Isotooniliste masinate koolitus

Isotooniliste masinate treenimine on ettepanek jõutreeninguks, mis tugevdab ja arendab kõiki lihasrühmi. Algajatele sobib see hästi, sest see ei paku lihaseid liigsele ülekoormusele ja võimaldab kehal järk-järgult harjuda üha intensiivsemate pingutustega. Vaata videot, kus juhendaja Michał Piekarski näitab treeninguid isotooniliste masinate kasutamisel.

Isotooniliste masinate treenimine koosneb seitsmest harjutusest, mis viiakse läbi seitsmel erineval seadmel. See hõlmab kõiki peamisi lihasrühmi: kõhtu, jalgu, käsi ja selga. See sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele täienduseks vabade raskustega harjutustele. See toimib igakülgselt - tugevdab keha, kujundab figuuri ja suurendab vastupidavust.

Vaata videot, kus juhendaja Michał Piekarski näitab, kuidas isotooniliste masinatega treeninguid korralikult läbi viia.

Isotooniliste masinate koolitus

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.

Isotooniliste masinate koolitus - treeningplaan

Tehke iga harjutus antud kehaosa jaoks kolmes seerias 10-12 kordusega. Puhake seeriate vahel 60 sekundit. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3 korda nädalas (treeningute vahel minimaalselt ühepäevane paus).

Saate veeta oma vabad päevad treeningutel, kasutades näiteks jõusaalis olevaid kardiomasinaid.

1. Harjutus selja ülaosa lihaste jaoks

Selle treeningu jaoks treenige selja lihaseid sõudmismasinaga. Esiteks määrake õige koormus - see peaks olema teie võimaluste järgi kohandatud. Valige sobiv istme kõrgus nii, et eesmine seljatugi oleks rinnaku lähedal. Pidage meeles, et peate kogu aeg oma selga sirgelt hoidma. Haarake kahe käega käepidemetest ja tõmmake labasid tõmmates väljatõmburit enda poole. Liikumise viimases faasis peaksid postid olema seljatoe kõrgusel. Tõstuki eemale viimisel ärge sirutage käsi nii kaugele kui võimalik, vaid hoidke neid kergelt painutatuna. Pöörake tähelepanu õigele hingamisele: koorma tõmbamisel hingake välja ja kaugenemisel - hingake sisse.

2. Harjutus rinnalihastele, deltalihastele ja triitsepsile

Rindkere lihasmasina harjutus on raskuse horisontaalne ettepoole surumine. Määrake istme õige kaal ja kõrgus (käepidemed peaksid olema õlgade kõrgusel). Haarake postidest haardega, painutage küünarnukid täisnurga all, sirutage selg. Lükake raskus enda ees, hoidke sekund ja hoidke lahti. Vajutades ärge sirutage küünarnukke nii palju kui võimalik. Ärge unustage hingata õigesti: kui kaal tõuseb ja lihased pingulduvad, hingake välja, kui see langeb ja lihased lõdvestuvad - hingake sisse.

3. Jalalihased harjutavad

Selle harjutuse jaoks kasutage jalalihaste treenimismasinat (see võib olla horisontaalne portaal või jalgade lükkamise seade). Alustage tooli seljatoe reguleerimisega - kõige parem on see seada keskmisesse asendisse. Valige sobiv kaal ja toetage jalad vastu vertikaalset esitoetust - seadke jalad piisavalt laiuks, et rusikas nende vahele mahuks, ja painutage jalad alla 90-kraadise nurga all. Haarake istme all olevatest ribadest, toetage pea toolile ja lükake raskus endast eemale, ilma et jalad täielikult välja sirutuksid. Seejärel painutage põlved täisnurga alla ja lükake raskus uuesti ettepoole.

4. Harjutus alaselja lihaste jaoks

Toetage jalad kaldpinkil - jalgade esiosa peaks tihedalt vastu pinki istuma ja puusaluud peaksid asuma just selle servast kõrgemal. Asetage oma kere nii, et see sirutaks jalgu. Pange oma käed pea taha ja painutage ettepoole, kuni teie kere ja jalad on 90-kraadise nurga all. Seejärel tõsta ennast üles nii, et kogu su keha oleks jälle sirgjooneline. Püüdke oma pead paigal hoida.

5. Harjutus kõhulihaste jaoks

Võtke kõhu pinges masinal istet. Pange sobiv käsna koormus ja kõrgus - see peaks olema täpselt jala ja jala painutamisel. Haarake ülemise tõstuki vardadest ja toetuge toolile, ümardades selga kergelt. Painutage maha, tõstes samal ajal raskust jalgade ja kätega. Veenduge, et kaalud oleksid kogu aeg õhus (ärge pange neid täielikult alla).

6. Jalaröövlid harjutavad

Tehke harjutus röövijate lihaste treenimiseks spetsiaalsel masinal. Määrake õige kaal. Istu tugitoolile, toeta jalad jalatoele. Suunake varbad ülespoole ja viige põlved kokku. Haarake istme mõlemalt küljelt postid ja sirutage oma jalad vähemalt 90-kraadise nurga alla. Ärge pange oma kehakaalu põlvedega ühendamisel täielikult alla - hoidke lihaseid alati pingul.

7. Jalgade lisajad harjutavad

Harjutus antagonistlikele lihastele, s.t adduktoritele. Need viiakse läbi adduktorlihaste treenimismasinal. Nagu eelmises harjutuses, valige sobiv kaal, istuge toolil ja toetage jalad jalatoele. Kasutage tõmberiba, et reguleerida põlvi nii, et teie reie nurk oleks üle 90 kraadi. Haarake istme mõlemal küljel olevatest käepidemetest ja viige jalad enda poole, seejärel pöörake külgsuunas 90-kraadise nurga alla.

isotoonilised masinad isotooniline trenažöör masinad jõusaalis jõusaal koolitus masinatele jõutreening jõutreeningu treeningplaan
Sildid:  Outfit-And-Aksessuaarid Puur Salendav