib. Mõnel inimesel võib suurenenud valkude varustatus, isegi kuni 2,5 g / kg lihasmassi, põhjustada kiiremat taastumist ja suuremat kasvu. Valku saame tõhusalt täiendada valgukokteilidega.

Rasvad

Viimane, kuid mitte vähem oluline makrotoitaineteks on rasvad. Elundite ja hormoonide töö sõltub nende õigest tasemest toidus. Uuringud näitavad, et mehed peaksid andma kuni 35% oma kaloraažist, et säilitada optimaalne testosterooni tootmine. See lahendus on kasulik ka inimestele, kellel on toidus kõrge kaloraaž.

Peate pakkuma häid rasvu, mis sisaldavad oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid. See võib olla näiteks linaõli. Olge siin ettevaatlik, sest hea kvaliteediga linaõli tuleb hoida külmkapis. Samuti on hea mõte lisada oma dieeti õline merekala ja pähklid.

Eeldatakse, et makrotoitainete jaotus toidus peaks seega sisaldama järgmist:

  • 60% süsivesikuid
  • 20% valku
  • 20% rasvu.

Minu arvates on siiski palju parem lahendus kasutada:

  • 50% süsivesikuid
  • 30% rasvu
  • 20% valku.

See annab 3600 kcal dieedil umbes 1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Siit saate teada, kuidas arvutada päevane kalorivajadus (BMR)

Täiendamine

Kui hakkate massiks treenima, tunnete esimesi valulikke lihaseid. Treeningujärgsest väsimusest saate üle kofeiini, beeta-alaniini või lämmastikoksiidi eeltreeningutega.

Samuti tasub hoolitseda üldise toidulisandi eest, mis sisaldab luu ehitamiseks vajalikku D3-vitamiini ja lihaste nõuetekohast toimimist, B-vitamiine, magneesiumi - närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.

Samuti on oluline jälgida elektrolüütide tasakaalu - pidage meeles, et intensiivsete treeningute ajal pestakse naatrium ja kaalium välja. Niisutamine on väga oluline, kuna me oleme 75–90% vett ja vedelike puudus ohustab meie tervist. Dehüdratsioon koormab ka teie kardiovaskulaarsüsteemi ja tõstab kehatemperatuuri.

Vitamiinid sportlastele - kas neid tasub kasutada?

59,00 PLN Leia rohkem

Proovige meie dieedipakette

Pidage meeles, et tõhus koolitus algab köögist. Kasutage Poradnik Zdrowie uuenduslikku toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige aktiivsete inimeste kava ja sööge vastavalt oma spordialale. Suurendage efektiivsust, toetage keha taastumisprotsessi ja olge alati kogenud toitumisspetsialistide pideva hoole all.

Sildid:  Harjutus Outfit-And-Aksessuaarid Puur